【健康】發酵大餐 酵出有益-香港商报
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【健康】發酵大餐 酵出有益

2020-08-07
来源:香港商報副刊

發酵與腐爛只是一線之差,差別在於善用好菌。在「發酵」過程中,把某些菌種加入食物之中,不但可延長食物的保存期限,又可帶出更多營養素及改變食物質地,有益又好味,還有助改善代謝功能,調整腸道菌群及增加免疫力,甚至可預防心血管疾病等。因此,發酵食物應是每個家庭的必備餐食。

文:營養學家李正雅

納豆是日本家常發酵食品,當中含有的納豆菌可使腸內的益生菌增殖。

發酵食物文化流傳於世界各地,必有一款適合自己!中國利用黃豆發酵後成為豆腐、醬料、米酒、醋等;日本用黃豆造成味噌湯、納豆等;韓國及德國的泡菜和酸菜、東南亞的魚露和丹貝(Tempeh)、歐美的芝士、乳酪、生火腿、紅酒、啤酒等,大家都利用不同微生物,包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌、麴菌、納豆菌等,來分解食物原料,從而產生對身體有益的營養素及腸道活性益菌,並造出各樣特色風味的發酵食物。

芝士是動物性發酵食物。

酸菜含有乳酸菌,比直接吃蔬菜對身體更有益。

5大類發酵食物:

1.穀類:醋、酒釀、酒、饅頭、包等。
2.豆類:臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆瓣醬、味噌、納豆等。
3.蔬果類:泡菜、酸菜、福菜、菜乾、酸黃瓜、果醋、水果酒等。
4.動物性:芝士、乳酪、奶克菲爾(Kefir)、魚露、蝦醬等。
5.茶飲料:紅茶菌茶(Kombucha)、果酸茶。

穀類在發酵後,對人體健康很重要的維他命B群含量也會提高。

雖然體內可以自行培養好菌,但身體每日需要至少百兆好菌,加上隨着年齡增長,因為壓力、壞生活習慣(高油鹽糖、少纖維、少菜多肉、少運動、休息不足等),好菌數量愈來愈少!所以,在日常生活中,不防多選以上發酵食物,如早上吃生果乳酪配麥麵,午餐吃少許泡菜、蒜茸菠菜、發酵紅茶1杯、豆腐煎魚紅米飯。下午茶吃低脂奶克菲爾1杯,晚上一碟菜加上洋蔥雜菇豬扒及1碗紅飯。這餐單多着重奶類發酵食物,因為這類食物含較高活性益生菌,尤其是1杯(150至200克)乳酪或奶克菲爾可含幾億至幾百億益生菌,常含有嗜酸乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium bifidum)、嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)、德氏乳桿菌亞種(Lactobacillus delbrueckii subsp.)等菌種。另外紅茶菌茶1杯約含1億益生菌,有研究指紅茶菌茶含葡萄糖醋桿菌(Gluconobacter)、醋酸桿菌(Acetobacter)、乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus)等。其實,因不同母菌來源或是發酵情況會導致內含的菌種有所差異。此整日餐單可增益菌,我們也可多攝取含高益生元的食物,正是腸內好菌所需的食物(香蕉、黃豆、菇、莓、大蒜、洋蔥、穀類等),可以雙重加倍在腸內養好菌及平衡菌群,讓身體更好消化和吸收食物,排走廢物,加強免疫力。

洋蔥含有豐富益生元,讓體內益生菌得到營養,促進腸道健康。

另外,這些發酵奶類食物亦可在發酵過程中產生多種有機酸(乳酸、乙酸等),有助抑制腸道害菌的生長及提供額外營養,如鈣、維他命B雜、豐富優質蛋白質等。如想更環保,可以自己製作發酵食物,發酵過程中不必加熱、不需耗費太多能源,對人類及環境很好,能實踐節能減碳。可由奶克菲爾開始,只要將250毫升奶、1湯匙糖、及1/2至 1茶匙奶克菲爾菌混合,倒進玻璃瓶攪拌好即成。注意玻璃瓶要留有三分之一的空間,讓奶克菲爾在約 18至 29攝氏溫度下發酵。大約發酵24至48小時後便可飲用。

奶克菲爾為人體提供大量的活性益生菌,既促進腸道健康,又能排走身體毒素。

另外,紅茶菌茶的製法是先利用紅茶葉、糖、水等泡製,再放置約7至14日後,使紅茶發酵產生菌膜後飲用。紅茶發酵過程會產生酵母菌、乳酸菌、醋酸菌、茶多酚等物質。在製作過程中,奶克菲爾菌種或紅茶菌的菌膜一定要確保來源乾淨,以及製作過程衛生,另外建議用玻璃瓶,以免影響當中的健康成分。歡迎與我分享製作心得(angelalcn@gmail.com)。

紅茶菌茶是一種發酵茶,它由茶、糖、再混合細菌和酵母發酵而成。

雖然發酵食物有很多好處,但要留意其油鹽糖分量,應選低油鹽糖,以防慢性疾病及控制體重!不論買回來的成品或自製品,都要盡快吃,擺放的時間愈久,益生菌的存活率便愈低。

營養師李正雅(Angela),身兼專欄作家,文章見於雜誌、報章,曾編寫書籍,並擔任電視節目《食得健康嗎?》營養顧問,兼具Pilates教練資格。
 

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