東京奧運會已經結束，香港在本屆賽事獲得1金2銀3銅佳績，並掀起了全民運動熱潮。

　專業運動員必須遵循嚴格的飲食，以達到最佳表現和體重管理。運動員的驕人成績，除了來自「堅持」，也來自「堅潮」，即「堅」持保持健康「潮」流。何詩蓓、李慧詩等成功的運動員，為了獲得佳績，無論是訓練時間還是飲食習慣，也要維持高度自律，因為在運動期間，身體會比平常消耗更多能量，飲食多樣化和健康食飲習慣，可以在運動時提供能量，減少受傷和日常患病的風險，並確保運動後的體力恢復。對於那些剛開始運動、想要變得更健康的人，可以遵循以下的飲食方針。

（圖片：中新社）

 　攝取提供能量的食物

　1. 碳水化合物

　碳水化合物是大腦和身體的主要能量來源。當碳水化合物被消耗時，身體會將碳水化合物分解成更小的糖分子，也就是葡萄糖。葡萄糖隨後以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中，並在身體活動中再轉化為葡萄糖作為燃料。碳水化合物通過延緩疲勞和運動後更快的恢復來改善個人的運動表現。下表列出含碳水化合物食物的例子，以及視乎運動強度和持續時間而定的估計需攝取量：

　2. 蛋白質

　蛋白質能增加糖原儲存，減少肌肉疼痛和促進肌肉修復和提高運動表現。它也可以幫助建立肌肉和穩定血糖，增加飽腹感。選擇低脂肪的食物很重要，比如瘦肉。因為肥肉或高脂肪的奶製品富含飽和脂肪。一個常見的誤解是，攝入高蛋白（但沒有足夠的碳水化合物）有助於增加肌肉品質，然而，碳水化合物是一種更有效的運動能量來源，而高蛋白攝入反而會增加卡路里含量，導致體重上升。你可以從下列食物中獲取蛋白質：鮭魚、雞胸肉、牛排、雞蛋、低脂奶酪、半脫脂牛奶、杏仁、豆腐和堅果。

　3. 脂肪

　攝入少量脂肪是必要的，但若攝入過多脂肪，卻可能會長胖，因為脂肪的熱量很高。研究顯示，攝入不飽和脂肪有助於降低血液膽固醇，降低心臟病和中風的風險。此外，在三文魚、吞拿魚、鯡魚和鳳尾魚等冷水魚類中發現高含量的不飽和脂肪酸Omega-3，有助於減少炎症和肌肉恢復。可選橄欖油、米棣油、葵花籽油、牛油果油、花生油和茶籽油。即使是好脂肪，建議每日分量不多於5至6茶匙。當中可考慮選擇吸收種子及堅果（南瓜籽、向日葵、芝麻、開心果、杏仁、腰果等）作為油吸收，每日進食約拳頭大的分量，即已吸了2茶匙，並少選擇黃油、椰子油、棕櫚油、沙拉醬、減脂蛋黃醬等。

　4. 水果和蔬菜

　在水果和蔬菜中發現的微量元素在維持運動表現、能量產生和運動過程中的恢復方面發揮重要作用。一項研究顯示，每天吃5至7份水果和蔬菜對鍛煉的人來說是最有益的飲食方法，即至少每日吃1碗半熟菜及2個生果。水果和蔬菜中的維他命C、E、B、鉀和鎂在維持免疫系統的完整性和肌肉力量方面發揮着重要作用。

　維他命C是一種抗氧化劑，可以減少運動過程中積累的氧化壓力，並通過支援白細胞的產生來增強免疫系統。富含維他命C的食物包括橙、番石榴、獼猴桃、花椰菜、羽衣甘藍和莓。

　維他命E也是一種抗氧化劑，可以防止運動引起的氧化損傷，並在運動中提高耐力。它存在於橄欖油、堅果、種子、西紅柿、菠菜和其他深綠色葉菜中。

　維他命B［包括B1、B2、B3、B4、B5、B6和葉酸（B9）］是生產紅細胞和修復受損肌肉組織所必需的。維他命B對能量代謝很重要，在運動過程中將食物轉化為能量。富含維他命B的食物有豆類、堅果、種子、水果和深色的多葉蔬菜。

　鎂和鉀負責能量的產生、肌肉的收縮、放鬆和力量，在花椰菜、紅菜頭、香蕉、牛油果、無花果和綠色蔬菜中找到鎂和鉀。

　持續運動、鍛煉身體，可以消脂、管理體重之餘，又可增強免疫力，對抗疾病，改善情緒，促進更好的睡眠。專家建議每周進行至少150分鐘中等強度的運動，讓我們以奧運選手為榜樣，學習運動員的「堅持」與「堅潮」！（文：李正雅）

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營養師李正雅（Angela），身兼專欄作家，文章見於雜誌、報章，曾編寫書籍，並擔任電視節目《食得健康嗎？》營養顧問，兼具Pilates教練資格。