【健康】有片丨六式簡易動作 提高心肺功能-香港商报
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【健康】有片丨六式簡易動作 提高心肺功能

2022-11-10
来源:香港商報副刊

   (記者:Karena、攝影:崔俊良)自新冠疫情爆發以來,人們的生活習慣大為改變,經常面對熒幕、減少外出,少運動。勤做運動與增強免疫力息息相關,特別是對抵抗力較弱的年長人士及小朋友;且曾經確診的人士肺部受損,難以回復以往的心肺功能,也應多運動。記者專訪體適能總會行政總監黃永森,示範6個使用道具的簡單動作,每天花半小時便能逐步加強心肺功能。

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體適能總會行政總監黃永森表示,強化心肺功能可以預防疾病,市民應逐步把運動融入生活中。

   疫下學生留在家中上網課,長者擔心染疫也減少上街,康樂活動大減,令市民體能下滑,體適能總會行政總監黃永森表示:「體適能包括心肺耐力、肌肉適能、關節柔軟度、身體組合成分(體內的脂肪及肌肉比例),這四大範疇與身體健康有密切關係,心肺耐力愈好,可減低患上心血管疾病的機會,肌力訓練能減少骨質疏鬆,至於脂肪過多與糖尿病、高血壓有關,提高關節柔軟度亦可減少日常活動受傷的機會,疫下市民更應增加體能訓練。」在「中招」後肺部受損,出現長新冠的徵狀,如肌肉無力、呼吸困難、咳嗽胸痛、胸悶、關節疼痛等。要提升心肺耐力,應進行中至高強度的訓練,但有長新冠徵狀的患者難以完成,黃永森建議:「在肺炎康復後,可多進行訓練心肺耐力的運動,同時提升肌肉耐力及關節靈活度,以承受運動量。市民可以由增加活動量開始,如步數就是很好的指標,如維持每天步行8000至10000步,再進行更多提升心肺耐力的訓練。」

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長者在家可使用注水式啞鈴、織物彈力帶、握力環、單車運動器等輔助工具提升運動量。圖為「耆跡再現健體計劃」免費派給屋邨長者的健體禮盒。

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家長可以利用豆沙包、海綿球等增加小朋友的運動樂趣。

   訓練循序漸進

   黃永森介紹六式簡易動作,使用海綿球及啞鈴作道具,增加運動效能,若果家中沒有海綿球和啞鈴,可用小枕頭和水樽替代。黃永森表示:「此組動作結合上下肢及軀幹練習,能強肌健絡,循環地鍛煉可提升心肺功能,適合中、小學生、成年人,甚至長者進行練習。初學者可以逐個動作分開練習,盡量重複8至10次為一組,因應能力鍛煉1至3組。進階者可將6個動作串連,每個動作重複8至10次,然後轉另一動作,完成6個動作為一個循環,因應能力鍛煉1至3個循環,可促進心肺功能。」運動時可用自覺辛苦程度(1至10分)來監察運動強度,0分代表沒有運動感覺,4至7分代表中等吃力,8分或以上代表辛苦。黃永森建議進行練習時應維持4至7分自覺吃力程度,宜量力而為。市民可以在Youtube觀看賽馬會家校幼兒體適能學堂及「耆跡再現健體計劃」,內有很多動作的短片示範可供參考。

   運動結合科技

   在進行上述練習時,黃永森建議可配合運動手環、手表或手機上追蹤運動的功能,用心跳率監測運動強度。初學者的運動心率建議為65%至75%最高心率;進階者運動心率建議為76%至90%最高心率(最高心率等於220減去年齡,15至65歲成年人可參考上述運動心率建議)。黃永森並參與即將於11月28日至12月11日舉行的「第二屆聯校智能運動STEM大賽」,比賽引入智能穿戴科技即時傳輸運動數據,今屆比賽會加入AI影像運動識別技術,讓學生在遊戲中練習10式體適能運動,鼓勵學生課餘多做運動。

   第一式:胯下左右手傳球

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做法:首先保持大字形姿勢,左手持球,左腿踏步向前,將身體重心向下移,腿部彎曲,將球由胯下傳去另一隻手,重複動作時可換另一隻腳踏步向前。

作用:訓練手部及腿部肌肉。

   第二式:提手蹲腿

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做法:站立雙手持球,雙腳與髖部同寬,將臀部向後推呈蹲狀,上半身維持挺直,雙手向上伸直將球舉高至頭頂,再站直時雙手放下將球放至胸前,重複動作。

作用:訓練臀部及腿部肌肉。

   第三式:夾球捲腹

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做法:坐在沙發上,雙手持球舉高至頭頂,捲腹提腿將球放至膝蓋間,然後舉起雙手,再取回球、放下雙腿,重複動作。

作用:訓練核心肌群、腹部肌肉。

   第四式:肩上推舉蹲腿

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做法:站立打開雙手於兩側並持啞鈴,雙腳與髖部同寬,吸一口氣將啞鈴舉至最高,雙手保持伸直,同時將臀部向後推呈蹲下狀,保持身體穩定,重複動作。

作用:鍛煉肩部肌群、背部肌群以及雙腿的穩定性。

   第五式:踏點屈臂

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做法:站立手持啞鈴於兩側,左右足跟輪流交替點步,點步時屈臂、啞鈴舉高至膊頭位置,重複動作。

作用:增強手臂、腿部肌肉。

   第六式:左右後弓步

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做法:站立手持啞鈴於兩側,一腳往前跨大步,保持背部直立,兩腳膝蓋均彎曲蹲下,直至前腳的膝關節呈約90度直角,回到原本位置,轉另一隻腳重複動作。

作用:鍛煉大腿肌肉、強化核心肌群。

 

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