白領一族，一整天坐在電腦前低頭伏案工作，容易造成肩頸痠痛。每日只須抽出十分鐘拉筋，就可以放鬆僵硬的肌肉。記者請來瑜伽導師Jyothi示範五招簡單拉筋動作，在辦公室或家中隨時可進行，預防痛症，減輕身體疲勞。
撰文、攝影：Karena
瑜伽導師Jyothi指出想擁有「天鵝頸」並改善寒背，第一步就要伸展肩頸肌肉。
上班族常用電腦，肩膀及手臂後側容易僵硬、疲勞。
現代人經常長時間坐在辦公桌前工作，使用電腦、手機等，頸與肩膀容易負荷過重。長時間低頭會造成頸椎壓力上升，頸部後方的肌肉和韌帶鬆弛，失去彈性。肩膊最大的肌肉是三角肌，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、發炎，就會引起肩膀不適。上班族經常長時間固定同一姿勢用電腦，加上坐姿不正確、頭部前傾及寒背，令到肩頸出現繃緊，除了有痛楚感覺，還會令活動範圍受限制，轉頭或舉高手時都可能感到不適，長遠更會影響日常生活。
三角肌按照肌肉纖維的方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
坐姿不正確，如頭部前傾及寒背，容易令到肩頸兩側和後方肌肉繃緊。
每天拉筋紓緩痛楚
平時甚少運動的人，可藉由簡易的伸展操延伸頸椎、肩膀和手臂肌肉，消除日常生活中累積的疲勞。不少人以為做完運動才需要拉筋，但其實正常成年人每天都應該伸展身體，才能預防痛症出現，減輕身體疲勞。長期用同一姿勢坐着工作的上班族，更特別需要伸展肩、頸、膊位置，瑜伽導師Jyothi表示：「透過適當的伸展，有助拉長繃緊的肌肉，還原肌肉應有的彈性、促進血液循環。上班族在辦公室工作時每隔2小時便要郁動身體，每日花十分鐘做以下5個伸展動作，可紓緩肩、頸、膊的繃緊及預防痠痛。注意伸展時要保持呼吸長而順，每個動作可做三組，較緊的一邊可多做幾次。」
第一式：左右側頸
將左手繞到右邊耳朵上方，吸氣用前臂的力量把頭部推向左邊，右手可按右肩膊達至拉扯感，注意挺胸不要寒背，保持3至5個呼吸，轉另一邊。把右手從背後繞到腰間，伸展程度會更多。
功效：伸展頸及肩膊肌肉。
第二式：向前側頸
做法：將右手舉起放在頭上的左後方，頭部傾向右邊、低頭，施力向下按，左手從背後繞到右腰間，注意挺胸不要寒背，保持3至5個呼吸，轉另一邊。
功效：伸展頸及肩膊肌肉。
第三式：頭往後仰
做法：兩掌交疊放於胸前，輕力向下按，並把頭部向後傾，保持3至5個呼吸，可針對左邊及右邊的胸肌再重複施力，多角度拉扯肩、頸、胸前肌肉。
功效：伸展胸前筋膜及頸部肌肉，預防寒背。
第四式：側彎伸懶腰
做法：放鬆肩膊、挺胸收腹，吸氣把左手舉起向右邊伸展，呼氣向右彎腰，保持3至5個呼吸，轉另一邊。
功效：伸展身體側邊肌肉。
第五式：手臂後抬
做法：準備一條毛巾，雙手拉着毛巾放在背後，挺胸收腹，吸氣手臂向後伸展、舉起毛巾，保持3至5個呼吸，注日意身體不要向前傾，保持與地面成直角。
功效：伸展胸前筋膜及三角肌，拉扯背部肌肉。
雙手合十比起使用毛巾伸展難度更高。
