近日有跨境司機感染新冠病毒，令內地輸港的蔬菜供應不穩，市民出門「入貨」時一次性採購大量蔬菜，減少外出，如何處理新鮮蔬菜能存放較久？記者專訪註冊營養師黃梓君，講解延長新鮮蔬菜保存期的良方，以及解釋急凍、罐頭蔬菜的營養價值和處理方法，並推薦三款有營蔬菜食譜。

大部分的蔬菜要冷藏，能減慢變壞速度。

   近日疫情嚴峻，不少市民購入大量食材存放家中，減少外出進食，然而，什麼類型的蔬菜、水果才較適合存放較長時間？黃梓君表示：「不同的水果、蔬菜，保存期限差異可以很大，由數天到數星期不等。根莖類蔬菜如紅蘿蔔、白蘿蔔、紅菜頭、芹菜、蓮藕，以及十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花、椰菜、抱子甘藍等保存期限都較長。水果方面，柑橘類水果是不錯的選擇，如橙、柑、西柚，還有奇異果、香蕉和蘋果等可存放較久。另外，蒜子、薑和洋蔥也屬於容易保存，亦可以用來為各種食物增添風味。以上蔬果大概可以存放兩星期左右。」

大多數的蔬菜不能存放太久，建議可多選擇根莖類及十字花科蔬菜。

   如何延長蔬菜保存期

   當購買了大量蔬菜回家後，要保持營養價值，就要注意溫度及濕度。黃梓君表示：「根據美國農業部的指引，大部分的水果和蔬菜購買後都應該放入雪櫃，以防止水分流失並控制濕度。散買的蔬菜如果附有水滴較容易腐壞，冷藏前應先把蔬菜放在通風處吹乾或把水氣拭去。如果是已經清洗過的蔬菜，應先讓其風乾或拭乾，之後存放在通風的容器中再冷藏。建議烹煮當天才清洗蔬菜，以減低它變壞的機會。」

   坊間有人會用濕報紙包裝蔬菜，有指能加強保鮮的效果，做法是否正確？黃梓君解釋：「報紙上的油墨容易脫落，油墨的生產過程中亦可能會使用有機溶劑、重金屬等。如果用報紙來包蔬菜，油墨有可能沾到蔬菜上。長期攝入以上的化學物，有機會對人體構成潛在風險，用報紙包菜並不適當。綠葉蔬菜如白菜、西洋菜、生菜等可以用微濕的廚房紙包裹後放入雪櫃蔬果格保鮮，能防止水分流失，保持新鮮。另外，如果是已經切開或已經煮熟的蔬菜，應先用保鮮膜蓋好，或放在有蓋保鮮盒內，再存放在雪櫃中，避免將之在室溫下放置兩個小時以上，以免細菌滋生。」

番茄經過冷凍會使細胞組織受到破壞，可能導致果肉軟爛。

   不宜放雪櫃的食材

   是否所有蔬果都適合冷藏？非也，黃梓君指出，部分蔬果放入雪櫃後有可能會影響口感或味道：「香蕉、橙、洋蔥、蒜子、辣椒、南瓜、薯仔、番茄等蔬果應存放在乾燥涼爽的地方，因為這些蔬果處於低溫下更易變質，反而會令營養流失，而未熟的牛油果也不宜放入雪櫃，會令其難以變熟，甚至變黑。以上食材也應避免陽光直射，特別是薯仔，因為溫度升高會使其發芽更快。另外，蘋果和洋蔥會釋放乙烯氣體，是一種會加速蔬果熟成的氣體。如果想避免其他蔬果熟得太快，建議將蘋果和洋蔥與其他蔬菜分開存放，以延長保存期限。」

   蔬菜替代品

   最近新鮮蔬菜來貨減少，菜價有增無減，有時遲了去到街市或超市，可能「一菜難求」。想維持每餐均攝取足夠纖維，但卻未能購得新鮮蔬菜，有什麼替代品嗎？黃梓君坦言：「衛生署建議每人每日攝取膳食纖維25至30克，其實想攝取足夠纖維不一定只靠吃蔬菜。全穀類食物、果仁及種子類也含有較高膳食纖維，如麥皮、糙米、紅米、杏仁、開心果、奇亞籽、亞麻籽等，不妨嘗試將以上食材加入飲食中以確保每日能攝取足夠纖維。除了新鮮蔬菜外，還可以選擇乾冬菇、急凍和罐頭蔬菜，常見的有急凍三色豆、枝豆、 西蘭花、菠菜、椰菜花、抱子甘藍、 罐頭粟米等。」

急凍蔬菜的營養價值有可能比新鮮蔬菜更高。

   急凍、罐頭蔬菜不健康？

   若買不到新鮮蔬菜，可以選購冷凍蔬菜。一般人均認為急凍、罐頭食物的營養價值不及新鮮食材，且口感較差，急凍蔬菜是否亦同樣「無營養」？黃梓君表示：「有研究將新鮮蔬菜與急凍蔬菜的營養含量對比，發現急凍蔬菜的營養價值可以媲美新鮮蔬菜。因為以急凍方式處理蔬菜，可以將各種營養素以低溫鎖住，並保持於最佳狀態。相反，新鮮蔬菜有機會因運輸和擺賣期間的溫差，或空氣接觸等因素，令營養慢慢流失。罐頭蔬菜因加工時間較長，比起急凍和新鮮蔬菜，會流失較多的營養，而且在製作過程中有機會加入食物添加劑或鹽，以延長食用限期，所以選購時最好選擇標明『無添加』的罐頭蔬菜。」

註冊營養師黃梓君表示，市民在烹煮和食用蔬果前應細心留意蔬果上有沒有出現霉菌或腐爛等問題，以免病從口入。

   如何處理急凍蔬菜

   選擇急凍蔬果能省卻烹煮前處理蔬菜的工夫，大部分甚至不用解凍，可直接烹煮，價格上也較便宜，然而烹煮時必須注意時間，黃梓君指出：「過度烹煮蔬菜容易令營養流失，而大部分急凍蔬菜在生產的過程中已經灼過水煮成半熟，所以烹煮時間應比新鮮蔬菜更短。罐頭蔬菜方面，由於製作過程中有機會加入了鹽，所以烹煮前應先用清水沖洗，而且烹煮時盡量減少加入額外的鹽和其他高鈉的調味料如豉油、雞粉、蠔油等，以減低鈉的攝取量。」

烹調或生吃蔬果前，應用水沖洗至少1分鐘，以減少病原體數量。

   近期有運送食物的跨境司機確診，市民應如何處理蔬菜才食得更安心？黃梓君表示：「雖然目前沒有證據表明新冠病毒會透過食物從腸胃道感染，不過市民仍要正確處理蔬菜，根據世界衛生組織指引，準備及烹煮蔬果前都應用流動的清水徹底沖洗蔬菜數遍，以確保蔬果清潔乾淨，而且處理蔬果前後都要用肥皂徹底清潔雙手，減低細菌及病毒散播的機會。」（文、部分圖片：Karena）

   三款有營蔬菜食譜

   1. 粟米芝士蛋餅（2人份）

材料：雞蛋4隻、罐頭粟米粒半罐、芝士2片、胡椒粉適量、油1茶匙。

做法：先將罐頭粟米粒用清水沖乾淨，瀝乾備用。雞蛋打入碗中，然後加入粟米粒及胡椒粉拌勻。將平底鍋預熱後加入一茶匙油，然後將蛋液倒入。蛋液煎至凝固後翻面，鋪上芝士後將其煎至金黃色即可。

   2. 七味粉枝豆（1人份）

材料：枝豆1碗、七味粉2茶匙。

做法：先將枝豆用水洗淨，然後去頭尾一小部分。放入鍋中及烚5至8分鐘後取出並瀝乾。加入七味粉拌勻即可。

   3. 紅蘿蔔炒木耳（2人份）

材料：紅蘿蔔1條、黑木耳（已浸）1碗、 水約半杯、蒜子2粒、油1茶匙、調味料（鹽半茶匙、豉油1湯匙、糖半茶匙、麻油1茶匙）。

做法：先將紅蘿蔔和黑木耳切絲備用。將平底鍋預熱後加入1茶匙油及蒜子，蒜子爆香後加入紅蘿蔔，小火翻炒紅蘿蔔至軟身。加入黑木耳絲，翻炒均勻，再加入水和所有調味料，蓋上蓋子以中小火煮至收汁即可（約5分鐘）。