【健康】除了Omega-3之外,原來還有Omega 6及9-香港商报
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【健康】除了Omega-3之外,原來還有Omega 6及9

2020-07-10
来源:香港商報副刊

Omega脂肪酸不只得3,還有Omega 6及9,這些數字是什麼?又如何攝取?需要額外補充劑?

文:營養學家李正雅

人體缺乏Omega-3脂肪酸可能會加速腦部退化。

除了Omega-3脂肪酸身體不能自製並需要從食物攝取之外,另有一種脂肪酸身體都無法自行合成,便是Omega-6,所以Omege 3及6亦稱之為「必需脂肪酸」(Essential fatty acid,EFA),而其他脂肪酸均可以由這兩種脂肪酸逐步合成。

鮭魚的Omega-3含量非常豐富。

三種最常見的Omega-3脂肪酸是EPA(Eicosapentaenoic acid)、DHA(Docosahexaenoic acid)和ALA(α-Linolenic acid)。Omega-3可幫助嬰兒及兒童的神經細胞成長之外,還有很多功能。它是組成人體細胞膜的重要成分,很多研究指出可增加好膽固醇,降低三酸甘油酯(Triglyceride)與血壓,並調節血液凝固、動脈壁收縮和鬆弛,從而幫助預防心臟疾病。其中EPA負責釋放類似荷爾蒙的化合物,叫做類二十碳酸(Eicosanoids),有助於紓緩抑鬱症狀及改善精神分裂症;亦有助減低發炎,尤其是長期病患引起的痛症。還有研究發現身體內含較多Omega-3有機會減低腦部退化及改善記憶力,有助預防認知障礙症。在控制體重方面都有幫助,當消耗Omega-3時,可以降低肝臟脂肪。另外,亦有助改善骨質的密度。Omega-3的食物來源包括鱈魚肝、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚,以及奇亞籽、核桃、亞麻籽等。

如果不習慣直接吃奇亞籽,可以加在麵包或乳酪上一起吃。

Omega3、6需均衡

Omega-6脂肪酸主要用來生產身體所需的能量,亞油酸(Linoleic acid,LA)是其一。雖然Omega-6一定要從食物攝取,但食物來源豐富,包括黃豆油、花生油、果仁、加工零食、速食食物(油炸物)等。不過,如多攝取,可能增加炎症或引起血栓等疾病。

Omega-6脂肪酸來自油炸食物,當在體內的含量過多時,將會導致發炎症狀。

美國國立衛生研究院(The National Institutes of Health)針對這2類脂肪酸的每日攝入量,有以下具體建議:根據馬里蘭大學(University of Maryland)的研究,Omega-6與Omega-3的攝取建議比例為4:1,統計顯示目前成人普遍的飲食比例約為10—20:1,遠遠超出建議比例,所以美國炎症發病率上升,與脂肪酸攝取量失衡有極大關係。很多人喜歡油炸食物及果仁,在日常飲食中很少人缺乏Omega-6,更有可能需要減少攝取Omega-6脂肪酸。

堅果含豐富Omega-3,能平衡過多Omega-6脂肪酸。

Omega-9由身體自行製造,是人體中含量最豐富的脂肪酸,所以沒有建議的攝取量,亦稱之為非必需脂肪酸。研究表示Omega-9都有Omega-3的護心功能,可幫助控制血糖,能增加好膽固醇、降低壞的膽固醇與三酸甘油酯,預防血管閉塞、降低中風及心臟病。食物來源包括橄欖油、芥花籽油、葵花油、腰果、杏仁、花生和核桃等。

芥花籽油含有Omega-9。

在日常飲食中,應多攝取Omega-3、減少Omega-6,而且Omega-6和Omega-9不須額外攝取,反而Omega-3的攝取有可能不足夠,應從吃魚類或堅果來補充。一星期吃2次含高Omega-3的魚類,同時亦可吸收其他的營養素,例如:碘、硒、鈣和維生素D。如不能透過食物達到Omega-3的所需攝取量,才需要額外補充(例如:魚油、磷蝦油等)。

如Omega-3的攝取量不足,可選擇補充魚油膠囊。

營養師李正雅(Angela),身兼專欄作家,文章見於雜誌、報章,曾編寫書籍,並擔任電視節目《食得健康嗎?》營養顧問,兼具Pilates教練資格。

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