紅菜頭營養豐富，卡路里低，對心臟、腸道十分有益，長期食用能促進身體健康。記者專訪註冊營養師黃梓君，講解紅菜頭的益處及常見食用方法，她同時推薦三款簡易食譜，並提醒哪三類人士不適宜進食。

紅菜頭有助通便、排毒及抗氧化，而且能補血和預防貧血。

　紅菜頭被稱為「西方的靈芝」，屬於甜菜的根部，味道清甜，含有豐富營養素。註冊營養師黃梓君表示：「紅菜頭能抗氧、去水腫。它含有豐富膳食纖維，有助保持腸道健康，可增加腸道菌叢的多樣性，而且含有豐富鉀質、鎂質、維他命A及C等，幫助紅血球增生及降血壓，增強抵抗力。紅菜頭最特別的是含有天然抗氧化物甜菜鹼（Betalain），保護細胞不被自由基侵害，從而達到防癌、抗衰老的作用，預防患上心血管疾病，以及幫助身體抗炎。紅菜頭有高含量的硝酸鹽（Nitrate），每100克紅菜頭含有300毫克硝酸鹽，是西芹的兩倍、生菜的3倍、椰菜花的12倍。它是一種天然的血管擴張劑，被證實能有效改善血液循環，幫助放鬆血管，提升血液供氧量從而提升運動表現。」

食用紅菜頭能加強運動表現及耐力。 

　紅菜頭有助減肥？

　紅菜頭是低卡食物，而且含有豐富纖維，能增加飽肚感，不少減肥人士會選擇飲用紅菜頭汁，黃梓君提醒讀者：「若果日常喜歡飲用高卡路里飲品如珍珠奶茶，在減肥時以較低卡的紅菜頭汁代替能減低總熱量攝取，對減磅的確有幫助。建議飲用紅菜頭汁時要連渣喝以攝取其豐富的纖維，這樣可增加飽肚感，從而減少進食零食或過量進食的機會。值得注意的是，榨汁有可能用超過一個紅菜頭，不知不覺間攝取過多糖分，因此建議直接吃紅菜頭最健康，如拌生菜吃。」想減肥也不能只吃紅菜頭，還要補充蛋白質等其他營養素，黃梓君建議每日食用「三蔬二果」，而紅菜頭可代替其中一份蔬菜，約半碗紅菜頭等於一份蔬菜，配合均衡飲食及運動才能有效瘦身。

紅菜頭葉比起紅菜頭含有更多營養素。

　莖葉也是「寶」

　除了紅菜頭肉外，它的皮、莖葉可食用嗎？黃梓君表示：「紅菜頭的皮較為骯髒，因此建議去皮食用，而它的莖葉能食用，每100克的紅菜頭葉含有2.57毫克鐵質、762毫克鉀質、30毫克維他命C及114毫克鈣質，而每100克的紅菜頭有0.8毫克鐵質、325毫克鉀質、4.9毫克維他命C及16毫克鈣質，紅菜頭葉的部分營養素含量比紅菜頭還高，因此建議莖葉也保留吃用。」莖葉生吃帶有苦澀味，卻可保存最多的營養素，如果不能接受的話，建議炒熟吃，質感和味道跟菠菜很相似，而且不會苦澀。

　如何烹調紅菜頭？

食用紅菜頭日漸普及，沙律、煲湯、榨汁、清蒸等，有很多烹調方法，黃梓君表示：「紅菜頭生吃能保留最多營養，加熱、榨汁等都會使營養流失。不過生吃紅菜頭帶有苦澀味，因此可以拌以檸檬汁、薄荷葉、蘋果、薑、羊奶芝士等味道較重的新鮮食材配合，可以去除苦澀味。」在保存、挑選紅菜頭時有什麼要注意？黃梓君表示：「新鮮的紅菜頭含有硝酸鹽，如存放不當，硝酸鹽會被細菌轉化成亞硝酸鹽，有機會引致食物中毒。如有需要將已切開的紅菜頭保存幾天，請將其密封於容器或袋中後冷藏，並於3天內食用完畢。挑選時可選擇表面光滑、沒有皺皮、損壞的紅菜頭，最好整顆連莖葉購買。莖葉顏色較翠綠的紅菜頭，代表較多鐵質及水分，如果較暗啞則是較老的紅菜頭。」

註冊營養師黃梓君表示，糖尿病患者、腎功能欠佳者及患有腸易激綜合症(IBS)的人士要小心食用紅菜頭。

　進食紅菜頭要注意

　食用紅菜頭後，可能會令尿液或糞便變紅，這是正常現象嗎？黃梓君解釋：「紅菜頭中的甜菜鹼是水溶性的天然色素，當中的『甜菜紅素』（Betacyanin）是抗氧化劑，具有清除自由基、預防癌症的作用，天然紅色素會留於尿液及糞便中。有研究顯示約10%至15%的人會有這個現象，特別是身體缺乏鐵質或有缺鐵性貧血的人士，但這現象是無害及會隨着時間消失，因此不需要太擔心，除非紅尿現象在沒有食用紅菜頭的日子也出現，則可能因其他原因導致，便需要找醫生求助。」食用紅菜頭有什麼要特別注意？黃梓君表認為：「糖尿病患者要小心進食紅菜頭，它的果糖不低，會影響血糖穩定，特別是飲用果汁不應超過半杯。腎功能欠佳者也要小心，因這類人士需要注意鉀質攝取，而紅菜頭屬於高鉀的食物，攝取過量有機會導致血鉀過高，嚴重者有機會導致心律不正。另外，若患有腸易激綜合症(IBS)也要小心食用，因紅菜頭含有果聚醣，有機會會令患者感到腸胃不適或肚瀉。」紅菜頭功效多、營養豐富，每日進食對健康有益，但注意任何食物都不應該過量進食，想要試試這種有益的食材，不妨由以下紅菜頭食譜開始！

　三款紅菜頭食譜

1.        紅菜頭蘋果薑粟米湯（2至3人份）

材料：紅菜頭1個、蘋果2個、粟米1條、腰果100克、薑 4至5片。

做法：腰果洗淨、浸水，紅菜頭、粟米洗淨去皮，切塊，蘋果洗淨連皮切塊，在煲中注水1.5升，放入所有材料，大火煲滾約10至15分鐘，再轉細火慢滾約1小時，如有需要可加小量鹽調味。

　2.  紅菜頭根鷹嘴豆泥（2至3人份）

材料：鷹嘴豆半罐、紅菜頭 1個、蒜 1粒、檸檬汁 1.5湯匙、初榨橄欖油 2湯匙、鹽少許、孜然粉少許。

做法：紅菜頭洗淨去皮切粒，隔水蒸熟後放涼，鷹嘴豆倒走水分、用水沖洗。把已蒸熟的紅菜頭、鷹嘴豆及蒜放入攪拌器或食物處理器攪碎，再加入餘下材料攪拌至細滑，如果覺得太乾可加入小量水再攪拌，可依個人口味放入鹽、孜然粉、檸檬汁及橄欖油。完成後可即時享用或放入雪櫃，可存放4至5日。鷹嘴豆泥可以直接享用或作為沾醬、搽麵包、配搭西芹條或蘿蔔條食用，低卡又有益。

　3.  紅菜頭南瓜合桃沙律配羊奶芝士（2人份）

材料：紅菜頭 1個、小型南瓜半個、紫洋蔥半個、綜合沙律菜1包、合桃 （可先搗碎）約12至15粒、羊奶芝士約100克、初榨橄欖油2湯匙、沙律黑醋1湯匙、黑椒適量。

做法：先把南瓜洗淨去籽、切粒，隔水蒸或滾水煮約10分鐘至軟身，紫洋蔥、紅菜頭、羊奶芝士切粒。所有材料放入大碗中攪拌，最後灑上已搗碎的合桃便可食用。（文、攝：Karena）