【健康】五式拉筋動作 紓緩職場肩頸痛 -香港商报
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【健康】五式拉筋動作 紓緩職場肩頸痛 

2020-06-24
来源:香港商報副刊

白領一族,一整天坐在電腦前低頭伏案工作,容易造成肩頸痠痛。每日只須抽出十分鐘拉筋,就可以放鬆僵硬的肌肉。記者請來瑜伽導師Jyothi示範五招簡單拉筋動作,在辦公室或家中隨時可進行,預防痛症,減輕身體疲勞。

撰文、攝影:Karena

瑜伽導師Jyothi指出想擁有「天鵝頸」並改善寒背,第一步就要伸展肩頸肌肉。


上班族常用電腦,肩膀及手臂後側容易僵硬、疲勞。

現代人經常長時間坐在辦公桌前工作,使用電腦、手機等,頸與肩膀容易負荷過重。長時間低頭會造成頸椎壓力上升,頸部後方的肌肉和韌帶鬆弛,失去彈性。肩膊最大的肌肉是三角肌,如果肌肉韌帶僵硬、受傷、發炎,就會引起肩膀不適。上班族經常長時間固定同一姿勢用電腦,加上坐姿不正確、頭部前傾及寒背,令到肩頸出現繃緊,除了有痛楚感覺,還會令活動範圍受限制,轉頭或舉高手時都可能感到不適,長遠更會影響日常生活。

三角肌按照肌肉纖維的方向,可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。


坐姿不正確,如頭部前傾及寒背,容易令到肩頸兩側和後方肌肉繃緊。

每天拉筋紓緩痛楚

平時甚少運動的人,可藉由簡易的伸展操延伸頸椎、肩膀和手臂肌肉,消除日常生活中累積的疲勞。不少人以為做完運動才需要拉筋,但其實正常成年人每天都應該伸展身體,才能預防痛症出現,減輕身體疲勞。長期用同一姿勢坐着工作的上班族,更特別需要伸展肩、頸、膊位置,瑜伽導師Jyothi表示:「透過適當的伸展,有助拉長繃緊的肌肉,還原肌肉應有的彈性、促進血液循環。上班族在辦公室工作時每隔2小時便要郁動身體,每日花十分鐘做以下5個伸展動作,可紓緩肩、頸、膊的繃緊及預防痠痛。注意伸展時要保持呼吸長而順,每個動作可做三組,較緊的一邊可多做幾次。」

第一式:左右側頸

將左手繞到右邊耳朵上方,吸氣用前臂的力量把頭部推向左邊,右手可按右肩膊達至拉扯感,注意挺胸不要寒背,保持3至5個呼吸,轉另一邊。把右手從背後繞到腰間,伸展程度會更多。

功效:伸展頸及肩膊肌肉。

第二式:向前側頸

做法:將右手舉起放在頭上的左後方,頭部傾向右邊、低頭,施力向下按,左手從背後繞到右腰間,注意挺胸不要寒背,保持3至5個呼吸,轉另一邊。

功效:伸展頸及肩膊肌肉。

第三式:頭往後仰

做法:兩掌交疊放於胸前,輕力向下按,並把頭部向後傾,保持3至5個呼吸,可針對左邊及右邊的胸肌再重複施力,多角度拉扯肩、頸、胸前肌肉。

功效:伸展胸前筋膜及頸部肌肉,預防寒背。

 


第四式:側彎伸懶腰

做法:放鬆肩膊、挺胸收腹,吸氣把左手舉起向右邊伸展,呼氣向右彎腰,保持3至5個呼吸,轉另一邊。

功效:伸展身體側邊肌肉。

第五式:手臂後抬

做法:準備一條毛巾,雙手拉着毛巾放在背後,挺胸收腹,吸氣手臂向後伸展、舉起毛巾,保持3至5個呼吸,注日意身體不要向前傾,保持與地面成直角。

功效:伸展胸前筋膜及三角肌,拉扯背部肌肉。

雙手合十比起使用毛巾伸展難度更高。

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