【健康】紅菜頭知多少?營養師介紹功效、食用方法-香港商报
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【健康】紅菜頭知多少?營養師介紹功效、食用方法

2021-08-24
来源:香港商報副刊

 紅菜頭營養豐富,卡路里低,對心臟、腸道十分有益,長期食用能促進身體健康。記者專訪註冊營養師黃梓君,講解紅菜頭的益處及常見食用方法,她同時推薦三款簡易食譜,並提醒哪三類人士不適宜進食。

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紅菜頭有助通便、排毒及抗氧化,而且能補血和預防貧血。

 紅菜頭被稱為「西方的靈芝」,屬於甜菜的根部,味道清甜,含有豐富營養素。註冊營養師黃梓君表示:「紅菜頭能抗氧、去水腫。它含有豐富膳食纖維,有助保持腸道健康,可增加腸道菌叢的多樣性,而且含有豐富鉀質、鎂質、維他命A及C等,幫助紅血球增生及降血壓,增強抵抗力。紅菜頭最特別的是含有天然抗氧化物甜菜鹼(Betalain),保護細胞不被自由基侵害,從而達到防癌、抗衰老的作用,預防患上心血管疾病,以及幫助身體抗炎。紅菜頭有高含量的硝酸鹽(Nitrate),每100克紅菜頭含有300毫克硝酸鹽,是西芹的兩倍、生菜的3倍、椰菜花的12倍。它是一種天然的血管擴張劑,被證實能有效改善血液循環,幫助放鬆血管,提升血液供氧量從而提升運動表現。」

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食用紅菜頭能加強運動表現及耐力。 

 紅菜頭有助減肥?

 紅菜頭是低卡食物,而且含有豐富纖維,能增加飽肚感,不少減肥人士會選擇飲用紅菜頭汁,黃梓君提醒讀者:「若果日常喜歡飲用高卡路里飲品如珍珠奶茶,在減肥時以較低卡的紅菜頭汁代替能減低總熱量攝取,對減磅的確有幫助。建議飲用紅菜頭汁時要連渣喝以攝取其豐富的纖維,這樣可增加飽肚感,從而減少進食零食或過量進食的機會。值得注意的是,榨汁有可能用超過一個紅菜頭,不知不覺間攝取過多糖分,因此建議直接吃紅菜頭最健康,如拌生菜吃。」想減肥也不能只吃紅菜頭,還要補充蛋白質等其他營養素,黃梓君建議每日食用「三蔬二果」,而紅菜頭可代替其中一份蔬菜,約半碗紅菜頭等於一份蔬菜,配合均衡飲食及運動才能有效瘦身。

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紅菜頭葉比起紅菜頭含有更多營養素。

 莖葉也是「寶」

 除了紅菜頭肉外,它的皮、莖葉可食用嗎?黃梓君表示:「紅菜頭的皮較為骯髒,因此建議去皮食用,而它的莖葉能食用,每100克的紅菜頭葉含有2.57毫克鐵質、762毫克鉀質、30毫克維他命C及114毫克鈣質,而每100克的紅菜頭有0.8毫克鐵質、325毫克鉀質、4.9毫克維他命C及16毫克鈣質,紅菜頭葉的部分營養素含量比紅菜頭還高,因此建議莖葉也保留吃用。」莖葉生吃帶有苦澀味,卻可保存最多的營養素,如果不能接受的話,建議炒熟吃,質感和味道跟菠菜很相似,而且不會苦澀。

 如何烹調紅菜頭?

食用紅菜頭日漸普及,沙律、煲湯、榨汁、清蒸等,有很多烹調方法,黃梓君表示:「紅菜頭生吃能保留最多營養,加熱、榨汁等都會使營養流失。不過生吃紅菜頭帶有苦澀味,因此可以拌以檸檬汁、薄荷葉、蘋果、薑、羊奶芝士等味道較重的新鮮食材配合,可以去除苦澀味。」在保存、挑選紅菜頭時有什麼要注意?黃梓君表示:「新鮮的紅菜頭含有硝酸鹽,如存放不當,硝酸鹽會被細菌轉化成亞硝酸鹽,有機會引致食物中毒。如有需要將已切開的紅菜頭保存幾天,請將其密封於容器或袋中後冷藏,並於3天內食用完畢。挑選時可選擇表面光滑、沒有皺皮、損壞的紅菜頭,最好整顆連莖葉購買。莖葉顏色較翠綠的紅菜頭,代表較多鐵質及水分,如果較暗啞則是較老的紅菜頭。」

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註冊營養師黃梓君表示,糖尿病患者、腎功能欠佳者及患有腸易激綜合症(IBS)的人士要小心食用紅菜頭。

 進食紅菜頭要注意

 食用紅菜頭後,可能會令尿液或糞便變紅,這是正常現象嗎?黃梓君解釋:「紅菜頭中的甜菜鹼是水溶性的天然色素,當中的『甜菜紅素』(Betacyanin)是抗氧化劑,具有清除自由基、預防癌症的作用,天然紅色素會留於尿液及糞便中。有研究顯示約10%至15%的人會有這個現象,特別是身體缺乏鐵質或有缺鐵性貧血的人士,但這現象是無害及會隨着時間消失,因此不需要太擔心,除非紅尿現象在沒有食用紅菜頭的日子也出現,則可能因其他原因導致,便需要找醫生求助。」食用紅菜頭有什麼要特別注意?黃梓君表認為:「糖尿病患者要小心進食紅菜頭,它的果糖不低,會影響血糖穩定,特別是飲用果汁不應超過半杯。腎功能欠佳者也要小心,因這類人士需要注意鉀質攝取,而紅菜頭屬於高鉀的食物,攝取過量有機會導致血鉀過高,嚴重者有機會導致心律不正。另外,若患有腸易激綜合症(IBS)也要小心食用,因紅菜頭含有果聚醣,有機會會令患者感到腸胃不適或肚瀉。」紅菜頭功效多、營養豐富,每日進食對健康有益,但注意任何食物都不應該過量進食,想要試試這種有益的食材,不妨由以下紅菜頭食譜開始!

 三款紅菜頭食譜

  1.        紅菜頭蘋果薑粟米湯(2至3人份)

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材料:紅菜頭1個、蘋果2個、粟米1條、腰果100克、薑 4至5片。

做法:腰果洗淨、浸水,紅菜頭、粟米洗淨去皮,切塊,蘋果洗淨連皮切塊,在煲中注水1.5升,放入所有材料,大火煲滾約10至15分鐘,再轉細火慢滾約1小時,如有需要可加小量鹽調味。

 2.  紅菜頭根鷹嘴豆泥(2至3人份)

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材料:鷹嘴豆半罐、紅菜頭 1個、蒜 1粒、檸檬汁 1.5湯匙、初榨橄欖油 2湯匙、鹽少許、孜然粉少許。

做法:紅菜頭洗淨去皮切粒,隔水蒸熟後放涼,鷹嘴豆倒走水分、用水沖洗。把已蒸熟的紅菜頭、鷹嘴豆及蒜放入攪拌器或食物處理器攪碎,再加入餘下材料攪拌至細滑,如果覺得太乾可加入小量水再攪拌,可依個人口味放入鹽、孜然粉、檸檬汁及橄欖油。完成後可即時享用或放入雪櫃,可存放4至5日。鷹嘴豆泥可以直接享用或作為沾醬、搽麵包、配搭西芹條或蘿蔔條食用,低卡又有益。

 3.  紅菜頭南瓜合桃沙律配羊奶芝士(2人份)

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材料:紅菜頭 1個、小型南瓜半個、紫洋蔥半個、綜合沙律菜1包、合桃 (可先搗碎)約12至15粒、羊奶芝士約100克、初榨橄欖油2湯匙、沙律黑醋1湯匙、黑椒適量。

做法:先把南瓜洗淨去籽、切粒,隔水蒸或滾水煮約10分鐘至軟身,紫洋蔥、紅菜頭、羊奶芝士切粒。所有材料放入大碗中攪拌,最後灑上已搗碎的合桃便可食用。(文、攝:Karena)

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