編者按：隨着人民生活水平的提高，對吃不僅要求「吃得好」，還要求「吃得營養和健康」，面對琳琅滿目的食品，怎麼吃既滿足味蕾的需求，又滿足身體的需要呢?

　五穀搭配 營養防病

　自古以來，我國就有「五穀為養」的說法。東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、副教授王少康表示，五穀泛指各種糧食作物，其營養和健康價值主要體現在以下幾點：第一，碳水化合物含量豐富，是人體最經濟、最重要的能量來源。2.富含膳食纖維，餐後血糖反應較低，飽腹感強，有助於控制體重，預防便秘。3.能提供較多的維生素和礦物質，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對維持神經系統的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對於控制血壓有一定幫助。4.顏色多樣，種類豐富，有助實現食物多樣化，並且不同顏色所含的活性物質有所不同，比如表皮紅色、紫色、黑色的穀物是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質各有健康益處，有利於預防癌症、冠心病，控制血脂，延緩眼睛衰老等。

　但古人眼中的「五穀」全部都是「粗糧」，也就是我們現在常說的全谷雜糧，即去了殼但是沒有精製過的整粒種子，而現在人們常吃的白米飯、白饅頭、麵條等都是用精製穀物做成的。精製穀物也稱「細糧」，其經過精製處理，去除了稻米和麥粒外層穀皮、糊粉層等，只留下顏色白、質地均勻的部分，也就是精白大米和精白麵粉。在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養素被去除，對健康的好處大打折扣。

　王少康建議，應儘量選擇真正的「全谷」，即保留了糊粉層、谷胚等部分的「粗糧」，其口感較粗糙，比如燕麥粒、黑米、糙米等。同時選擇合適的烹調和搭配：1.多種穀物混合，比如做成八寶飯、八寶粥;2.融入菜餚，比如紅豆、芸豆、花豆煮熟做成涼拌菜;3.巧用烹調技巧，比如加入大棗等進行調味，也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。

　冬季手腳涼 羊肉煲湯幫忙

　該湯品補脾暖身、溫中暖脾，適合於冬季手腳不溫、怕冷，疲乏、腰膝酸軟者。

　配料有肉蓯蓉30g，蓮子50克，羊肉250克，生薑5片(3-4人用量)。

　將羊肉洗淨切成塊狀，飛水去血水撈出，與藥材、生薑同放入湯煲，加水2000ml，大火煲15分鐘後改小火煲1小時，加少量食鹽調味即可。喝湯之餘，羊肉可撈起切小塊，蘸醬油佐飯。

　羊肉有溫補之效，屬於高蛋白質類食物，寒冬吃它既能進補又能禦寒，非常合適。肉蓯蓉是溫陽類藥材，生長在沙漠，被稱為「沙漠人參」，常與杜仲、巴戟天、枸杞等同用以溫補腎陽。肉蓯蓉本身質潤功能通便，也適用於老年人的腸燥便秘，湯里加入了蓮子，補脾補心的同時也能避免脾虛腹瀉。

　吃動平衡 保持兒童青少年體重正常

　2012年中國居民營養與慢性病狀況報告顯示，中國6～17歲學齡兒童青少年超重率和肥胖率分別達到9.6%、6.4%，並呈迅速上升趨勢。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員胡小琪表示，規律營養的飲食和科學足量的運動，是兒童青少年保持正常體重的法寶，關鍵要把握好二者平衡。

　1.三餐能量比例適宜，規律進餐。要保證學齡兒童一日三餐，食物種類多樣，進餐細嚼慢咽。兩餐間隔適宜，約4～6小時，保證三餐定時定量。其中早餐佔全天總能量25%～30%，午餐佔30%～40%，晚餐佔30%～35%。早餐很重要，每天都必須吃，要保證早餐營養充足，食物種類包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其製品和新鮮蔬菜水果等食物;同時要讓孩子吃飽吃好午餐;晚餐適量以脂肪少、易消化食物為宜。

　2.不能用糕點、甜食或零食代替三餐。食物要清淡，少吃含高鹽、高糖和高脂的快餐。合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。學齡兒童應選擇衛生、營養豐富的食物作為零食，比如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶製品、大豆及其製品或堅果。油炸、高鹽或高糖食物不要作為零食。

　3.少量多次飲水，每天800～1400毫升。學齡兒童首選白開水，一個小時左右喝一次，每次200毫升左右，千萬不要感到口渴時再喝。建議不喝或少喝含糖飲料。禁止飲酒。

　4.不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。學齡兒童應做到不偏食挑食、不暴飲暴食，保證適宜體重增長。營養不良兒童要增加魚禽蛋肉或豆製品等富含優質蛋白質食物的攝入。超重肥胖兒童要在保證控制總能量、合理膳食的基礎上，積極進行身體活動。

　5.保證每天適宜運動，增加戶外活動時間。學齡兒童要增加戶外活動時間，每天累計至少60分鐘中等強度以上身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少3次高強度的身體活動(如長跑、游泳、打籃球等)，3次抗阻力運動(如掌上壓、仰臥起坐及引體向上等)和骨質增強型運動(打球、跳繩等)。要學會或擅長至少一項運動項目。

　6.減少靜態生活時間。可隨時隨地活動，如上下學步行、做家務勞動等。要減少久坐不動和長時間視屏時間，提醒孩子們每坐一小時要起身活動十分鐘。最好不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視等電子產品的使用，視屏時間每天不要超過2小時。

　7.保證足夠睡眠。小學生每天睡眠時間應為10小時，初中生每天9小時，高中生每天8小時。

　「乾果之王」 板栗拿下

　板栗，有「乾果之王」的美稱，營養價值很高。板栗含有膳食纖維、胡蘿蔔素，以及鈣、磷、鉀等多種營養成分，還含有很多對口腔黏膜有好處的維生素，比如維生素B2，所以有口腔潰瘍或者經常「爛嘴角」的朋友，常吃點栗子沒有壞處。

　從熱量上來說，100g去殼熟板栗(大約6個)的熱量是214kcal，一碗蒸米飯(200g)的熱量大約是232kcal。所以說6個栗子的熱量跟一碗米飯的熱量差不多。其實，板栗相比其他堅果來說，熱量並不算高。它含有大量的碳水化合物，比其他堅果多3～4倍;蛋白質含量在5.7%～10.7%;脂肪含量較少，為2%～7.4%;總熱量比其他堅果至少少一半以上，比如核桃干，100g的熱量有646kcal。所以，在控制一天總熱量的前提下，適量吃點板栗是可以的，吃的時候，可以適當減少米麵等部分主食的食用量。

　在吃法上，最常見的做法是糖炒栗子，味道軟糯香甜。需提醒大家的是，炒栗子要用到糖和油，有些栗子是破口炒的，更容易吸納外部的糖和油。一定不要多吃，一次可以吃3、4個，一天最多不要超過10個。除了糖炒栗子，生栗子和熟栗子也不宜多吃，板栗生吃難以消化，熟食過多容易引起脹氣。腸胃虛弱、消化功能不好的人，尤其不應多吃。

　除了用糖炒，朋友們可以嘗試用栗子做菜，這裏分享一個食譜———地瓜栗子排骨湯。原料：地瓜200g，板栗50g，排骨200g，其他調味料適量。做法：排骨洗淨剁塊，紅薯去皮切塊，板栗洗淨用刀劃開(無須完全去皮);鍋內燒開水放入排骨飛水，撈出洗淨;將排骨、地瓜、板栗和調味品放入高壓鍋燉煮，燉煮完成後放少許鹽調味即可。這道菜兼具植物性和動物性，其中，栗子和地瓜能夠延緩排骨里脂肪的吸收，排骨又能與栗子和地瓜互補，給身體補充蛋白質。而且既能當菜吃又能當飯吃，甜香可口，味道十分好。當然，食用時最好減少主食的攝入量。

　花生養生 六大健康好處證明

　「常吃花生能養生，吃了花生不想葷」，這句民諺道出了古人對花生保健功能的肯定。除了「長壽果」，花生還被稱為「千歲子」，這一說法始於漢代的《三輔黃圖》。從現代營養學角度分析，花生富含蛋白質、不飽和脂肪酸，多種維生素、礦物質以及白藜蘆醇等植物化學物，常吃能給健康帶來多種好處。

　提高記憶。花生中的白藜蘆醇是一種抗氧化劑，可以保護大腦免受與癡呆相關的炎症;它還含豐富的卵磷脂和腦磷脂，是神經系統所需的重要物質，能延緩大腦衰退。

　保護心臟。與其他堅果相比，花生的蛋白質、煙酸含量非常高，維生素B1和膳食纖維的含量也很豐富。研究發現，常吃花生有助預防動脈硬化，保護心臟，降低心血管疾病的風險。

　延年益壽。美國科研人員針對美國、中國上海兩大消費群體的研究發現，常吃花生的人，死亡風險分別降低21%和17%。

　調理慢病。花生中的礦物質元素錳，對調節血糖至關重要，缺乏錳會對細胞處理葡萄糖產生負面影響。過多的膽固醇會加速膽囊結石的形成，花生中的單不飽和脂肪可以降低有害膽固醇水平。

　改善心情。花生富含色氨酸，這種氨基酸有助刺激大腦中快樂神經傳遞素血清素的產生。

　預防腫瘤。中國科學院上海營養與健康研究所發現，花生外衣含有的一種原花青素，具有較為顯着的抗腫瘤功效。

　花生紅衣補血 黑衣抗衰

　花生種類繁多，由於品種和種植土質的不同，花生「外衣」會呈現出紅、粉、黑等不同顏色。

　粉衣花生：這類花生皮質較厚，顆粒較大，裏面有2～3粒花生米，外衣呈現肉粉色。粉衣花生含鈣量較高，口感酥脆。

　紅衣花生：花生整體皮質輕薄，顆粒較小，內含4粒花生米，外衣為紅色或暗紅色，也被稱為「四粒紅」。從中醫上來講，紅衣花生有補氣益血的作用，吃時最好連外衣一起吃掉，嚼起來，會帶有一些甜味。

　黑衣花生：又稱為紫衣花生、富硒黑花生，屬於國內特殊培育的新品種。與淺色花生比，其蛋白質和礦物質含量均高一些，尤其多酚類物質、穀氨酸成分含量較高，抗氧化作用相對較強。

　花生最佳吃法 打漿或蒸煮

　從街頭小吃到國宴，從佐餐佳肴到下酒小菜，花生可謂無處不在，其烹調方法也很多樣，正確吃才能發揮健康妙處。

　生吃最營養。加熱會導致花生中的部分維生素損失，因此熟吃一定程度上會降低花生的營養價值。花生生吃很不錯，表面的外衣具有止血凝血的功效，尤其適合有貧血或者凝血問題的人。

　蒸煮最養生。花生蒸煮後入口好爛、易於消化，特別適合腸胃不好的人食用。鮮花生水分含量高，很適合煮着吃。此外，花生也可以熬湯制粥，比如花生粳米粥、花生燉豬蹄等，具有健脾開胃的功效。

　炸炒熱量高。花生油炸後，外衣中的植物化學物被大量破壞，花生仁里的B族維生素、維生素E和其他營養素也有一定損失，脂肪、熱量等指標都翻倍，吃太多很容易上火，長胖風險也大大增加。過度油炸還容易產生致癌物質，對健康不利。

　五香鹽分多。五香花生米是一道美味可口的地方小吃，放上鹽、花椒、大料、豆蔻、姜等配料醃製，煮熟後食用，五香味濃，非常適合用來下飯。但是因為調料使用過多，容易鹽分超標。

　涼拌風味足。將泡煮的花生與其他蔬菜涼拌吃，蔬菜的清爽與花生中天然的油脂在口腔中相遇，清爽不油膩。比如，老醋花生米搭配菠菜，紅綠相間，口感酸甜酥脆，有助增進食慾。

　打漿口感好。花生打漿後口感順滑，可以做成花生露、花生米糊等，非常適合咀嚼功能障礙人群食用。

　吃花生 每天半捧就夠

　挑選花生要學會「一看、二聞、三嘗」：看果仁是否均勻、外觀是否完整，好的花生顆粒飽滿、外衣緊實、果仁有光澤，聞起來有淡淡的香味，入口後口感醇香;發霉的有「哈喇味」,苦澀刺鼻。

　花生雖好，並非人人適合，除了對其過敏的人，以下幾類人也要少吃：花生脂肪含量多，高血脂患者如果吃多了，會引起血脂上升;高脂肪食物會刺激膽囊，促進膽汁的分泌，對於膽囊切除的患者而言，無法儲存膽汁，因而也不宜多吃花生。

　《中國居民膳食指南(2016版)》建議，平均每人每周吃50～70克堅果，按平均每天10克計算，大約相當於半捧花生米。(人民健康網綜合自生命時報、廣州日報、中國婦女報、人民政協報)