【健康】減肥定致肥?一文拆解牛油果真面目-香港商报
首页 > 新闻专题 > 文化 > 副刊

【健康】減肥定致肥?一文拆解牛油果真面目

2021-06-29
来源:香港商報副刊

 牛油果是近年常見的超級食物,有搭配沙律、多士等多種吃法,甚至當作正餐。牛油果雖然營養豐富,但同時含有高脂肪,記者專訪英國註冊營養師梁領邦,拆解牛油果的營養價值,指出每天適宜的分量及如何吃得更有益,並推介3款牛油果食譜。



牛油果含有高脂肪,當中大部分屬於不飽和脂肪酸,有助降低壞膽固醇。

 牛油果被稱為超級食物,因為它含有豐富的營養素,如膳食纖維、鉀質、維他命、植物固醇、不飽和脂肪酸、葉黃素、玉米黃素、葉酸等。牛油果對人體有什麼功效?英國註冊營養師梁領邦表示:「有研究顯示牛油果主要有助減少壞膽固醇,減低心血管疾病的風險,當中含有的鉀質有助降低血壓、去水腫,葉黃素、玉米黃素可對抗藍光,有護眼功效,減低患有白內障的機會及黃斑病變的風險。葉酸有助減低血管閉塞的風險。膳食纖維幫助腸胃蠕動,減低膽固醇吸收,維他命K、C、E是抗氧化物,能保護細胞免受自由基的損害。」

 

英國註冊營養師梁領邦表示,攝取健康的不飽和脂肪替代其他類型的脂肪,有助減少炎症和降低患心臟病的風險。

 牛油果的好處

 牛油果屬於水果的一種,相比起大部分水果,牛油果有什麼優勝之處?梁領邦表示:「牛油果比其他水果糖分低,其糖分是香蕉的五分一,大概八成的總碳水化合物屬於膳食纖維,每100克牛油果已有7克膳食纖維,與橙相比,100克只有2.4克膳食纖維,牛油果升糖指數亦較低,有助穩定血糖,而且含有大量植物固醇,在腸道與膽固醇競爭,有助降低膽固醇吸收。牛油果的鉀質相當高,有助降水腫及血壓,每100克有450毫克鉀質,與含有較高鉀質的香蕉及番茄相比,每100克只有350毫克及250毫克鉀質。牛油果也含有大量不飽和脂肪,有助降低壞膽固醇及高血壓。」牛油果不但營養價值高,更有不少功效有利慢性病患者。


牛油果含有不飽和脂肪及豐富纖維,有助提升飽肚感,適量進食有減肥功效。

 牛油果會致肥?

 不過,牛油果其實「很肥」,半個牛油果約含14.7克脂肪,脂肪含量很高,吃多了會致胖,為何說牛油果能有助減肥?梁領邦解釋:「牛油果當中近八成是不飽和脂肪酸,屬於健康脂肪類,有研究顯示平日有進食牛油果的人比起沒有進食的人的體重、BMI及腰圍較小。牛油果的脂肪及大量的膳食纖維能增加飽肚感,從而控制食量及食慾。對於每日攝取量,建議每日不多過半個中形牛油果,約為70克,提醒瘦身人士每一餐都需要均衡飲食,攝取足夠的碳水化合物、脂肪、蛋白質、蔬菜水果等,因此不能單吃牛油果作正餐,而要配合其他食物去攝取足夠營養素,以牛油果取代當餐的脂肪來源,只要適量進食,不會致胖之餘,更有助減重。」若想以牛油果來減肥也要注意卡路里的輸出及攝取,控制飲食配合運動才有效果。


牛油果可代替牛油或果醬涂在麵包上。



牛油果味道濃郁,因此搭配簡單的配菜及烹調方法已足夠。

 如何進食牛油果

 牛油果原產自墨西哥、中美洲一帶,它的油分較高,果肉軟綿。牛油果肉、核及皮是否各有不同食療效果?梁領邦指出:「之前所提及的營養素都在果肉內找到,而有小量數據顯示果皮及核亦有相當高含量的纖維及抗氧化物,但果皮及核的安全性成疑,有數據顯示含有小量毒素,暫時只會建議進食果肉部分。」牛油果的食用方法多元化,生食甚至經烹調後進食亦可,梁領邦表示:「最簡單直接是品嘗原味,當『水果』享用,由於牛油果肉容易氧化變黑,切開後宜盡快食用。高溫煮食也有機會破壞營養成分、抗氧化物,因此生食較為健康,例如可以切開後加黑椒、香草食用,搭配蔬菜增加膳食纖維,或加上三文魚也是常見的吃法。」選擇牛油果時有什麼需要注意?梁領邦表示:「不要選擇有破損的牛油果,可以看牛油果的顏色,綠色較生,深色較熟,可以看牛油果的硬度,愈軟的牛油果代表較熟,並觀察牛油果的頂部及底部,如果是啡色代表較熟,如果是綠色則代表較生。」


雖然牛油果營養豐富,攝取過多也會引致體重上升。

 誰不適合吃牛油果

 食用牛油果時有什麼要注意?梁領邦認為:「由於牛油果的脂肪含量相當高,進食時需要留意食用分量,建議不要與其他脂肪來源一同進食,以免一時不小心進食過量卡路里導致體重上升,例如用牛油果製成醬代替牛油放在麵包上。另外,有幾類人不適合進食牛油果,如患有ibs腸易激綜合症人士,牛油果含有糖醇,它是高發酵性碳水化合物,有機會加劇肚瀉問題。第二類是食用薄血藥的人士,牛油果有高含量維他命K,有凝血作用,吃太多有機會影響藥效。第三是腎功能較低人士要小心食用,牛油果鉀質較高,如果腎臟處理鉀有困難不宜吃。」牛油果功效廣泛,一般人只要注意進食分量,搭配健康、合適的食材,便對身體有益,甚至有助瘦身,以下推介3款牛油果食譜。(文:Karena)

 3款健康牛油果食譜推介

煙三文魚牛油果蛋(二人分)

 食材:1個牛油果(150克)、2顆蛋、2片煙三文魚、香蔥適量、黑椒適量。

 做法:將牛油果切開一半去核,把底部切走一部分讓它可以放平在盤上,把蛋、三文魚放入牛油果內,再放入焗爐焗約8分鐘。

三文魚牛油果檸檬沙律(一人分)

 食材:一份三文魚柳(85克至170克)、半個牛油果(70克)、1/4條青瓜、1個檸檬、半個生菜、香蔥適量。

 做法:將三文魚柳煎熟,將生菜洗淨並切塊,青瓜、牛油果切粒,準備一個大碗,將食材混合併加入檸檬汁、香蔥。

牛油果奇異果青檸雪條(8條)

 食材:1個牛油果(150克)、2個奇異果、400毫升椰子水、1個青檸。

 做法:將牛油果、奇異果切粒,將所有食材加入攪拌機,攪拌成糊狀,再倒入雪條模,放入冰箱冷凍後即可食用。

[责任编辑:副刊]