（記者：Karena）益生菌除了有助腸道健康，亦有增強免疫力、預防濕疹等好處。怎麼吃、何時吃，才能發揮其真正功效？記者專訪註冊營養師鄺柏羲，講解進食益生菌的好處及方法，他並推介三款富含益生菌的食譜，教讀者如何由天然食物中攝取益生菌。

註冊營養師鄺柏羲表示，補充益生菌可讓腸道好菌增加，維持菌叢種類的多樣性。

　人體的消化系統內有好菌和壞菌，若腸道的壞菌增加便會影響腸胃功能，引致便秘、腹瀉等腸胃問題，而補充益生菌能維持腸道健康，鄺柏羲表示：「腸道內的壞菌會因為便秘、肉食、老化及壓力等原因大量繁殖，在腸內製造毒素，反覆造成腸內疾病。維持人體免疫力亦要依靠腸道菌叢的平衡，若是壞菌多了，免疫力就會下降。益生菌是指腸道中的益菌，益生菌有助紓緩便秘和腹瀉，幫助腸道蠕動，預防腸道不適症狀。益生菌在腸道內可與病菌競爭，抑制有害菌種的生長，藉此改善腸道菌叢的平衡，亦有助增強及調節免疫力。」

腸道菌叢若失衡，可能引致腸胃發炎、免疫系統失衡等問題。

　益生菌功效多

　想益生菌發揮最大功效，首先需要了解益生菌的種類，鄺柏羲表示：「最常見的菌種包括有嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、比菲德氏菌（Bifidobacterium species）及乾酪乳酸菌（Lactobacillus casei），三者都能酸化腸道環境，抑制害菌繁殖，緩解消化不適與便秘。某些種類的益生菌更有不同功效，例如副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei)能改善過敏、異位性皮膚炎；鼠李糖乳桿菌GR1株 (Lactobacillus rhamnosus GR1)、洛德乳桿菌 RC-14(Lactobacillus reuteri RC-14) 能預防陰道炎、尿道炎；洛德乳桿菌 (Lactobacillus reuteri)可改善腸胃炎、過敏性鼻炎、抑制胃幽門螺旋桿菌；發酵乳酸桿菌 (Lactobacillus fermentum)能減少在授乳期間造成乳房不適的細菌。」很多益生菌廣告指出吃益生菌能減肥、「吃」出纖腰，其實並非是實，進食益生菌只會幫助排便，不能減去脂肪，鄺柏羲指出：「肥胖雖然與腸道健康有關，但暫時只有小部分研究顯示益生菌具有減重和減少體脂的功效。」

　如何吃益生菌

　益生菌有不少好處，但不是吃愈多愈好，鄺柏羲解釋：「腸道能容納的益生菌有限量，而且過量的單一菌種可能會影響不同菌種間的作用，影響腸道生態平衡。對於一般健康人士來說，建議每日可補充10至100億個CFU單位。某些情況可能會服用100至200億個CFU來提高效果。益生菌不耐高溫，在強酸環境下有機會死亡，未必能全數成功經過胃部到達腸道，建議可在餐前服用，益生菌的存活率相對較高。」如何檢視自己是否需要吃益生菌？鄺柏羲解釋：「如有便秘、肚瀉、濕疹、腸易激綜合症，或有意改善免疫力的人士，都可以嘗試吃益生菌。患上腸胃炎或服用抗生素療程後，因為腸道生態受損，更需要補充益生菌。一般食用益生菌都很安全，只有極小部分人士會出現輕微的副作用，如腹脹、腹瀉或者腸胃不適等。」

發酵食品中含有豐富益生菌，但注意別選擇太甜或太鹹的食品，如無糖乳酪會較健康。

　由天然食物攝取

　益生菌可從天然食品中直接攝取，鄺柏羲指出乳酪、德國酸菜、泡菜、味噌、納豆等發酵食物都含有豐富益生菌。除了益生菌以外，也要注意益生質的攝取，與腸道菌叢密切相關。鄺柏羲表示：「益生質又稱作益生元、益菌生。它是益生菌的食物，有助提升益生菌在腸道的生存機會，但一般人未必需要額外服用益生元補充劑，因為在日常飲食中不難攝取益生元，如蔬果中的膳食纖維正是益生元的主要來源，又或全穀物類食物亦含有豐富益生元。」補充益生菌的同時，要多攝取天然「益生質」，為益生菌提供足夠的養分。

配合均衡飲食如豐富膳食纖維，可增加益生菌在腸道的存活率。

　錠劑、膠囊還是粉末？

　若是外食族或平日工作忙碌人士，飲食不均衡，難以透過天然食物攝取益生菌，可服用保健品適量補充。益生菌補充品應如何選擇？鄺柏羲指出：「粉末狀益生菌吸收率較佳，但就較易受胃酸破壞。錠劑益生菌製作過程經過高溫壓錠，也有機會殺死益生菌，相對膠囊狀益生菌的保護性較高，有助提升益生菌的存活率。購買時可留意產品上的菌株是否得到美國食品及藥物管理局（Food and Drug Administration，FDA），或澳洲治療用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA）等國際機構認證，證明菌株已有足夠的科研認可其安全性。另外亦可留意產品是否提及當中含有活性益生菌，或是含有特別的保護技術，以增加益生菌存活率。」

膠囊的外殼能確保益生菌在進入腸道之前不會受到消化環境的破壞。

　如選擇進食益生菌補充品，應該持續進食多長時間？鄺柏羲解釋：「若果是針對便秘或腸道不適，持續服用數天至2星期會有改善，而針對免疫力或是濕疹問題，則可能需要數個月，建議諮詢醫生或營養師意見。」除了透過飲食及保健食品補充營養外，平日需要維持正常作息、均衡飲食跟規律運動，才能維持腸道及身體健康。

　三款富含益生菌的食譜

1. 雜莓乳酪杯

食材：無糖希臘乳酪100克、紅莓20克、藍莓20克、草莓5克

做法：草莓去蒂、切粒，準備杯子，加入一層乳酪，然後放入紅莓、藍莓及草莓，再加上另一層乳酪以及雜莓即完成。

2.香蕉可可克菲爾奶昔

食材：克菲爾乳酪200克、香蕉1條、可可粉15克。

做法：香蕉去皮，把乳酪、香蕉、可可粉一起放入攪拌機攪拌10秒鐘後，倒入杯中即可飲用。

3.韓式泡菜冷麵

食材：泡菜、小黃瓜、天使麵、溫泉蛋、韓式紫菜、芝麻。

做法：把雞蛋打入碗中，加入水蓋過雞蛋，放入微波爐微波10秒，重複5至6次，直至蛋白熟透。將天使麵煮熟，撈起泡入冰水冷卻。冷卻後加入泡菜及小黃瓜攪拌均勻，再加入紫菜和芝麻調味，然後放上溫泉蛋。