【健康】攝取益生菌一定要吃補充劑?-香港商报
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【健康】攝取益生菌一定要吃補充劑?

2023-05-24
来源:香港商報副刊

 (記者:Karena)益生菌除了有助腸道健康,亦有增強免疫力、預防濕疹等好處。怎麼吃、何時吃,才能發揮其真正功效?記者專訪註冊營養師鄺柏羲,講解進食益生菌的好處及方法,他並推介三款富含益生菌的食譜,教讀者如何由天然食物中攝取益生菌。

註冊營養師鄺柏羲表示,補充益生菌可讓腸道好菌增加,維持菌叢種類的多樣性。

 人體的消化系統內有好菌和壞菌,若腸道的壞菌增加便會影響腸胃功能,引致便秘、腹瀉等腸胃問題,而補充益生菌能維持腸道健康,鄺柏羲表示:「腸道內的壞菌會因為便秘、肉食、老化及壓力等原因大量繁殖,在腸內製造毒素,反覆造成腸內疾病。維持人體免疫力亦要依靠腸道菌叢的平衡,若是壞菌多了,免疫力就會下降。益生菌是指腸道中的益菌,益生菌有助紓緩便秘和腹瀉,幫助腸道蠕動,預防腸道不適症狀。益生菌在腸道內可與病菌競爭,抑制有害菌種的生長,藉此改善腸道菌叢的平衡,亦有助增強及調節免疫力。」

腸道菌叢若失衡,可能引致腸胃發炎、免疫系統失衡等問題。

 益生菌功效多

 想益生菌發揮最大功效,首先需要了解益生菌的種類,鄺柏羲表示:「最常見的菌種包括有嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)、比菲德氏菌(Bifidobacterium species)及乾酪乳酸菌(Lactobacillus casei),三者都能酸化腸道環境,抑制害菌繁殖,緩解消化不適與便秘。某些種類的益生菌更有不同功效,例如副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei)能改善過敏、異位性皮膚炎;鼠李糖乳桿菌GR1株 (Lactobacillus rhamnosus GR1)、洛德乳桿菌 RC-14(Lactobacillus reuteri RC-14) 能預防陰道炎、尿道炎;洛德乳桿菌 (Lactobacillus reuteri)可改善腸胃炎、過敏性鼻炎、抑制胃幽門螺旋桿菌;發酵乳酸桿菌 (Lactobacillus fermentum)能減少在授乳期間造成乳房不適的細菌。」很多益生菌廣告指出吃益生菌能減肥、「吃」出纖腰,其實並非是實,進食益生菌只會幫助排便,不能減去脂肪,鄺柏羲指出:「肥胖雖然與腸道健康有關,但暫時只有小部分研究顯示益生菌具有減重和減少體脂的功效。」

 如何吃益生菌

 益生菌有不少好處,但不是吃愈多愈好,鄺柏羲解釋:「腸道能容納的益生菌有限量,而且過量的單一菌種可能會影響不同菌種間的作用,影響腸道生態平衡。對於一般健康人士來說,建議每日可補充10至100億個CFU單位。某些情況可能會服用100至200億個CFU來提高效果。益生菌不耐高溫,在強酸環境下有機會死亡,未必能全數成功經過胃部到達腸道,建議可在餐前服用,益生菌的存活率相對較高。」如何檢視自己是否需要吃益生菌?鄺柏羲解釋:「如有便秘、肚瀉、濕疹、腸易激綜合症,或有意改善免疫力的人士,都可以嘗試吃益生菌。患上腸胃炎或服用抗生素療程後,因為腸道生態受損,更需要補充益生菌。一般食用益生菌都很安全,只有極小部分人士會出現輕微的副作用,如腹脹、腹瀉或者腸胃不適等。」

發酵食品中含有豐富益生菌,但注意別選擇太甜或太鹹的食品,如無糖乳酪會較健康。

 由天然食物攝取

 益生菌可從天然食品中直接攝取,鄺柏羲指出乳酪、德國酸菜、泡菜、味噌、納豆等發酵食物都含有豐富益生菌。除了益生菌以外,也要注意益生質的攝取,與腸道菌叢密切相關。鄺柏羲表示:「益生質又稱作益生元、益菌生。它是益生菌的食物,有助提升益生菌在腸道的生存機會,但一般人未必需要額外服用益生元補充劑,因為在日常飲食中不難攝取益生元,如蔬果中的膳食纖維正是益生元的主要來源,又或全穀物類食物亦含有豐富益生元。」補充益生菌的同時,要多攝取天然「益生質」,為益生菌提供足夠的養分。

配合均衡飲食如豐富膳食纖維,可增加益生菌在腸道的存活率。

 錠劑、膠囊還是粉末?

 若是外食族或平日工作忙碌人士,飲食不均衡,難以透過天然食物攝取益生菌,可服用保健品適量補充。益生菌補充品應如何選擇?鄺柏羲指出:「粉末狀益生菌吸收率較佳,但就較易受胃酸破壞。錠劑益生菌製作過程經過高溫壓錠,也有機會殺死益生菌,相對膠囊狀益生菌的保護性較高,有助提升益生菌的存活率。購買時可留意產品上的菌株是否得到美國食品及藥物管理局(Food and Drug Administration,FDA),或澳洲治療用品管理局(Therapeutic Goods Administration,TGA)等國際機構認證,證明菌株已有足夠的科研認可其安全性。另外亦可留意產品是否提及當中含有活性益生菌,或是含有特別的保護技術,以增加益生菌存活率。」

膠囊的外殼能確保益生菌在進入腸道之前不會受到消化環境的破壞。

 如選擇進食益生菌補充品,應該持續進食多長時間?鄺柏羲解釋:「若果是針對便秘或腸道不適,持續服用數天至2星期會有改善,而針對免疫力或是濕疹問題,則可能需要數個月,建議諮詢醫生或營養師意見。」除了透過飲食及保健食品補充營養外,平日需要維持正常作息、均衡飲食跟規律運動,才能維持腸道及身體健康。

 三款富含益生菌的食譜

1. 雜莓乳酪杯

食材:無糖希臘乳酪100克、紅莓20克、藍莓20克、草莓5克

做法:草莓去蒂、切粒,準備杯子,加入一層乳酪,然後放入紅莓、藍莓及草莓,再加上另一層乳酪以及雜莓即完成。

2.香蕉可可克菲爾奶昔

食材:克菲爾乳酪200克、香蕉1條、可可粉15克。

做法:香蕉去皮,把乳酪、香蕉、可可粉一起放入攪拌機攪拌10秒鐘後,倒入杯中即可飲用。

3.韓式泡菜冷麵

食材:泡菜、小黃瓜、天使麵、溫泉蛋、韓式紫菜、芝麻。

做法:把雞蛋打入碗中,加入水蓋過雞蛋,放入微波爐微波10秒,重複5至6次,直至蛋白熟透。將天使麵煮熟,撈起泡入冰水冷卻。冷卻後加入泡菜及小黃瓜攪拌均勻,再加入紫菜和芝麻調味,然後放上溫泉蛋。

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