都說春眠不覺曉，春天本來應當是睡得很香的季節。在花香中入眠，在鳥語中醒來，在園中散步，再吃上一餐營養豐富的早餐，然後活力滿滿地投入工作學習——這本該是多少人的幸福生活。但是，在現代社會中，即便是春天，也有無數人被失眠困擾，輾轉反側，甚至睜眼數羊到天明。很多容易失眠的人問：飲食和睡眠有關嗎?在安排飲食的時候有什麼考慮呢?這是一個好問題。

　食物中的營養成分對睡眠可能確實有所影響，是多吃蛋白質容易睡着，還是多吃碳水化合物容易睡着呢?多吃東西熱量高一點容易睡着，還是少吃東西減少熱量之後容易睡着呢?這裏就簡單給大家梳理報告一下。

　多吃脂肪時 總的睡眠時間可能會減少

　大部分研究發現，多吃脂肪時，總的睡眠時間可能會減少。

　例如，我國一項對兩千多人進行的跟蹤調查發現，脂肪攝入量高似乎與睡眠時間縮短相關聯。攝入脂肪最多的人，更容易出現每天睡不夠7小時的情況。而攝入脂肪較少的人，會有更大比例能夠睡到7-9小時。國外研究者在中老年人當中的研究也發現了類似的情況，脂肪攝入多、膽固醇攝入多，則睡眠時間短。肥胖者的睡眠時間往往比較短，或許也與喜愛高脂肪食物有關。

　此外，攝入脂肪的時間可能也很重要。有研究發現，在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物，似乎對睡眠質量影響更大一些，延長了入睡時間，減少了快速眼動睡眠時間，增加了夜醒時間。

　晚間吃富含色氨酸的食物 可能有利於睡眠

　研究發現，在高GI膳食的前提下，蛋白質攝入增加會使睡眠持續時間縮短，睡眠之前和起床之後的覺醒性上升，不容易犯困。這可能提示，早上攝入蛋白質是有利於覺醒的，而晚間攝入蛋白質可能造成睡前精神好而不想入睡。

　色氨酸是一種與睡眠相關的氨基酸，因為它能在動物體內轉化為5-羥色胺，這是一種讓人感覺寧靜的神經遞質。同時，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

　然而，如果晚餐吃大量的蛋白質食物，往往會使亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等較大中性氨基酸的數量增加，而色氨酸的比例趨向下降，進入大腦屏障的數量減少，這可能會使5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。

　所以，晚間攝入富含色氨酸的食物，可能是一個有利於睡眠的吃法。一項較早的研究發現，晚餐補充額外添加色氨酸的乳清蛋白，能讓早起時大腦更加清醒不犯困。還有多項研究發現，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸與其他疏水中性氨基酸的比例，這很可能是有利於睡眠的;反之，如果吃大量高蛋白食物如肉類，會使血液中的色氨酸比例下降，從而讓人不想入睡。

　有研究發現高GI的碳水化合物會改善睡眠

　早有研究發現，低碳水化合物高脂肪的飲食與較短的睡眠時間相關聯。在運動員中進行的研究發現，補充碳水化合物之後，睡眠效率提升，需要較少的睡眠時間就能恢復運動疲勞。

　此後的一些研究也證實，高GI的碳水化合物食物會讓睡眠質量得到改善。

　不過，也有研究發現，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指標方面並沒有顯著差異，而且日間攝入較多碳水化合物會導致睡前和起床後更容易犯困。

　從機理上來分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能與其胰島素效應有關。高GI的碳水化合物食物可以提升胰島素水平，同時增加肌肉組織的支鏈氨基酸攝取，在幫助增肌的同時也就減少了這些氨基酸進入大腦，從而升高了色氨酸進入大腦的比例，增加褪黑素合成，從而有利於睡眠。

　簡單說，就是高GI碳水食物激發了胰島素，它把支鏈氨基酸送進了肌肉，把色氨酸送進了大腦，讓褪黑素合成增加，讓人更想睡覺。那些對褪黑素比較敏感的人，以及餐後胰島素分泌量大的人，可能會感覺更明顯一些。

　不過，在白天攝入大量碳水化合物，也有可能帶來睏倦感。故而，碳水化合物與睡眠的關係，還要考慮到攝入時間，以及除了碳水化合物之外，蛋白質、膳食纖維等其他成分的影響。

　缺乏維生素B6的症狀之一就是失眠

　人們在幾十年前就已經發現，維生素B6對睡眠很重要。這種維生素能幫助色氨酸轉化為5-羥色胺。實際上，缺乏維生素B6的症狀之一就是容易失眠。

　維生素B12與晝夜節律的正常運作有關，從而影響到褪黑素的水平。有研究發現，早上攝入維生素B12可以增加清醒度。葉酸和維生素B12有協作關係，它們都是中樞神經系統調節所需要的維生素。葉酸缺乏時會增加失眠和不寧腿綜合症的風險，故而在治療失眠時，醫生可能會建議同時服用葉酸和維生素B12。

　此外，維生素C、維生素E、維生素D缺乏都與睡眠不佳相關聯。維生素D不足時，5-羥色胺的合成會發生紊亂，夜裏的睡眠時間會縮短，而白天則更容易昏昏欲睡。

　在礦物質當中，鈣、鎂和鋅可能有所幫助。特別是鈣鎂元素，在缺乏的時候會更容易發生焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補足它們有利於改善睡眠質量。

　哪些食物有利於改善睡眠?

　目前發現有利於改善睡眠的食物包括酸櫻桃、獼猴桃、香蕉、牛奶等。

　這些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羥色胺或色氨酸的。例如，酸櫻桃富含褪黑素，香蕉則有較多的5-羥色胺。香蕉中的5-羥色胺含量與成熟度有關。隨着自然成熟過程，褪黑素含量會上升;但一旦過熟，含量又會下降。香蕉皮部分的含量是果肉的數倍。

　這裏再推薦一種可能具有促眠效果的飲品：加麥芽糖的熱牛奶。做起來很簡單：把麥芽糖(棒狀、塊狀均可)用乾淨布或廚房紙包起來，搗碎。然後加一勺在熱牛奶里，攪勻即可。乳糖不耐受的人可以用無乳糖牛奶。

　不想喝牛奶的話，還有以下選擇：比如一小碗傳統的百合蓮子小米粥，最好再加一片維生素B6;再比如一個較小香蕉或兩個獼猴桃。

　總之，按目前的主流研究證據，營養素和睡眠的關係大致是這樣的：

　1.攝入過多脂肪不利於入睡，特別是晚上最好少吃點油膩的。

　2.攝入較多蛋白質，會讓人更為清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃點蛋白質，晚上就少吃一點。

　3.攝入較多碳水化合物會讓人睡得更長，特別是晚上吃高GI 碳水化合物食物會讓人入睡更快。不過，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有讓人感覺昏昏欲睡的風險。所以中午可以少吃點碳水化合物，晚上多吃點。

　4.維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D、維生素 C 和維生素 E 似乎都有利於幫助預防失眠。不過，缺乏時補充它們有幫助，不等於吃得越多越好。蔬果和全谷雜豆有利於攝取足夠的 B 族維生素，接觸陽光能得到維生素 D。

　5.鈣鎂元素有利於緩解焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補足它們有利於改善睡眠質量。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳製品有利於攝取充足的鈣和鎂。

　小米、牛奶等食物，因為其蛋白質中色氨酸的比例較高，和肉類等食物相比，更有利於改善氨基酸平衡而有利於睡眠。

　文/范志紅 (中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家)