節日大餐健康全攻略-香港商报
首页 > 新闻专题 > 文化 > 副刊

節日大餐健康全攻略

2019-12-27
来源:香港商報

  自助餐大吃大喝,一次性攝取過量食物,會造成腸胃負擔過重,損害健康。

  【香港商報網訊】聖誕剛過,節日氣氛猶在,加上周末及新年假期又緊接而來,不少人會繼續舉行派對或享用自助餐。面對琳瑯滿目的美食,應該如何才能吃得健康?美國註冊營養師李玲玉(Sophia)教讀者健康飲食小貼士,以及消滯消脂良方,使大家盡情享受節日氣氛、品嘗美食的同時,又不會吃出大肚腩來。撰文、部分圖片:Karena

  自助餐美食應有盡有,海鮮、肉類、甜品的選擇多達數十種,食客該如何選擇?Sophia指若想防止暴食,餐前可先「打底」,多吃有葉、有莖的蔬菜,蔬菜纖維高,較為飽肚。當天的早午餐亦可減少進食分量,但切勿空肚。

  前菜方面,Sophia提出沙律醬是最大的致胖源頭之一,以凱撒沙律醬為例,3湯匙已等於吃了一碗飯的熱量,建議以少量油和醋合成的沙律汁或酸乳酪代替沙律醬,如芒果乳酪醬、紅酒醋加橄欖油等較為健康。食用時不要把醬汁直接淋在沙律上,建議另裝一碟醮食,也能減少攝取量。西式餐湯、煎炸食物、雞翼、春卷、咖喱角、卡邦尼意粉、串燒、加工食品都應該盡量避免,特別是加工肉類的鹽分及熱量較高,攝取過多較易增磅。進食時可多選低脂食材,如日式壽司、蕎麥麵、冷麵,吃牛時可選擇牛肩、牛柳及西冷,避開牛腩及牛肋骨等高脂肪部位,也可選擇雞胸、焗魚柳等脂肪較少的肉類。烹調方法也應以蒸、焗、炆、灼等較為健康。

  燒雞是常見節慶食品,雖然屬於較為低脂的白肉,但也應注意不要連皮吃。

  海鮮熱量較低

  自助餐海鮮種類繁多,如蠔、龍蝦、帶子等,吃海鮮時有什麼要注意?Sophia說:「主攻海鮮其實是不錯的選擇,海鮮屬低脂高蛋白質的食物,當中魷魚、象拔蚌、鮑魚、蠔、鯪魚肉、魚生等較為低脂,可優先選擇。」海鮮可以取代其他肉類,而且低卡路里,如每2片三文魚只有70卡路里,但要注意淋上醬汁的海鮮熱量會較高。至於卵類,如三文魚子、蟹子和魚子醬等,卡路里和鹽分含量也很高。Sophia提醒讀者,每日蛋白質的建議攝取量為每公斤體重0.8克,一個體重約60公斤的健康成人,可攝取50克蛋白質,因此也不要過量進食海鮮,而且須注意衛生問題,未經烹煮的食物,安全風險較高,須放在攝氏4度或以下,吃自助餐時可留意魚生有沒有放在冷凍櫃內或冰面上,又或周邊環境有沒有玻璃遮擋,若放置不當容易滋生細菌,隨時吃出禍。

  女士都喜歡吃甜品,有時候吃的比例可能佔整餐的一半。Sophia指甜品熱量相當高,享用甜品前可先食用水果,減低吃甜品的欲望。西式甜品普遍較「邪惡」,如意大利芝士蛋糕、布甸、餅撻及酥皮類糕餅大多加入全脂奶、忌廉、牛油等高脂材料,應該少吃為妙。Sophia推薦中式糖水如番薯糖水(少飲其糖水)、鮮果涼粉(走椰汁及花奶)、無糖豆腐花、雪耳燉木瓜(少飲其糖水)及大菜糕,而西式則推薦雪葩(低糖)、奇亞籽布甸及鮮果乳酪杯(選擇純乳酪或希臘乳酪)。

  酒精飲品熱量高

  節日美食常配美酒,但酒精的熱量高,一罐360毫升的啤酒,熱量可達150卡路里。Sophia提醒讀者,在出席須要飲酒的派對之前,切勿空肚,因胃部會迅速將酒精排到小腸,使酒精濃度在血液中飆升,空腹飲酒更容易引起胃潰瘍。飲酒前可預先吃一些食物,如進食含脂肪、蛋白質和纖維豐富的食物,減慢酒精被身體吸收的速度,例如奶酪棒、肉類、牛油包、蔬菜。因含脂肪的食物,停留在胃裏的時間會比較長,有助減慢酒精的吸收,但這些食物熱量較高,切記勿進食太多。美國心臟協會建議成人限制酒精攝入量,男士每日不可超過720毫升5%酒精的飲品,等於兩罐啤酒,而女士則不可超過360毫升5%酒精的飲品,等於一罐啤酒。選擇非酒精飲料,如有氣礦泉水、梳打水及冰茶等代替,會較為健康。

  吃乳酪助消滯

  佳節後吃得飽滯,Sophia建議第二日的早餐可選擇高纖維或含有益生菌的食物,如燕麥、乳酪、粥、粉、麵等。至於中午正餐,可暫以番薯、南瓜、糙米代替白飯作主食。因番薯含高膳食纖維,可刺激腸道蠕動,加快排出宿便,減少肚脹的情況。每日散步,或做30分鐘運動,如心肺運動、急步走、跳繩、游泳等,也可化解飽滯感。有些人可能會選擇吃全素幾天,若不注意均衡飲食,吃素容易使人缺乏蛋白質,較易感到疲倦,而且有些素食為了增加風味及口感,採取煎、炸方式烹調,容易使人發胖,甚至衍生高血脂、高血糖等代謝問題。如果突然大量進食蔬菜,而水分攝取不足時,容易引起便秘。Sophia指只要均衡飲食及規律運動,就能達到瘦身效果,亦較為健康。

  消脂茶飲

  茶飲品通常加入食物纖維的原料,例如菊聚纖維、麥芽糊精等,或含有兒茶素(一種茶多酚類),持續飲用一段時間可降低體脂。佳節過後可飲以下茶飲幫助消脂,若配合均衡飲食三蔬二果(三份蔬菜,兩份水果)、熱量控制及規律運動,更能達到瘦身效果。Sophia表示,茶類雖可幫助代謝熱量,但只靠喝茶消耗熱量效果不大,必須搭配運動才能事半功倍。

  1.綠茶

  綠茶屬於未發酵茶,含最高兒茶素,屬於天然抗氧化劑。有研究指出,兒茶素可抑制脂肪組織增生、促進細胞新陳代謝,降低脂肪堆積。脾胃虛寒者不適合飲用綠茶。

  2.烏龍茶

  烏龍茶屬於半發酵青茶,富含茶多醣和茶多酚,有助抑制體內脂肪積累。

  3.檸檬紅茶

  紅茶發酵程度較前兩者多,含有茶紅素、茶黃素、黃酮醇及兒茶素。加入檸檬的紅茶更有抗氧化及去水腫的功效。切記熱水會使檸檬中的維他命C流失,須待茶降溫才加入檸檬。

[责任编辑:朱剑明]