【健康】魚油益處多 營養師教你如何補充-香港商报
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【健康】魚油益處多 營養師教你如何補充

2023-03-28
来源:香港商報副刊部

   (記者:Karena)魚油含有豐富奧米加3脂肪酸,不少人為健康,會服用由魚油提煉而成的補充劑,然而營養素補充過量也會帶來健康問題。記者專訪註冊營養師林美靜,講解補充奧米加3脂肪酸的好處和建議攝取量,她並推介三款健康食譜,教讀者從天然食物攝取該種營養素。

   奧米加3是多元不飽和脂肪酸,為人體維持正常生理機能的必需脂肪酸,人體自身無法合成,必須從飲食或魚油等保健食品中攝取。註冊營養師林美靜表示:「魚油是由魚身體提取出來的油。魚含有兩種重要的奧米加3脂肪酸,分別是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。DHA和EPA存在於魚類和其他海鮮中,另有一種α-亞麻酸 (ALA)主要存在於植物油中。」

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註冊營養師林美靜指出,補充適量的奧米加3脂肪酸有助維持心血管健康。

   吃魚油的好處

   補充奧米加3脂肪酸有助維持人體健康,林美靜指出:「攝取足夠的奧米加3脂肪酸可以維持心臟、血管、肺、免疫系統和內分泌系統(產生激素)的正常運作,有助於保持大腦健康,及幫助建造中樞神經和心血管系統。補充奧米加3脂肪酸可以降低血壓和心率,改善血管功能。服用較高劑量,可以降低甘油三酯(血液中的一種脂肪),並減輕炎症,減低動脈粥樣硬化(血管硬化)。有研究結果顯示,飲食中富含EPA和DHA的男性相比起EPA和DHA攝入量低的男性,患晚期前列腺癌的可能性較低。」

   避免攝取過量

   奧米加3脂肪酸攝取充足有益健康,攝取不足會出現以下徵狀,林美靜指出:「缺乏奧米加3脂肪酸會導致皮膚粗糙、鱗狀皮膚,以及紅色、腫脹、發癢的皮疹。根據美國國立衛生研究院 (NIH) 膳食補充劑辦公處(ODS)指出,特別需要補充奧米加3脂肪酸的人士包括有心血管疾病的人及關注癌症、失智症、類風濕關節炎風險的人士。服用過多也可能會導致胃腸道不適,而且當服用抗血小板藥物或抗凝血劑的人同時服用高劑量的奧米加3脂肪酸時,可能會增加出血的風險。根據美國食品及藥物管理局(FDA)和美國婦產科學院建議,孕婦每周海產食用量應少於340克(約200毫克DHA),以限制胎兒受海產中重金屬汞的影響,FDA亦建議孕婦或哺乳期婦女和幼兒避免食用某些魚類,例如稱為King Mackerel的鯖魚品種,以避免攝入大量汞。」

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油脂較多的魚類如三文魚和黃花魚的奧米加3脂肪酸含量較高。

   吃魚能補充

   服用奧米加3脂肪酸有不少好處,但並非人人需要特別補充,日常透過天然食物攝取奧米加3脂肪酸已足夠,如吃魚便能補充一日所需的分量,林美靜表示:「根據美國心臟協會(AHA)的建議,成年人每周應至少吃含高奧米加3脂肪酸的魚類(每次約85克)2次。根據FDA的建議,每天從食物和膳食補充劑中攝取的EPA和DHA奧米加3脂肪酸不應超過3克,除非有特別醫療情況。魚的奧米加3脂肪酸含量各不相同,通常從黃花魚、三文魚、鯧魚、吞拿魚、鯖魚和紅衫魚等來源中發現更高的含量,其中大西洋鯖魚更是低汞的好選擇。建議市民食用不同種類含有較高DHA及較低汞的海產。汞含量較高的魚類有劍魚、長鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚等,應該避免食用。」攝入大量的汞可損害神經系統,特別是發育中的腦組織。汞含量多寡視乎其生活水域而定,一般來說體形較小(一斤以下)的魚、養殖魚、淡水魚的汞含量較低。食物安全中心指出,總汞和甲基汞每周可容忍攝入量,按每公斤體重計算,分別是5微克和1.6微克。

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本港常見魚類的DHA和EPA及非二噁英樣多氯聯苯含量。(圖源自食物安全中心)

   植物性奧米加3脂肪酸

   除了魚類外,素食者亦可選核桃、亞麻籽、奇亞籽或海藻油等作為天然的奧米加3脂肪酸來源,林美靜表示:「奧米加3脂肪酸不僅限於魚類和海鮮,它們也存在於植物油、堅果、種子和大豆食品中,例如亞麻籽油、核桃油、菜籽油或大豆油。飲食時可在穀物、乳酪和沙律中加入磨碎的亞麻籽。烘烤時,用磨碎的亞麻籽代替部分牛油,如使用3湯匙磨碎的亞麻籽與1湯匙水混合來代替1湯匙油,也可以吃枝豆或核桃作為補充奧米加3脂肪酸的零食。奇亞籽也有豐富的奧米加3脂肪酸,它的纖維和蛋白質含量也很高,可以將奇亞籽用作麥片、沙律或冰沙的原料,或者將它們與牛奶或乳酪混合製成布丁,將奇亞籽與水混合也可以作為蛋液的替代品。」

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1盎司分量奇亞籽含有5.055ALA

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由於身體無法分解整個亞麻籽,所以將其磨碎有助於吸收。

   選購魚油丸要注意

   選擇奧米加3脂肪酸濃度愈高的魚油愈具有保健效果,低濃度的魚油因為含有較多非功效成分的雜質,不但沒有補充營養成分,反而造成身體負擔,林美靜解釋:「有些魚油膠囊所含的飽和脂肪與它們所含的奧米加3脂肪酸一樣多,不純正的產品可能會對身體帶來負面影響,如果廠家缺乏有效的淨化和濃縮程序,不單會導致魚油膠囊中飽和脂肪酸保持在高水平,更可能含有有毒污染物和重金屬等,為健康帶來負面影響。」消費者除了要看魚油產品EPA和DHA成分含量及安全性報告,還可以選擇用小型魚類提煉的魚油丸,林美靜表示:「由於深海魚類的DHA及EPA較豐富,有越來越多人推介要吃深海魚油丸,大魚大多含有重金屬,所以用深海遠洋小型魚提煉的魚油丸較好。」要補充足夠的奧米加3脂肪酸,可以透過進食小型魚類攝取,如須透過魚油丸補充,建議諮詢醫生或營養師建議,以確保其分量合適,才有助身體健康。

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魚油丸屬脂溶性,建議在飯後服用效果最好。

   三款富含Omega-3的健康食譜

   1. 茴香慢烤三文魚

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食材:茴香球莖1個、橙1個、檸檬1個、墨西哥胡椒1個、蒔蘿4枝、粗鹽少許、粗磨黑胡椒少許、去皮三文魚片2磅、橄欖油3/4杯、海鹽少許。

做法:橙、墨西哥胡椒切成薄片,檸檬去籽、切成薄片,將烤箱預熱至攝氏275度,將茴香、橙片、檸檬片、4根蒔蘿小枝倒入烤盤,再灑上鹽和胡椒,用粗鹽給三文魚調味,澆上油。烤10至12分鐘至三文魚熟透。將三文魚轉移到盤內,切成大塊,將茴香混合物和烤盤中的油倒入盤子,再用海鹽和胡椒調味。

   2. 檸檬蒜香草醬煎海鱸魚

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食材:牛油半湯匙、特級初榨橄欖油半湯匙、鱸魚1.5磅、麵粉35克、鹽1茶匙、黑胡椒粉半茶匙、大蒜2瓣、白葡萄酒1/4杯、雞湯半杯、切碎牛至1湯匙、切碎百里香1湯匙、切碎歐芹1湯匙。

做法:大蒜切碎,在一個盤中將麵粉、鹽和黑胡椒混合在一起,塗滿魚的表面。在煎鍋中融化牛油,然後加入橄欖油,將魚放入平底鍋中,每面煎3至4分鐘,直至金黃色。把魚拿出來放在盤子上,將白葡萄酒加入煎鍋中加熱。再放入蒜末、牛至、百里香和歐芹炒約30秒,加入雞湯小火慢煮至醬汁濃稠,關火後將醬汁澆在魚上。

   3. 蜜糖奇亞籽乳酪

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食材:奇亞籽2湯匙、原味乳酪100克、藍莓10克、蜜糖適量。

做法:先將奇亞籽加入原味乳酪拌勻,放入雪櫃備用,隨意把奇亞籽乳酪、蜜糖和藍莓加入乳酪上即可享用。

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