中秋節有不少應節食品，與家人歡聚容易「食過龍」，過節時如何吃得盡興又健康？記者專訪註冊營養師黃梓君，講解在選擇月餅、湯圓、水果時應注意什麼，並推介三款有營應節菜式。

奶皇月餅飽和脂肪含量高，應注意攝取分量。

　市面上的月餅種類繁多，如近年流行的冰皮、流心等新興月餅，它們較傳統月餅健康嗎？黃梓君表示：「冰皮月餅較傳統月餅低卡、低脂，含有較低總脂肪及飽和脂肪，如榴槤冰皮、紅豆冰皮等，但要注意糖分含量也不低。新興月餅雖然脂肪含量較傳統月餅低，但並不代表較為健康，如奶皇流心月餅加入淡忌廉及椰漿，令飽和脂肪含量比傳統雙黃蓮蓉高2至3倍。建議留意營養標籤，可選擇迷你版減少攝取量，如果每100克月餅含超過15克糖即屬於高糖，減肥人士或糖尿病患者應該避免食用。如果有高血脂人士更加要留意成分表，有些月餅會使用棕櫚油製作，是一種飽和脂肪含量高的食用油，過量攝取飽和脂肪會增加血液內的壞脂肪，提高患上心血管疾病的風險。」以下為各款月餅的營養成分表：

流心月餅加入了淡忌廉以達致流心效果，同時會增加飽和脂肪含量。

　低糖月餅真的健康嗎？

　近年不少品牌都推出健康月餅，標榜純素、低糖，成為健康人士首選，但它們未必如想像中健康，黃梓君表示須視乎營養標籤而定：「蛋黃白蓮蓉每100克有36克糖(相當於7茶匙糖)，而低糖版本每100克只有2.6克糖(相當於半茶匙糖)，但兩者的碳水化合物含量其實分別不大，對血糖升幅一樣有影響，糖尿病患者一樣要注意食用分量。而且低糖並不一定低卡，其實低糖月餅往往會比正常版的較高脂，所以無論低糖與否，建議每次淺嘗。有些素食月餅以豆蓉及水果泥作餡料，加入大量砂糖及糖漿，又或使用大量植物油或椰汁製作月餅，其飽和脂肪會大增，三高人士進食前要看清楚營養標籤，小心選擇。」低糖月餅只是糖分低，如果脂肪含量高，一樣有致肥危機。

素食月餅使用植物油能減低膽固醇含量，但其脂肪含量及熱量卻可能更高。

　不少人在節日都會無節制地大吃大喝，並打算以節後運動來補救，黃梓君建議「少吃多滋味」，並推介控制飲食貼士：「一個傳統月餅約有800卡，如果以體重50公斤的成年人為例，想抵銷800卡就要快跑75分鐘、慢跑120分鐘、快走180 分鐘或瑜伽320分鐘，建議月餅還是少吃，每日控制於200卡內，即約四分之一個傳統月餅。如果打算吃月餅及湯圓，當日的正餐可以減少分量、飲品走糖。大餐時先吃蔬菜增加膳食纖維攝取，避免過量進食肉類。」

註冊營養師黃梓君表示，過量進食後有可能會出現腸胃不適、消化不良，即使佳節也切勿暴飲暴食。

　水晶紫薯湯圓較健康

　中秋也會吃湯圓，取「人月兩團圓」之意，應選擇什麼餡料的湯圓較健康？黃梓君解釋：「最常見的湯圓口味有芝麻及花生，這兩種餡料屬於堅果類，脂肪含量較高，熱量也相對較高。眾多湯圓中水晶紫薯最低脂、低糖及低卡。湯圓由糯米粉製成，容易吃滯，建議控制在兩至四粒。在家不妨自製芋圓鮮果涼粉，更低糖、健康。」以下為各款湯圓營養成分表：

楊桃熱量、碳水化合物含量低，最適合搭配月餅食用。

　應節水果促進消化

　月餅吃多了覺得太甜、太油，不妨搭配適宜的水果、飲品，可以解油膩、促消化。黃梓君建議：「每日應吃2份水果以攝取不同礦物質及維他命。月餅適宜配搭較酸及高纖低卡的水果，如橙、柚子、楊桃等，應避免高糖水果如西瓜、荔枝、龍眼等。下表所列應節水果都含有豐富膳食纖維、維他命，能幫助控制血壓、促進腸道健康。當中楊桃最低卡、低糖，適合減肥人士進食。柿子、提子高鉀及含豐富維他命C，但要注意其糖分含量較高，糖尿病患者要注意食用分量。以下水果都屬於高鉀食物，腎功能欠佳者要小心食用，攝取過量有機會導致血鉀過高，嚴重者有機會導致心律不正。」以下為各款應節水果營養成分表：

　飲品方面，黃梓君建議搭配清水、無糖茶等，避免含糖飲品如果汁、汽水等，以免攝取過多糖分及熱量。她並推介兩款湯水，蘋果雪梨雪耳素湯及菠蘿薄荷水，雪耳含豐富水溶性纖維(每100克有71克)，有助人體腸道減慢食物營養吸收，從而有助穩定血糖，飲用時要連渣吃。菠蘿酸甜，含有蛋白酶、維他命及多種抗氧化物，適合搭配大餐，開胃消滯。

有營應節食譜

1. 芋圓鮮果涼粉(四人份)

材料：芋頭200克、木薯粉 80克、羅漢果糖3茶匙、熱水 2至3湯匙、涼粉 1罐。

做法：芋頭洗淨去皮切塊，蒸15至20分鐘至熟透，盛起並用叉子壓成蓉。加入木薯粉及砂糖，並慢慢加入熱水搓勻成條狀，再切出想要的大小。準備一鍋水，待水滾後加入芋圓煮熟至浮起即可。準備半碗涼粉並加入芋圓及水果粒，可隨個人喜好加入適量糖水。

2.  蘋果雪梨雪耳素湯(四人份)

材料：蘋果 2個、雪梨2個、雪耳150克、腰果200克、南北杏 2湯羹、鹽少許。

做法：將雪耳及腰果浸水至軟身，雪耳浸水發脹後去蒂切塊備用，蘋果雪梨洗淨後切件去核備用，所有材料放入煲內，大火煲至水滾15分鐘，之後轉小火煲約60分鐘左右即成，可隨個人喜好加少許鹽。

3.  菠蘿薄荷水(二人份)

材料：菠蘿120克、薄荷葉4片、冰水 2杯。

做法：菠蘿切粒，薄荷葉洗淨備用，把菠蘿及薄荷葉放入水中，放入雪櫃冷藏12至14小時即可。（文：Karena、部分圖片：Janice）