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【健康】月餅糖衣陷阱 營養師教你健康食法

【健康】月餅糖衣陷阱 營養師教你健康食法

責任編輯:副刊 2020-09-24 19:44:37 來源:香港商報副刊

      中秋將至,吃月餅、賞月是傳統習俗。月餅是高熱量、高油脂及高糖食物,應怎樣選擇較健康?記者訪問註冊營養師梁嘉文,拆解各式月餅營養成分,講解進食時應注意的分量,破解低糖月餅的陷阱,並推介三款自製消滯食物。


文、部分圖片:Karena

中秋節吃月餅,應節又美味,但每次進食時應注意分量,不宜多於四分一個。

       除了傳統蓮蓉月餅、五仁月餅,近年流行流心奶皇月餅、冰皮月餅等選擇,不論選購哪款月餅,都應該看清盒上的營養標籤,注意脂肪、糖分和熱量含量,以免攝取過量,損害健康。在眾多月餅之中,以雙黃白蓮蓉月餅的卡路里最高,一個已達800卡路里,即約3碗半飯的熱量,註冊營養師梁嘉文表示:「傳統蓮蓉月餅外皮以豬油搓揉,豬油屬於飽和脂肪,蓮蓉也會加入大量糖及油去炒,當中有8茶匙的油及11茶匙的糖,進食過量會增加血液中的壞膽固醇,引起心血管疾病,建議每次進食少於四分之一個。」除了攝入過多卡路里,過多的糖分也不利健康。世界衛生組織建議,每日糖分攝取量應在25克或以下,四分之一件傳統月餅(約50克)已有約15克糖,已佔攝取限制量的六成。

傳統月餅製作時會加入大量豬油及糖分,進食時應注意分量。

      相對傳統月餅,梁嘉文認為冰皮月餅會較健康:「冰皮月餅使用糯米粉製作餅皮,比起傳統月餅健康,但也等於攝取了2茶匙油及4茶匙糖,而且不同餡料有不同熱量,如芝士、蛋黃、芝麻等內餡熱量較高,脂肪有可能高一倍。若餡料為水果也不會較健康,因為加入了果醬混合,熱量也很高,應選擇綠豆蓉餡料最為低熱量。冰皮月餅脂肪含量比傳統月餅稍低,不過亦不宜吃太多,每次食用不能多過半個,心臟病患者或高膽固醇人士食用時更要注意分量。」

眾多月餅中綠豆蓉冰皮月餅最為健康,脂肪含量是傳統雙黃白蓮蓉月餅的一半。

下表列明常見月餅的重量、卡路里、糖、脂肪:

現時流行的「流心」餡料月餅,因要製成流心效果,必須加入忌廉及奶黃,飽和脂肪或比傳統月餅更高。

注意進食分量

       為健康着想,任何款式的月餅,每次食用分量應控制在200卡路里內,10克油脂(2茶匙油)及15克糖分(3茶匙糖)。梁嘉文補充:「如有病患不建議食用超過8分之一個月餅,較在意身形的人,一星期不要吃超過3次,或每次吃完可做30分鐘以上的運動抵銷卡路里。另外,切記不要空腹吃月餅,由於月餅是高糖食物,對於胃腸不適者可能出現泛酸的情況。夜晚也不適合用月餅來充飢,會加重腸胃的負擔,影響腸胃休息,也不能把月餅當正餐,只能作為兩餐之間的小食,例如下午茶時間。」

註冊營養師梁嘉文建議,吃月餅時可切成小塊與親友共享,切勿把月餅當正餐。

低糖月餅等於健康?

       市面上推出聲稱用料較健康的低糖月餅,它們真是「健康之選」嗎?梁嘉文表示:「低糖並不等於無糖、低脂和低卡,低糖月餅利用麥芽糖醇代替砂糖,糖分雖比一般月餅低,但脂肪和卡路里含量沒有減少。攝取糖醇時升糖指數較砂糖低,轉化葡萄糖的速度較慢,更能有效控制血糖,也更能給予飽足感,但最後都會由肝臟轉化成葡萄糖,因此糖尿病患者仍然要注意進食分量。」為了達到正常月餅的口感,低糖月餅可能用多了蓮子及植物油,脂肪更高,所以不要被低糖兩字誤導,以為低糖月餅等於健康月餅。如果用紫薯、紅豆替代蓮蓉做月餅會較為健康嗎?梁嘉文指出:「用紫薯、紅豆替代蓮蓉做月餅,纖維量較高,但糖分和脂肪未必會低,建議買前留意食物成分表和營養標籤作準。五仁月餅以不同果仁代替蓮蓉,相對糖份較低,也提高蛋白質含量,有助加強飽肚感,堅果中的脂肪多為不飽和脂肪,較為健康,但因為脂肪含量相若,仍然要注意食用分量。」

吃月餅時搭配西柚等時令水果,能增加膳食纖維攝取量,幫助腸道蠕動。

搭配茶飲、水果促進消化

        月餅味甜易膩,吃時可搭配味酸的水果,紓解油膩感,梁嘉文表示:「吃月餅時可搭配菠蘿、木瓜和奇異果,當中含有的蛋白酶是天然酵素,幫助促進消化,又或一些應節水果,西柚、楊桃、柿子都富含維他命C,促進消化,刺激腸道蠕動。進食月餅時不建議進食高糖水果、飲用果汁或其他含糖飲料。除了水果,也可搭配紅茶、薑茶,茶類含有茶多酚,幫助降低血糖水平,也能改善消化問題。如有胃痛、貧血就不宜飲太多。」高熱量的食物,搭配高纖蔬果或無糖茶,使營養攝取較為均衡。若因為吃太多月餅,導致消化不良、腹瀉,可進食不連皮的蘋果或乳酪止瀉,佳節過後可吃得較清淡,平衡脂肪攝取。

以熱泡、無糖茶搭配月餅可以解膩。

自製消滯食物

1) 冰菠蘿

材料:菠蘿、水、梳打粉。

做法:把新鮮菠蘿去皮、去芯、切塊,用70°C溫開水加半茶匙梳打粉浸泡菠蘿,梳打粉激發菠蘿的甜味,也能使進食時嘴唇不會發麻。將菠蘿瀝乾後放入密封盒內,並放入雪櫃冰凍一晚。

功效:冰涼的菠蘿可解口乾,補充水分,富含菠蘿蛋白酶可促進消化。

2) 奇異果乳酪雪條

材料:奇異果、原味低脂乳酪。

做法:將奇異果切粒,把乳酪倒入雪條模具內一半位置,放入奇異果粒,再倒滿整個模,放入冰箱冷藏一晚便可。

功效:奇異果具有豐富纖維及果膠,乳酪含有益生菌,可刺激腸道蠕動,有助排走毒素。 

3) 薑茶

材料:生薑、紅棗、水。

做法:將生薑切碎,放入250ml沸水中,並倒入保溫杯或玻璃杯中,燜十五分鐘以上,如想有甜味可加紅棗。

功效:生薑含有薑辣素,能刺激胃酸的分泌,促進胃部消化和吸收食物,緩解過量飲食導致的腹脹不適。
 

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