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【健康】代糖飲品不會致肥?認識甜味劑的利與弊

【健康】代糖飲品不會致肥?認識甜味劑的利與弊

責任編輯:副刊 2023-02-27 16:38:24 來源:香港商報副刊

   (記者:Karena) 零卡可樂為什麼還是那麼甜?市面上不少食品標示為低熱量,其實是以代糖代替砂糖,降低熱量同時提供足夠的甜度。食用代糖真的健康嗎?註冊營養師林美靜接受本報記者專訪,講解代糖如何協助控制血糖,拆解代糖會否致癌、造成腸胃不適等疑問,並解說4種市面上常用於飲品的甜味劑的分別。

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常見的不含糖飲品,有機會用了代糖提升甜味。

   現今世代,手搖飲品店、甜品店隨處可見,這些食品飲品含有大量糖分、熱量,進入人體後轉化為脂肪,有損健康。在人們要求減糖的同時,廠商又推出了各種代糖,聲稱低卡、熱量低,讓市民更心安理得地吃甜食。究竟代糖是什麼?比白砂糖更健康嗎?營養師林美靜表示:「代糖可以代替果糖、砂糖為食物增加甜味,可分為甜味劑及糖醇,甜味劑是指任何不包括糖、碳水化合物、糖醇但帶有甜味的化合物。人工合成甜味劑有糖精、阿斯巴甜等,甜味劑並非全是化合物,有些是天然的植物提取物,如甜菊糖。甜味劑一般具有強烈的甜度,比砂糖甜數十至數千倍,因此使用極小分量便可為食物帶來甜味。」

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 甜味劑在汽水、乾果、甜點和香口膠等多種食物中代替糖使用。

   代糖會致癌?

   有些早期研究顯示,某些代糖(如環己基氨基磺酸和糖精)會令實驗動物患膀胱癌,林美靜澄清:「其後有研究指並無具體證據證明甜味劑與患癌有關,根據世界衛生組織就成人及兒童的糖攝取量發出指引,建議游離糖(含熱量的甜味劑)攝取量降至能量總攝入量的10%以下,可減少齲齒方面問題,以及減低因為吃太多糖以致肥胖,因此只要不過量食用,不會危害健康。」有指進食代糖會上癮,其實是因為代糖的甜味高,進食使用了代糖的食物,跟一般含糖食物一樣會刺激味蕾,令人對甜味產生依賴,林美靜指出:「食物安全中心已進行風險評估研究,以確保正常進食含有甜味劑的食物不會損害一般人的健康,然而當長期食用高甜度的食物,會令人越食越甜,長遠來說攝入更多糖分,因此甜食還是少吃為妙。」

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註冊營養師林美靜指出,甜味會令人產生依賴,若長期食用高甜度食品,會令人越食越甜,所以代糖也不宜經常食用。

   糖醇造成腸胃不適

   對於一些人來說,進食過量糖醇可能會導致腹瀉。林美靜指出:「糖醇於腸道的吸收緩慢,容易在腸壁積累,令腸腔內產生多餘的水分,造成滲透性腹瀉,例子包括山梨糖醇、木糖醇、乳糖醇、甘露糖醇和麥芽糖醇。隨着食用次數愈多,人們可能會提高對糖醇的耐受性。其中赤蘚糖醇是一個例外,因為即使大量食用,大多數人也有很好的耐受性,但仍然不建議過分食用。消委會亦提醒,部分研究報告指出甜味劑雖不能被身體吸收,但或有機會令腸道菌叢產生不良反應,影響腸道環境。」

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大量食用代糖可能會影響腸道健康。

   助糖尿病患者控糖

   有些人如糖尿病患者,平日攝取碳水化合物的分量有限制,醫生建議糖尿病病人食用代糖。林美靜指出:「對於容易有高血糖的人士,過量攝入糖會導致胰島素分泌增加,導致更嚴重的健康問題。美國營養與飲食學會將代糖稱為『Free-food』,因為它們不會提高血糖水平,而且甜味劑不會提供大量能量和影響胰島素,加上只需極小分量便可為食物帶來足夠的甜味,有助糖尿病患者控制體重和血糖。然而過量進食含有甜味劑的食物,仍可能令糖尿病患者出現高血糖(因為食物含有其他碳水化合物)或體重上升(因為食物含有脂肪等其他成分),因此適量最重要。」

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人工代糖的甜度比砂糖高數千倍,以現有最甜的代糖「紐甜(Neotame)」為例,比砂糖甜大約7000倍。

   應如何挑選代糖?

   根據消委會指出,4種常用於飲品的甜味劑包括醋磺內酯鉀(俗稱安賽蜜)(Acesulfame Potassium)、天冬酰胺(俗稱阿斯巴甜)(Aspartame)、三氯半乳蔗糖(俗稱蔗糖素)(Sucralose)、甜菊醇糖苷(俗稱甜菊糖)(Steviol Glycosides)。它們的甜度各有分別,與砂糖相比,若砂糖的甜度為1,醋磺內酯鉀甜度約為200、天冬酰胺甜度約為180、三氯半乳蔗糖甜度約為600、甜菊醇糖苷甜度約為250。

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市民可查看成分表便能知道食物是否含有甜味劑,一般會顯示其編號,如上表為一款含有天冬酰胺(951)和醋磺內酯鉀(950)兩種甜味劑的飲品。(圖源自食物安全中心)

   林美靜指出:「挑選代糖時,可考慮代糖的特性來選擇。醋磺內酯鉀不會被人體吸收或累積於體內,是不錯的選擇。甜菊醇糖苷是一種較新的代糖,被不少食品製造商標榜為天然甜味劑,從草本植物甜葉菊中提煉出來,世衛研究報告亦指出其毒性偏低,不會損害人類基因或令人類患癌。天冬酰胺被廣泛用於糖果或低熱量飲料中,含有苯丙胺酸,不適合苯丙酮尿症患者食用,有可能令腦部嚴重受損,造成智力發展問題。要慎選的有三氯半乳蔗糖,是唯一以蔗糖為原料的甜味劑,有研究指在高溫烹飪下可能產生致癌物質『氯丙醇』;亦有外地研究指出大量食用可能阻礙腸道內益菌生長,影響腸道健康。本港現時沒有針對甜味劑含量上限的規例,根據國際糧農及世衛聯合之食品添加劑專家委員會(JECFA)訂立的甜味劑每日可攝取量,每日每公斤體重計算,醋磺內酯鉀為15毫克、天冬酰胺為40毫克、三氯半乳蔗糖為15毫克、甜菊醇糖苷為4毫克。」代糖幫助人們減低熱量攝取,但別以為加入代糖的食品會更健康而過量食用。如想減肥更應改變飲食習慣,多吃蔬果等天然食物,以清水或茶代替含甜味飲品,降低對糖分的欲望,再加上適量運動,才是正確的方法。

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由於代糖不被人體消化及吸收,所以其建議攝取量高於一般糖。


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