（記者：Karena）頭髮能反映身體的健康狀況，當身體缺乏某些營養素，頭髮養分供給不足，就可能導致乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。記者專訪註冊營養師蔡樂怡，講解缺乏什麼營養素、進食哪些高IG 食物會引致脫髮問題，由飲食習慣入手教讀者保養頭髮，並推介兩款有助頭髮健康的食譜。

註冊營養師蔡樂怡表示，頭髮是由蛋白質組成，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮問題。

    脫髮問題近年有年輕化跡象，如生活壓力過大、作息不定時等不良生活習慣，均有機會導致脫髮。若洗髮或梳頭時發現掉落的頭髮很多，更會讓人懷疑自己面臨脫髮危機，註冊營養師蔡樂怡表示：「頭髮會在生長周期（生長期、脫落期、休止期）進行循環，每天如脫掉50至100根頭髮都屬於正常範圍，頭髮自然脫落後會重新長出。如每天的脫髮量過多、新生頭髮的生長速度緩慢，或有較稀疏或較短的頭髮取代了正常的頭髮，便有機會患有脫髮問題。」

深綠色蔬菜含有豐富鐵質，有助頭髮生長。

    攝取足夠營養

    頭皮健康與營養攝取有密切關係，缺乏蛋白質、鐵質、維他命B、維他命C以及維他命E等都有機會導致脫髮問題，蔡樂怡指出：「身體缺乏足夠的蛋白質便會缺少生長頭髮的原材料。缺乏鐵質，頭髮細胞便會缺少足夠的營養作正常生長。缺乏維他命C則會影響身體內鐵質的吸收，而維他命B可促進新陳代謝及蛋白質合成，有助產生紅血球將營養帶到頭皮及毛囊，加快頭髮生長。足夠的維他命E可以保護頭皮免受氧化及損傷。缺乏上述的營養素，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。」

高糖飲食會影響毛囊和頭皮健康。

    高IG 食物令頭皮發炎

有指多吃升糖指數（Glycemic Index）高的食物如白飯、蛋糕、汽水等，會導致脫髮問題，蔡樂怡解釋：「升糖指數高的碳水化合物，例如高糖分的加工食品，容易刺激毛囊皮脂分泌，過多皮脂會引起炎症反應，影響頭髮毛囊生長。除此之外，過度節食減肥、營養不良例如長期採取低蛋白質、低鐵質的飲食，以及偏食、長期偏向三高（高油、高鹽、高糖）飲食也會影響頭髮健康。長期精神緊張或有精神壓力都會導致脫髮問題。」

黑豆富含蛋白質、維他命E、鐵和鋅，能夠促進頭髮生長。

    多吃黑色食物

    傳統上有以形補形的食療概念，多吃黑色食物被指能養髮，蔡樂怡表示：「坊間經常說多吃黑色食物有助滋養頭髮，原來不少黑色食物含有豐富的蛋白質以及植物鐵質，都是幫助生長頭髮的營養，例如黑芝麻、黑豆、黑木耳。其實食物顏色並不是最重要，而是含有有助頭髮健康的營養素才是重點。攝取足夠優質蛋白質例如魚肉、雞胸肉、雞蛋、豆類，紅肉、深綠色蔬菜，特別是菠菜有較豐富的鐵質。全穀類、奶類、瘦肉及豆類都含有豐富的維他命B。甜椒、西蘭花、番茄等蔬菜含有豐富維他命C。牛油果、杏仁、南瓜就有豐富的維他命E。攝取足夠的營養素，就能讓毛囊健康生長，讓人擁有一頭光澤、強韌的秀髮。」

牛油果含有大量維他命E，防止頭皮氧化，加強頭髮韌度。

    近年興起生物素(biotin)營養補充品，有指能幫助維持頭髮健康，蔡樂怡解釋：「建議患者如有脫髮的情況應透過病史、飲食記錄和身體檢查去篩查是否有營養缺乏的情況。透過進一步的實驗評估來尋找營養缺乏的問題，然後才決定是否應用相對的營養補充品作輔助。不建議在沒有進行檢查的情況下，麻木地使用營養補充品，畢竟現時也沒有足夠的研究去證明補充某一些營養品會對頭髮生長產生益處。反而是有研究指出過量補充營養素硒及維他命A與脫髮有密切的關連。」

運動能增加頭皮血液循環，同時改善壓力問題。

    最後營養師提醒，想要預防掉髮、改善頭髮稀疏，不如先從生活習慣開始調整，蔡樂怡表示：「養成均衡飲食的習慣，防止任何影響頭髮生長的營養素有缺乏的情況，多選擇低升糖指數的碳水化合物，穩定血糖。生活上應建立良好的運動習慣，促進血液循環，長期的壓力會對頭髮健康產生負面影響，因此壓力管理也是非常重要，例如可以透過深呼吸、瑜伽，幫助減少壓力。」

    兩款有助頭髮健康的食譜：

    1）菠菜蛋餅

食材：雞蛋四隻、菠菜適量、低脂芝士兩片、鹽一茶匙、胡椒粉1/2茶匙、牛奶兩湯匙。

做法：先將菠菜煮熟，過冷河後瀝乾水分，切碎備用。將雞蛋打入碗中，加入鹽、胡椒粉、牛奶拌勻。用中火預熱鍋，然後炒散菠菜再倒入蛋漿，再加入切條的低脂芝士。兩面煎至金黃色便完成。

功效：蛋白質及鐵質豐富，有助頭髮生長。

    2) 甜椒炒牛肉

食材：牛柳180克、半個洋蔥、半個紅甜椒、半個青甜椒、半個黃甜椒。

做法：洋蔥、紅甜椒、青甜椒、黃甜椒切絲。將牛柳切條用適量豉油糖醃約20分鐘。熱鍋下油，快炒牛肉至變色，備用。洋蔥炒1分鐘，再下甜椒快炒。加入牛柳，用適量的鹽和黑胡椒調味，快炒即成。

功效：豐富維他命C及鐵質，維他命C具有幫助身體吸收鐵質的功效，有助頭髮健康。