中秋將至，吃月餅、賞月是傳統習俗。月餅是高熱量、高油脂及高糖食物，應怎樣選擇較健康？記者訪問註冊營養師梁嘉文，拆解各式月餅營養成分，講解進食時應注意的分量，破解低糖月餅的陷阱，並推介三款自製消滯食物。


文、部分圖片：Karena

中秋節吃月餅，應節又美味，但每次進食時應注意分量，不宜多於四分一個。

       除了傳統蓮蓉月餅、五仁月餅，近年流行流心奶皇月餅、冰皮月餅等選擇，不論選購哪款月餅，都應該看清盒上的營養標籤，注意脂肪、糖分和熱量含量，以免攝取過量，損害健康。在眾多月餅之中，以雙黃白蓮蓉月餅的卡路里最高，一個已達800卡路里，即約3碗半飯的熱量，註冊營養師梁嘉文表示：「傳統蓮蓉月餅外皮以豬油搓揉，豬油屬於飽和脂肪，蓮蓉也會加入大量糖及油去炒，當中有8茶匙的油及11茶匙的糖，進食過量會增加血液中的壞膽固醇，引起心血管疾病，建議每次進食少於四分之一個。」除了攝入過多卡路里，過多的糖分也不利健康。世界衛生組織建議，每日糖分攝取量應在25克或以下，四分之一件傳統月餅（約50克）已有約15克糖，已佔攝取限制量的六成。

傳統月餅製作時會加入大量豬油及糖分，進食時應注意分量。

      相對傳統月餅，梁嘉文認為冰皮月餅會較健康：「冰皮月餅使用糯米粉製作餅皮，比起傳統月餅健康，但也等於攝取了2茶匙油及4茶匙糖，而且不同餡料有不同熱量，如芝士、蛋黃、芝麻等內餡熱量較高，脂肪有可能高一倍。若餡料為水果也不會較健康，因為加入了果醬混合，熱量也很高，應選擇綠豆蓉餡料最為低熱量。冰皮月餅脂肪含量比傳統月餅稍低，不過亦不宜吃太多，每次食用不能多過半個，心臟病患者或高膽固醇人士食用時更要注意分量。」

眾多月餅中綠豆蓉冰皮月餅最為健康，脂肪含量是傳統雙黃白蓮蓉月餅的一半。

下表列明常見月餅的重量、卡路里、糖、脂肪：

現時流行的「流心」餡料月餅，因要製成流心效果，必須加入忌廉及奶黃，飽和脂肪或比傳統月餅更高。

注意進食分量

       為健康着想，任何款式的月餅，每次食用分量應控制在200卡路里內，10克油脂（2茶匙油）及15克糖分（3茶匙糖）。梁嘉文補充：「如有病患不建議食用超過8分之一個月餅，較在意身形的人，一星期不要吃超過3次，或每次吃完可做30分鐘以上的運動抵銷卡路里。另外，切記不要空腹吃月餅，由於月餅是高糖食物，對於胃腸不適者可能出現泛酸的情況。夜晚也不適合用月餅來充飢，會加重腸胃的負擔，影響腸胃休息，也不能把月餅當正餐，只能作為兩餐之間的小食，例如下午茶時間。」

註冊營養師梁嘉文建議，吃月餅時可切成小塊與親友共享，切勿把月餅當正餐。

低糖月餅等於健康？

       市面上推出聲稱用料較健康的低糖月餅，它們真是「健康之選」嗎？梁嘉文表示：「低糖並不等於無糖、低脂和低卡，低糖月餅利用麥芽糖醇代替砂糖，糖分雖比一般月餅低，但脂肪和卡路里含量沒有減少。攝取糖醇時升糖指數較砂糖低，轉化葡萄糖的速度較慢，更能有效控制血糖，也更能給予飽足感，但最後都會由肝臟轉化成葡萄糖，因此糖尿病患者仍然要注意進食分量。」為了達到正常月餅的口感，低糖月餅可能用多了蓮子及植物油，脂肪更高，所以不要被低糖兩字誤導，以為低糖月餅等於健康月餅。如果用紫薯、紅豆替代蓮蓉做月餅會較為健康嗎？梁嘉文指出：「用紫薯、紅豆替代蓮蓉做月餅，纖維量較高，但糖分和脂肪未必會低，建議買前留意食物成分表和營養標籤作準。五仁月餅以不同果仁代替蓮蓉，相對糖份較低，也提高蛋白質含量，有助加強飽肚感，堅果中的脂肪多為不飽和脂肪，較為健康，但因為脂肪含量相若，仍然要注意食用分量。」

吃月餅時搭配西柚等時令水果，能增加膳食纖維攝取量，幫助腸道蠕動。

搭配茶飲、水果促進消化

        月餅味甜易膩，吃時可搭配味酸的水果，紓解油膩感，梁嘉文表示：「吃月餅時可搭配菠蘿、木瓜和奇異果，當中含有的蛋白酶是天然酵素，幫助促進消化，又或一些應節水果，西柚、楊桃、柿子都富含維他命C，促進消化，刺激腸道蠕動。進食月餅時不建議進食高糖水果、飲用果汁或其他含糖飲料。除了水果，也可搭配紅茶、薑茶，茶類含有茶多酚，幫助降低血糖水平，也能改善消化問題。如有胃痛、貧血就不宜飲太多。」高熱量的食物，搭配高纖蔬果或無糖茶，使營養攝取較為均衡。若因為吃太多月餅，導致消化不良、腹瀉，可進食不連皮的蘋果或乳酪止瀉，佳節過後可吃得較清淡，平衡脂肪攝取。

以熱泡、無糖茶搭配月餅可以解膩。

自製消滯食物

1) 冰菠蘿

材料：菠蘿、水、梳打粉。

做法：把新鮮菠蘿去皮、去芯、切塊，用70°C溫開水加半茶匙梳打粉浸泡菠蘿，梳打粉激發菠蘿的甜味，也能使進食時嘴唇不會發麻。將菠蘿瀝乾後放入密封盒內，並放入雪櫃冰凍一晚。

功效：冰涼的菠蘿可解口乾，補充水分，富含菠蘿蛋白酶可促進消化。

2) 奇異果乳酪雪條

材料：奇異果、原味低脂乳酪。

做法：將奇異果切粒，把乳酪倒入雪條模具內一半位置，放入奇異果粒，再倒滿整個模，放入冰箱冷藏一晚便可。

功效：奇異果具有豐富纖維及果膠，乳酪含有益生菌，可刺激腸道蠕動，有助排走毒素。 

3) 薑茶

材料：生薑、紅棗、水。

做法：將生薑切碎，放入250ml沸水中，並倒入保溫杯或玻璃杯中，燜十五分鐘以上，如想有甜味可加紅棗。

功效：生薑含有薑辣素，能刺激胃酸的分泌，促進胃部消化和吸收食物，緩解過量飲食導致的腹脹不適。