【香港商報網訊】對有意願沒時間、有時間沒毅力的「懶人」來說，想要強健體魄，可按全年健身月歷來鍛煉。

　　一月打基礎。把基礎運動納入日常生活中，讓身體適應運動的節奏，改善平衡性和身體姿態。每周4次力量訓練或靈活性運動，如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等，或者甩手、靜態拉伸和瑜伽等；每周3次持續至少15分鐘的有氧運動，如慢跑、競走、游泳、瑜伽；每天走至少4000步。

　　二月增強肌肉訓練。這樣可加快代謝，身體不易發胖，皮膚也會變得富有彈性。

　　三月登山鍛煉。三月是登山踏青的好時節。登山前記得做熱身運動，最好選擇平緩的山坡而不是階梯式陡路。

　　四月每天走7000步。對「三高」人士來說快步走最好，每分鐘約120步。

　　五月加強有氧運動。夏天建議加大有氧運動強度以塑造體形，每天步行增至7000-10000步，其間加入間隔的力量訓練。

　　六月腹部練習塑體形。每周至少做4次腹部訓練，仰面平問雙腳緊緊并攏后上抬10厘米，保持約20秒后放下，重復做20次。

　　七月多做水中鍛煉，例如游泳、水中健身操、水中瑜伽等。

　　八月嘗試極限運動，可嘗試多種運動混合鍛煉。如果平時以跑步為主，可以試著在水中跑步；常在戶外運動，這個月可嘗試室內鍛煉。

　　九月做有益心臟鍛煉，防治冠心病。一是做拉伸運動10分鐘左右，如上臂拉申、側壓腿等。二是散步、慢跑、跳繩、自行車運動或水中健身操等有氧運動。三是做啞鈴、杠鈴、拉力帶等運動讓肌肉反覆收縮及拉伸。

　　十月檢驗鍛煉成果。在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每周至少3次。不妨嘗試參加馬拉松比賽。

　　十一月「修身養性」，放松身體，可做一些平衡能力的基礎訓練，如太極或瑜伽。但要堅持每日必需的最低步行要求。

　　十二月合理安排鍛煉時間。上午9時到下午3時適合外出運動：氣溫過低時最好選在室內運動，且做熱身，至少15分鐘，鍛煉以慢跑和快走交替進行。