不少女士為了追求纖瘦身形，除了做運動，也會選擇生酮飲食法，使之成為一種流行的瘦身方法，其實它如何幫助人體減少脂肪？如何實行以及有什麼弊處？記者專訪營養師凌綺君，介紹生酮飲食的原理，並講解進行生酮飲食時要注意的事項。

生酮飲食以脂肪、蛋白質、蔬菜為主。

   生酮飲食是一種高脂低碳飲食方法，起初是針對癲癇患者而設計，後來出現多個因為生酮飲食而減肥成功的案例，令瘦身人士趨之若騖。究竟生酮飲食的原理是什麼？營養師凌綺君解釋：「人體要獲得能量，主要來自攝取食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質這三種營養素，生酮飲食推翻營養金字塔的概念，傳統的概念以容易消化的碳水化合物為主，脂肪應攝取最少，生酮飲食主張高脂肪、適量蛋白和低碳水化合物的飲食方式，『生酮』的意思是『產生酮體』，需要血糖維持在3.5至4度(mmol/L)之間，人體攝取半碗飯已經超過這個數值，正常空腹情況下血糖水平會維持在5至6度之間。當身體缺乏醣分產生熱能時，會開始將脂肪分解成酮，作為能量的主要來源，以每天攝取脂肪及蛋白質75%、碳水化合物15%為原則。」

營養師凌綺君表示，在沒有攝取醣份的狀態下，由於大腦以及其他器官無法使用脂肪當作能量，肝臟便會開始代謝脂肪。

   預防腦疾病 改善糖尿病

   現代人喜愛甜食，單是從各類包裝飲品中已不知不覺攝取了太多糖分，容易造成肥胖，長期對血糖有不良影響，凌綺君指出：「當攝取大量糖後，血糖會快速升高，此時胰臟會分泌出胰島素，使血糖下降，同時促進脂肪合成，出現如胰島素阻抗、糖尿病等問題，也會促使各種慢性疾病的發生，以及加速細胞老化，使皮膚鬆弛、產生皺紋。生酮飲食有助減輕體重，加快新陳代謝的速度，消耗更多熱量和脂肪，提升身體分解脂肪的能力，抑制脂肪合成。酮體對肌肉、心臟、肝臟、腦部來說是較佳的燃料，但攝取過多碳水化合物時，可能會損害這些器官。生酮飲食有助預防疾病，有研究表明特別是有助減低患上腦疾病的風險，如帕金森病、老人癡呆等。」生酮飲食還有一個很大的好處是調節血糖，以低碳水的飲食減少胰島素分泌，降低血糖波動，對糖尿病也很有效，凌綺君有家人的例子可分享：「家母原本跟隨醫生指示，為了控制糖尿病，每日只能吃麻雀大小的肉，飯麵和菜類則可以多吃，但在檢驗中發現三高指數超標並確診糖尿病，後來我接觸到自然醫學，以生酮飲食法協助母親控制飲食，大半年後可以停藥，血糖指數維持在5至6度的接近正常水平，多年來亦無再超標。」

進行生酮飲食不能吃高醣類食物，如蛋糕、甜品等。

   生酮飲食注意事項

   有指生酮飲食在過程中需吸收不少脂肪和蛋白質，可能會使體內出現高飽和脂肪含量，並增加低密度脂蛋白（LDL），或有機會影響心血管健康，這個說法正確嗎？凌綺君表示：「有研究指出飽和脂肪並不會引起心臟病或影響心血管健康，在選擇食物時可選含有高不飽和脂肪的食物，如牛油果，對心血管或細胞更新有更好的幫助，不能選擇含有反式脂肪的食物。另外，受氧化的脂蛋白會對血管或組織造作破壞，甚至引起發炎反應。要預防脂蛋白氧化，必要條件是減少攝取糖分及澱粉質等令脂蛋白容易被氧化的食物。」

要循序漸進改變飲食習慣，才能使身體適應生酮飲食。

   在起初的「生酮適應期」，部分人可能會出現如頭痛、頭暈、身體疲倦乏力、消化不良、情緒波動等症狀，凌綺君認為：「每個人的體質和營養吸收速度有異，不過人體通常需要一星期適應生酮飲食帶來的轉變。建議新手不要立即把碳水化合物攝入量降至過低，例如降至平日攝取量的一半，如覺得不夠飽就吃肉或蔬菜，維持一星期，讓身體慢慢適應，再達至目標的15%。另外，肝臟病患者、膽囊疾病或膽囊切除者等人士，因膽囊缺失，膽汁不足夠，消化脂肪類、蛋白質食物已有相當難度，未必適合大量肉食，可轉用吸收大量椰子油替代。真正的生酮飲食是較極端及極難堅持的，因血糖必須要低至3.5/4時才能真正生酮，因此我個人主張是低碳飲食，對於一般人較易實行。」

   推介一日生酮菜單

   生酮飲食需要改變飲食習慣，如果想要有效果要持續長時間才有效，如果之後又攝取大量碳水化合物，很容易復胖，因此要有很大決心改變飲食習慣，食物以脂肪、蛋白質、低醣蔬菜為主，凌綺君推介早、午、晚生酮飲食餐單供初次接觸者嘗試：「例如早上可以蛋白質為主，如雞蛋、火腿、雞肉及蔬菜，下午可以吃點心，選擇蝦餃、燒賣、排骨等，避開包點、腸粉等，而晚餐可以選擇扒類、蒸魚及蔬菜。想轉換為『生酮體質』最重要是飲食避免食用使用砂糖的飲品和甜點，米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制，可以多吃肉類、海鮮類、蔬菜，水果也要小心選擇，可選清甜、水分較多的水果，如蘋果、雪梨、西瓜等，應避免糖分高的水果，如香蕉、菠蘿等。在進食時可以先吃蔬菜，再吃脂肪、蛋白質，有助增加飽腹感。」

建立健康低碳飲食，對身體大有益處。

   生酮飲食可以促進脂肪燃燒，以減輕體重，甚至預防腦退化症等嚴重病患，然而突然改變蛋白質和醣的攝取分量，有可能影響心理和身體功能。因此，在進行生酮飲食前，特別是身體原本已有其他健康狀況，應先向營養師或醫生查詢。（文、部分圖片：Karena）