【健康】Omega-3讓你不再「低B」

2020-07-03
来源:香港商報副刊

現在媽媽培育小朋友真是不簡單,要費盡心思,如何可以贏在起跑線?那就自然想起腦部要比別人有更好的發育。從營養學入手,常聽說Omega-3幫助腦部發育,應在什麼時候開始進食Omega-3補充品?吃哪種比較好?

Omega-3有助增加IQ,提升小朋友的學習、專注力、閱讀或寫作能力等。

奧米加三脂肪酸(Omega-3)是一種多元不飽和脂肪酸,亦是維持身體機能的必需脂肪酸,身體不能自行製造,需要外來補充。奧米加三脂肪酸有3種,分別是EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(α-亞麻酸)。對嬰兒來說,由睡覺,慢慢轉身、爬、坐,到站立慢行,Omega-3扮演重要角色,有助腦部及神經細胞成長。因為腦部表面有一層脂肪,似蜘蛛網包圍着腦部,此脂肪網內含很多Omega-3脂肪酸,構成健康腦細胞,可維持神經細胞的正常生理活動,有助增加IQ,提升學習、思考、記憶、專注力、語言、閱讀或寫作能力,有研究指有助降低罹患某些疾病或障礙的風險,例如注意力不足過動症(Attention deficit hyperactivity disorder, ADHD)。Omega-3還有助眼睛的視網膜發育,增強視力。

嬰兒食物來源由媽媽供給,因此在孕前、孕期最後3個月及餵母乳期間,媽媽都需要補充Omega-3。

Omega-3如此多益處,嬰兒是否愈早吃愈好?其實不用太心急,重點是媽媽有充足「貨源」,孕前、孕期最後3個月及餵母乳期間,媽媽需要補充更多的Omega-3,嬰兒食物來源都是由媽媽供給,反而孕婦及媽媽應考慮是否需要進食補充劑。上述已提過人體不能自行製造Omega-3,我們必須從食物中攝取。不同年齡有不同需要,根據專家建議,每日攝取量如下:

鮭魚的Omega-3含量非常豐富。

魚肉是最佳來源

在眾多食物中,魚肉是Omega-3的最佳來源,比任何農產品都好,例如野生鮭魚、磷蝦鮪魚、鳀魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、湖鱒魚。蘭勃舵魚也含EPA和DHA,但要注意大型魚類,常有機會含大量的汞(Mercury)、多氯聯苯(Polychlorinated biphenyls,PCBs)和其他有毒物質,所以盡量攝取中小型魚類,如湖鱒魚和野生鮭魚會較安全,建議一星期內進食不超過198公克。

合桃是植物性Omega-3的食物來源之一。

另外,植物中的脂肪酸(ALA)與動物性的EPA和DHA不一樣,當我們進食含植物性Omega-3的食物,如合桃、亞麻籽及奇亞籽,身體會把ALA轉化為EPA和DHA。除了透過食物補充外,也可以補充膠粒狀的魚油或磷蝦油。

魚油是從富含脂肪的魚類提取出來的油脂,比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉換利用。

Omega-3接觸空氣後會氧化,若欠缺技術或事後沒好好進行保存,便容易出現氧化變質的情況。若相關產品曾受陽光照射亦會影響品質,所以如購買含Omega-3的營養產品時最好避免選擇透明樽,因透明樽易受陽光影響而影響品質。另外,高溫會令Omega-3流失,因此烹調含豐富Omega-3的食材時應避免用油炸方式,盡量以煎或焗的形式烹煮。

油炸烹調方式的高溫會使Omega-3流失。

營養師李正雅(Angela),身兼專欄作家,文章見於雜誌、報章,曾編寫書籍,並擔任電視節目《食得健康嗎?》營養顧問,兼具Pilates教練資格。

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