自助餐大吃大喝，一次性攝取過量食物，會造成腸胃負擔過重，損害健康。

　　【香港商報網訊】聖誕剛過，節日氣氛猶在，加上周末及新年假期又緊接而來，不少人會繼續舉行派對或享用自助餐。面對琳瑯滿目的美食，應該如何才能吃得健康?美國註冊營養師李玲玉(Sophia)教讀者健康飲食小貼士，以及消滯消脂良方，使大家盡情享受節日氣氛、品嘗美食的同時，又不會吃出大肚腩來。撰文、部分圖片：Karena

　　自助餐美食應有盡有，海鮮、肉類、甜品的選擇多達數十種，食客該如何選擇?Sophia指若想防止暴食，餐前可先「打底」，多吃有葉、有莖的蔬菜，蔬菜纖維高，較為飽肚。當天的早午餐亦可減少進食分量，但切勿空肚。

　　前菜方面，Sophia提出沙律醬是最大的致胖源頭之一，以凱撒沙律醬為例，3湯匙已等於吃了一碗飯的熱量，建議以少量油和醋合成的沙律汁或酸乳酪代替沙律醬，如芒果乳酪醬、紅酒醋加橄欖油等較為健康。食用時不要把醬汁直接淋在沙律上，建議另裝一碟醮食，也能減少攝取量。西式餐湯、煎炸食物、雞翼、春卷、咖喱角、卡邦尼意粉、串燒、加工食品都應該盡量避免，特別是加工肉類的鹽分及熱量較高，攝取過多較易增磅。進食時可多選低脂食材，如日式壽司、蕎麥麵、冷麵，吃牛時可選擇牛肩、牛柳及西冷，避開牛腩及牛肋骨等高脂肪部位，也可選擇雞胸、焗魚柳等脂肪較少的肉類。烹調方法也應以蒸、焗、炆、灼等較為健康。

　　燒雞是常見節慶食品，雖然屬於較為低脂的白肉，但也應注意不要連皮吃。

　　海鮮熱量較低

　　自助餐海鮮種類繁多，如蠔、龍蝦、帶子等，吃海鮮時有什麼要注意?Sophia說：「主攻海鮮其實是不錯的選擇，海鮮屬低脂高蛋白質的食物，當中魷魚、象拔蚌、鮑魚、蠔、鯪魚肉、魚生等較為低脂，可優先選擇。」海鮮可以取代其他肉類，而且低卡路里，如每2片三文魚只有70卡路里，但要注意淋上醬汁的海鮮熱量會較高。至於卵類，如三文魚子、蟹子和魚子醬等，卡路里和鹽分含量也很高。Sophia提醒讀者，每日蛋白質的建議攝取量為每公斤體重0.8克，一個體重約60公斤的健康成人，可攝取50克蛋白質，因此也不要過量進食海鮮，而且須注意衛生問題，未經烹煮的食物，安全風險較高，須放在攝氏4度或以下，吃自助餐時可留意魚生有沒有放在冷凍櫃內或冰面上，又或周邊環境有沒有玻璃遮擋，若放置不當容易滋生細菌，隨時吃出禍。

　　女士都喜歡吃甜品，有時候吃的比例可能佔整餐的一半。Sophia指甜品熱量相當高，享用甜品前可先食用水果，減低吃甜品的欲望。西式甜品普遍較「邪惡」，如意大利芝士蛋糕、布甸、餅撻及酥皮類糕餅大多加入全脂奶、忌廉、牛油等高脂材料，應該少吃為妙。Sophia推薦中式糖水如番薯糖水(少飲其糖水)、鮮果涼粉(走椰汁及花奶)、無糖豆腐花、雪耳燉木瓜(少飲其糖水)及大菜糕，而西式則推薦雪葩(低糖)、奇亞籽布甸及鮮果乳酪杯(選擇純乳酪或希臘乳酪)。

　　酒精飲品熱量高

　　節日美食常配美酒，但酒精的熱量高，一罐360毫升的啤酒，熱量可達150卡路里。Sophia提醒讀者，在出席須要飲酒的派對之前，切勿空肚，因胃部會迅速將酒精排到小腸，使酒精濃度在血液中飆升，空腹飲酒更容易引起胃潰瘍。飲酒前可預先吃一些食物，如進食含脂肪、蛋白質和纖維豐富的食物，減慢酒精被身體吸收的速度，例如奶酪棒、肉類、牛油包、蔬菜。因含脂肪的食物，停留在胃裏的時間會比較長，有助減慢酒精的吸收，但這些食物熱量較高，切記勿進食太多。美國心臟協會建議成人限制酒精攝入量，男士每日不可超過720毫升5%酒精的飲品，等於兩罐啤酒，而女士則不可超過360毫升5%酒精的飲品，等於一罐啤酒。選擇非酒精飲料，如有氣礦泉水、梳打水及冰茶等代替，會較為健康。

　　吃乳酪助消滯

　　佳節後吃得飽滯，Sophia建議第二日的早餐可選擇高纖維或含有益生菌的食物，如燕麥、乳酪、粥、粉、麵等。至於中午正餐，可暫以番薯、南瓜、糙米代替白飯作主食。因番薯含高膳食纖維，可刺激腸道蠕動，加快排出宿便，減少肚脹的情況。每日散步，或做30分鐘運動，如心肺運動、急步走、跳繩、游泳等，也可化解飽滯感。有些人可能會選擇吃全素幾天，若不注意均衡飲食，吃素容易使人缺乏蛋白質，較易感到疲倦，而且有些素食為了增加風味及口感，採取煎、炸方式烹調，容易使人發胖，甚至衍生高血脂、高血糖等代謝問題。如果突然大量進食蔬菜，而水分攝取不足時，容易引起便秘。Sophia指只要均衡飲食及規律運動，就能達到瘦身效果，亦較為健康。

　　消脂茶飲

　　茶飲品通常加入食物纖維的原料，例如菊聚纖維、麥芽糊精等，或含有兒茶素(一種茶多酚類)，持續飲用一段時間可降低體脂。佳節過後可飲以下茶飲幫助消脂，若配合均衡飲食三蔬二果(三份蔬菜，兩份水果)、熱量控制及規律運動，更能達到瘦身效果。Sophia表示，茶類雖可幫助代謝熱量，但只靠喝茶消耗熱量效果不大，必須搭配運動才能事半功倍。

　　1.綠茶

　　綠茶屬於未發酵茶，含最高兒茶素，屬於天然抗氧化劑。有研究指出，兒茶素可抑制脂肪組織增生、促進細胞新陳代謝，降低脂肪堆積。脾胃虛寒者不適合飲用綠茶。

　　2.烏龍茶

　　烏龍茶屬於半發酵青茶，富含茶多醣和茶多酚，有助抑制體內脂肪積累。

　　3.檸檬紅茶

　　紅茶發酵程度較前兩者多，含有茶紅素、茶黃素、黃酮醇及兒茶素。加入檸檬的紅茶更有抗氧化及去水腫的功效。切記熱水會使檸檬中的維他命C流失，須待茶降溫才加入檸檬。