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【健康】食什麼、做什麼可加快熱量消耗?

【健康】食什麼、做什麼可加快熱量消耗?

責任編輯:副刊 2020-09-19 17:29:34 來源:香港商報副刊

  疫情下在家中,吃多了外賣或小食,電視或電台也介紹很多美味菜餚,再配合網購優惠,餐廳及超市推出大出血減價,怎能抗拒?愈食愈開心、愈來愈胖,怎麼辦?常把減肥掛在嘴邊,要怎樣吃才可減肥?愛吃是人的天性,有些人心急胡亂選擇坊間減肥法,不但使人營養不良,還會傷身減低免疫力,體重亦會隨時反彈!

文:營養學家李正雅

疫情期間宅在家,不但少運動,又有零食誘惑,難免令脂肪積累。

  其實減肥只須問吃什麼及做什麼,最成功減肥的方法都是1+2=3的簡單道理,就是均衡飲食加上運動。回歸自然味道,只要選對低油鹽糖飲食方法,享食物原味,並注意進食分量,再配合正確的運動(消脂有氧、肌力訓練),瘦身自然就沒有難度!學會健康又快速的瘦身運動後,偶然放縱飲食,也能保持健康體重!

疫情期間不少人喜歡叫外賣,外賣通常多油分、高卡路里,吃太多容易增磅。

  哪種運動最有效減肥?游泳?跑步?跑樓梯?跳繩?現時很流行的波比跳(Burpees)、拳擊?以上運動全都可以消耗多吸收的卡路里。首先要明白引起肥胖的原因,多是因為吃太多高油鹽糖煎炸食物及少運動,慢慢積聚脂肪。每日持續多吃新脂肪,舊日的脂肪又不清,一層又一層的脂肪令身體膨脹,甚至增加患上慢性病的風險,所以要做有氧運動,幫助快速消脂,記得每次做有氧運動20分鐘以上,不論是新的,還是積聚已久的脂肪,都會被身體燃燒作為能量。以下運動的熱量消耗表可作參考。

有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量,並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率等效果。

不同運動所消耗的熱量(以30分鐘計算)

註:實際消耗的熱量同時取決於運動的劇烈程度和時間長短,以及個人體能、技術水平、性別、年齡等因素。

  重點是增加運動時間及強度,愈長時間可消耗愈多脂肪及卡路里,但不是愈多愈好,要視乎個人身體狀況,循序漸進,有痛症時就要休息或諮詢醫生。膝蓋有痛症、身體過重或肥胖人士也不太適合高撞擊有氧運動,如跑步、跳繩、跑樓梯、波比跳等,因為這些運動包含深蹲、跳躍等動作,對於膝蓋的負擔較大,容易受傷。

運動時要小心深蹲、跳躍等動作,對膝蓋負擔較大。

  另外,有氧運動可活動全身,改善心血肺功能,預防心臟病或其他慢性疾病。多項研究指出做運動可增加新陳代謝率,至少24小時內增加消耗熱量,如運動時間較長,在整日休息時,仍然增加消耗熱量。所以做有氧運動對消脂非常有效。報告指出時間愈長,更可加強全日休息時間的新陳代謝率。

進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的 65%至85%之間、持續至少20分鐘,才算有效的有氧健身。

  如想事半功倍,不得不加肌力訓練,增加肌肉,鍛煉大肌肉如腹背肌、大腿、小腿、 手臂等。因為身體肌肉較脂肪更易在全日增加新陳代謝率。例如10磅肌肉在休息時可消耗50卡路里,而10磅脂肪只消耗20卡路里。所以鍛煉肌肉總好過積存脂肪,更有效保持健康體重。即使不是人人也會上健身室做肌力訓練,在家中一樣可以做瑜伽、普拉提、啞鈴、俯卧撐、捲腹、平板等,每種動作做10至12次為一組,在連續做2至3組,一星期做2至3次,都可鍛煉肌肉。更留意肌力訓練毋須天天做,因要讓肌肉休息增長,修身鍛煉肌肉才有更好效果。

針對全身肌群做肌力訓練,也能使脂肪燃燒,轉換成健美的線條。

  做完運動後應控制飲食,避免因疲憊而飲食過量。有氧運動及肌力訓練都可以在家中進行,不用買其他運動器材,在家中只需要很小的空間,加上徒手就可以做。邊看電視邊做運動,很易實行!如想有更好堅持,找同伴一起做,互相鼓勵,再尋找喜歡的運動,成功必在望!

​除了做運動外,控制飲食也十分重要,應多吃蔬菜、水果,少吃高脂、高糖的食物。

營養師李正雅(Angela),身兼專欄作家,文章見於雜誌、報章,曾編寫書籍,並擔任電視節目《食得健康嗎?》營養顧問,兼具Pilates教練資格。

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