疫情下在家中，吃多了外賣或小食，電視或電台也介紹很多美味菜餚，再配合網購優惠，餐廳及超市推出大出血減價，怎能抗拒？愈食愈開心、愈來愈胖，怎麼辦？常把減肥掛在嘴邊，要怎樣吃才可減肥？愛吃是人的天性，有些人心急胡亂選擇坊間減肥法，不但使人營養不良，還會傷身減低免疫力，體重亦會隨時反彈！

文：營養學家李正雅

疫情期間宅在家，不但少運動，又有零食誘惑，難免令脂肪積累。

　　其實減肥只須問吃什麼及做什麼，最成功減肥的方法都是1+2=3的簡單道理，就是均衡飲食加上運動。回歸自然味道，只要選對低油鹽糖飲食方法，享食物原味，並注意進食分量，再配合正確的運動（消脂有氧、肌力訓練），瘦身自然就沒有難度！學會健康又快速的瘦身運動後，偶然放縱飲食，也能保持健康體重！

疫情期間不少人喜歡叫外賣，外賣通常多油分、高卡路里，吃太多容易增磅。

　　哪種運動最有效減肥？游泳？跑步？跑樓梯？跳繩？現時很流行的波比跳（Burpees）、拳擊？以上運動全都可以消耗多吸收的卡路里。首先要明白引起肥胖的原因，多是因為吃太多高油鹽糖煎炸食物及少運動，慢慢積聚脂肪。每日持續多吃新脂肪，舊日的脂肪又不清，一層又一層的脂肪令身體膨脹，甚至增加患上慢性病的風險，所以要做有氧運動，幫助快速消脂，記得每次做有氧運動20分鐘以上，不論是新的，還是積聚已久的脂肪，都會被身體燃燒作為能量。以下運動的熱量消耗表可作參考。

有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率等效果。

不同運動所消耗的熱量（以30分鐘計算）

註：實際消耗的熱量同時取決於運動的劇烈程度和時間長短，以及個人體能、技術水平、性別、年齡等因素。

　　重點是增加運動時間及強度，愈長時間可消耗愈多脂肪及卡路里，但不是愈多愈好，要視乎個人身體狀況，循序漸進，有痛症時就要休息或諮詢醫生。膝蓋有痛症、身體過重或肥胖人士也不太適合高撞擊有氧運動，如跑步、跳繩、跑樓梯、波比跳等，因為這些運動包含深蹲、跳躍等動作，對於膝蓋的負擔較大，容易受傷。

運動時要小心深蹲、跳躍等動作，對膝蓋負擔較大。

　　另外，有氧運動可活動全身，改善心血肺功能，預防心臟病或其他慢性疾病。多項研究指出做運動可增加新陳代謝率，至少24小時內增加消耗熱量，如運動時間較長，在整日休息時，仍然增加消耗熱量。所以做有氧運動對消脂非常有效。報告指出時間愈長，更可加強全日休息時間的新陳代謝率。

進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的 65%至85%之間、持續至少20分鐘，才算有效的有氧健身。

　　如想事半功倍，不得不加肌力訓練，增加肌肉，鍛煉大肌肉如腹背肌、大腿、小腿、 手臂等。因為身體肌肉較脂肪更易在全日增加新陳代謝率。例如10磅肌肉在休息時可消耗50卡路里，而10磅脂肪只消耗20卡路里。所以鍛煉肌肉總好過積存脂肪，更有效保持健康體重。即使不是人人也會上健身室做肌力訓練，在家中一樣可以做瑜伽、普拉提、啞鈴、俯卧撐、捲腹、平板等，每種動作做10至12次為一組，在連續做2至3組，一星期做2至3次，都可鍛煉肌肉。更留意肌力訓練毋須天天做，因要讓肌肉休息增長，修身鍛煉肌肉才有更好效果。

針對全身肌群做肌力訓練，也能使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。

　　做完運動後應控制飲食，避免因疲憊而飲食過量。有氧運動及肌力訓練都可以在家中進行，不用買其他運動器材，在家中只需要很小的空間，加上徒手就可以做。邊看電視邊做運動，很易實行！如想有更好堅持，找同伴一起做，互相鼓勵，再尋找喜歡的運動，成功必在望！

​除了做運動外，控制飲食也十分重要，應多吃蔬菜、水果，少吃高脂、高糖的食物。

營養師李正雅（Angela），身兼專欄作家，文章見於雜誌、報章，曾編寫書籍，並擔任電視節目《食得健康嗎？》營養顧問，兼具Pilates教練資格。