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2016「懶人」健身月歷

2016-02-01
来源:香港商報

  【香港商報網訊】對有意願沒時間、有時間沒毅力的「懶人」來說,想要強健體魄,可按全年健身月歷來鍛煉。

  一月打基礎。把基礎運動納入日常生活中,讓身體適應運動的節奏,改善平衡性和身體姿態。每周4次力量訓練或靈活性運動,如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等,或者甩手、靜態拉伸和瑜伽等;每周3次持續至少15分鐘的有氧運動,如慢跑、競走、游泳、瑜伽;每天走至少4000步。

  二月增強肌肉訓練。這樣可加快代謝,身體不易發胖,皮膚也會變得富有彈性。

  三月登山鍛煉。三月是登山踏青的好時節。登山前記得做熱身運動,最好選擇平緩的山坡而不是階梯式陡路。

  四月每天走7000步。對「三高」人士來說快步走最好,每分鐘約120步。

  五月加強有氧運動。夏天建議加大有氧運動強度以塑造體形,每天步行增至7000-10000步,其間加入間隔的力量訓練。

  六月腹部練習塑體形。每周至少做4次腹部訓練,仰面平問雙腳緊緊并攏后上抬10厘米,保持約20秒后放下,重復做20次。

  七月多做水中鍛煉,例如游泳、水中健身操、水中瑜伽等。

  八月嘗試極限運動,可嘗試多種運動混合鍛煉。如果平時以跑步為主,可以試著在水中跑步;常在戶外運動,這個月可嘗試室內鍛煉。

  九月做有益心臟鍛煉,防治冠心病。一是做拉伸運動10分鐘左右,如上臂拉申、側壓腿等。二是散步、慢跑、跳繩、自行車運動或水中健身操等有氧運動。三是做啞鈴、杠鈴、拉力帶等運動讓肌肉反覆收縮及拉伸。

  十月檢驗鍛煉成果。在原有運動計劃上增加瑜伽練習,每周至少3次。不妨嘗試參加馬拉松比賽。

  十一月「修身養性」,放松身體,可做一些平衡能力的基礎訓練,如太極或瑜伽。但要堅持每日必需的最低步行要求。

  十二月合理安排鍛煉時間。上午9時到下午3時適合外出運動:氣溫過低時最好選在室內運動,且做熱身,至少15分鐘,鍛煉以慢跑和快走交替進行。

[责任编辑:蒋璐]
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