上周日是二十四節氣的小雪，小雪前，北京也迎來了入冬後的第一場雪。冬雪雪冬小大寒，小雪是二十四節氣中的第20個節氣，是寒冷開始的標誌。小雪節氣後將開啟入冬模式。

　在漫漫寒冬中如何順應時節特點，養精蓄銳，且看今天的小雪養生話題。

　吃

　1.適當選擇肉類食物：小雪時節氣候寒冷乾燥，可以適當吃些羊肉、牛肉、雞肉等肉類食物，但需適量，切勿過量。

　2.多吃保護心腦血管的食物：小雪節氣氣候轉冷，是心腦血管病的高發季節，因此為避免血液黏稠，建議多吃一些對心腦血管有益的食品，如丹參、山楂、黑木耳、西紅柿、芹菜、紅棗、紅心蘿蔔等。

　3.多喝水：小雪時節天氣更加乾燥，多喝水，緩解口乾咽燥、便秘、皮膚乾燥等不適症狀。喝水最好選擇溫開水，根據《中國居民膳食指南》(2016版)推薦每天健康成年人攝入1500～1700毫升水，大約7～8杯。

　白蘿蔔水能清熱利尿，梨水可以潤肺止咳，都可以作為不錯的選擇。

　過冬食物推薦

　羊肉

　小雪節氣的最佳飲食少不了羊肉。羊肉富含蛋白質，維生素C，鈣，鐵等礦物質，且膽固醇含量低，能增強人體的體質和免疫力。另外，羊肉所含的能量比豬肉高，吃羊肉可以促進血液循環，是冬季禦寒、滋補身體的絕佳食品。

　山楂

　《本草綱目》中提到山楂可以「化飲食，消肉積」。山楂作為藥食兩用的水果，不僅含有多種維生素、酒石酸、檸檬酸、蘋果酸等，還含有黃酮類、內酯、人參皂甙、鈣、鐵、硒等營養元素，所含的解脂酶能促進脂類的消化及胃液分泌。因此冬季多吃山楂可以開胃，對於消食也有一定的好處。

　山藥

　山藥富含可溶性膳食纖維和黏蛋白，能夠促進胃腸道蠕動，保護胃黏膜，促進消化。山藥還含有蛋白質和澱粉，這兩種營養物質可以快速地在體內分解成能量，起到抗寒作用，特別適合身體虛弱、抵抗力差的老人和小孩食用。

　紅棗

　紅棗富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵和環磷酸腺苷等營養成分。冬季多吃紅棗，不僅有助於提高身體耐寒能力，而且可以有效緩解疲勞、保護心血管。

　蘿蔔

　俗話說「冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開藥方」。小雪節氣天乾物燥，蘿蔔含水量高達93.4%，是冬季補水的佳品。蘿蔔中維生素及鈣、鋅、鉀、鎂等礦物質含量豐富，可以增強人體免疫力，預防感冒。蘿蔔中還含有大量的膳食纖維，可以增加腸蠕動,促進消化吸收、預防便秘。另外，蘿蔔的口感甜脆，做法也很多，可以生吃，也可以炒菜、燉湯，是老少皆宜的佳品。

　大白菜

　大白菜屬於十字花科類蔬菜。俗話說：「百菜不如白菜」。大白菜中富含膳食纖維、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、鈣、磷、鐵等，對人體的腸道健康、視力發育和免疫力都有很大幫助。大白菜中鋅的含量也在蔬菜中名列前茅，對提高人體的免疫力、補充大腦營養有重要的作用。大白菜不愧為冬季老百姓的「當家菜」。

　常識小連結：臘肉是否可以多吃?

　小雪時節民間有「冬臘風醃，蓄以禦冬」的習俗。小雪節氣後氣溫急劇下降，天氣變得乾燥，是加工臘肉的好時候，一些農家開始動手做臘肉。臘肉深受人們喜愛。

　然而值得注意的是：臘肉不能多吃!因為臘肉中的飽和脂肪酸含量較高，並含有大量的鹽類，而且在醃製過程中會產生大量的致癌物亞硝酸鹽，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險。

　因此臘肉要少吃!

　動

　小雪時節養生要注重戶外鍛煉。適當活動活動筋骨，出出汗，這樣才能強身健體，提高抵抗力，預防疾病。冬季鍛煉要根據個人體質和年齡的不同而有所區別。老年人儘量以溫和的有氧運動為主，有心腦血管疾病的人儘量避免登山等劇烈運動。冬季鍛煉身體要循序漸進，注意強度，每天堅持步行半小時以上，跑步做操以微微出汗為度。

　切忌：冬季窩在屋子裏不出門!

　起居

　穿衣：小雪時節天氣轉冷，感冒也進入多發季節，要及時添衣注意保暖。衣著以保暖為主，輕便舒適為輔。切忌：衣服裹得太緊!衣服太緊太厚，不但限制身體活動，還會影響血液循環。

　環境：小雪時節恰在供暖季，不僅要關心室內的溫度，更應關注室內的通風和濕度。在陽光明媚的天氣多開窗通風，可以保持室內空氣流通，防止室內二氧化碳濃度增高;在散熱設施附近放一盆水，或者採用加濕器加濕，以保持室內空氣濕潤;在室內養幾盆花草可以使居室內充滿清新空氣。切忌：房間溫度太高而濕度太低!這樣會引起身體不適，易引發疾病。

　情緒：小雪時節，天氣陰冷晦暗，此時人們的心情也容易受到影響，所以適時調整心態，保持樂觀的情緒，積極參加一些戶外活動以增強體質，多曬太陽，多聽音樂，多參加娛樂活動，以激發生活熱情。

　作者：孫麗翠(中國疾控中心營養與健康所副研究員)