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【健康】豆豆好「正豆」

2020-08-28
来源:香港商報副刊

  古語有云:「五穀宜為養,失豆則不良」,意思是說五穀是有營養的,但沒有豆子就會失去平衡。從中國養生智慧至西方飲食文化中,都非常認同豆類是人們維持營養均衡的重要食材。

文:營養學家李正雅

豆類含豐富植物性蛋白質,不含膽固醇,水溶性纖維高,能把血液內的壞膽固醇吸走,有助控制血糖。

  在西方營養學的食物金字塔中,豆類既屬於蔬菜類也屬於肉類,但豆類明明是植物,為何屬於肉類呢?在營養學上為食物分類時,會依照其營養素含量的不同,將食物分為穀類、肉類、水果、蔬菜、奶類、油脂等幾大類。豆類的品種繁多,有些含較高碳水化合物,可歸納為蔬菜類或穀類,例如紅豆、綠豆、芸豆等,甚至認為可代替部分主食;而另一些含高蛋白質的豆類則被歸納為肉類,例如黑豆、蠶豆,因其富含大量蛋白質,足可替代肉類。

紅豆是平民又富含營養的食物,不論用來熬粥、煮飯、或製成甜點,都美味又健康。

黑豆的蛋白質含量最高,但腎病患者應盡量避免食用。

那麼植物蛋白質與動物蛋白質有分別嗎?

  植物蛋白質與動物蛋白質是有分別的,有些植物性蛋白質的胺基酸品質較差,不能提供所有9種人體必需的胺基酸,這9種胺基酸需要從食物汲取,因為身體不能自製。所以若只是吃豆不吃肉,那麼每餐就要吃齊不同種類的豆才能吸收足夠的必需胺基酸。在眾多的豆類之中,大豆是「豆王」,因為它的蛋白質質量最健全,包含相似肉類的質量,能夠提供9種必需胺基酸。美國農業部(USDA)已經以大豆蛋白完全取代動物蛋白,並且作為學校的營養午餐。另外,美國營養學會(American Dietetic Association, ADA)於2009年素食聲明報告指出:「分離大豆蛋白與動物蛋白,一樣具有能滿足蛋白質需求的功效。」

大豆是豆類食物中營養價值最高的一種,是優質蛋白質來源。

  多項研究顯示,大豆不但含有豐富優質蛋白,其熱量和脂肪也較低,而且含有其他營養素可以充分滿足幼兒的成長需求,同時豆類含高纖,有助控制血糖及食慾,能管理體重。所以,現在很多素肉都以大豆作主要材料,是低脂優質蛋白質及高纖的食材。

大豆富含異黃酮,此為一種天然植物成分,具抗氧化功效,有助對抗皮膚衰老,亦有助減少骨質流失。

  想藉由豆類攝取優質蛋白質,可以由早餐開始,飲1杯豆奶麥皮,再加牛油果洋蔥多士,或1杯豆奶加6隻少油或湯餃子。午餐可試茄汁豆炒蛋番茄紅飯及豆腐紫菜湯,還有享受低脂高纖及飽肚的下午茶,即是1杯紅豆低脂乳酪,晚飯時吃腰果三色椒炒甜豆及蒸細魚1條加1碗紅飯,慢慢把豆融入每一餐,一日就非常「正豆」。

每日可飲一杯豆漿,把豆類慢愎融入飲食之中。

營養師李正雅(Angela),身兼專欄作家,文章見於雜誌、報章,曾編寫書籍,並擔任電視節目《食得健康嗎?》營養顧問,兼具Pilates教練資格。

 

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