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【健康】Home office令肩緊膊痛?四式拉筋紓緩疲累

【健康】Home office令肩緊膊痛?四式拉筋紓緩疲累

責任編輯:副刊 2020-08-06 16:27:47 來源:香港商報副刊

抗疫期間,不少企業都實行WFH(Work From Home)制度。在家可以自由吃喝、隨心工作,但長期對住電腦工作時會不自覺寒背、兩肩向前捲縮,為身體肌肉造成壓力,日積月累變成勞損。記者請來瑜伽導師Jyothi,示範四招簡單拉筋動作,以及糾正坐姿小秘訣,在家工作一段時間後不妨跟隨Jyothi動一動,紓展筋骨。

文、攝:Karena


在家工作一兩小時後,可抽5分鐘做簡單的拉伸,有助提神。


在家工作時如覺得疲累,記得留意坐姿是否正確。

糾正坐姿小秘訣

在家工作時翹腳坐、寒背,姿勢不正確會為身體造成壓力,日積月累變成勞損。Jyothi提醒讀者:「人的坐姿十分重要,要提醒自己無時無刻挺直,頸、膊、腰成一直線,如果雙腳凌空,可用書或硬物墊高,使髖關節得以放鬆。如果覺得持續挺直腰部很困難,建議在背與椅之間放橡皮球,放在中背位置,膊頭可向後推,便可使腰部持續挺直。」錯誤的坐姿有可能使工作時愈來愈疲累,造成肩膊和腰部痠痛,因此每日除了做運動及拉筋外,也要保持正確坐姿,才能更有精神地工作。


如果雙腳凌空,可踏着書或硬物。


可在背與椅之間放橡皮球,放在中背位置,這樣即使長時間工作也能使腰部持續挺直。

有些人坐在茶几前工作,喜歡盤腳坐,太集中精神工作,可能幾小時都不會站起來伸展身體,這樣不但會出現肌肉痠痛,長時間不處理更會損傷脊椎及神經,出現麻痹的情況。家中的設施並非為辦公而設,長時間於角度不適合的環境使用電腦工作,久而久之便會造成腰背痛等情況,因此在家工作時也要適量活動筋骨。要紓緩肩頸膊痠痛的問題,可以在家自行拉筋,以下瑜伽老師Jyothi示範的動作不需要太大的空間,甚至坐在椅上就能進行,可放鬆坐骨神經、腰及髖關節。為工作拼搏一兩小時後,不妨停下來,跟着Jyothi動一動!

第一式:椅上扭腰

做法:雙手放在膝上,挺直腰部,右手放在大腿上,由腹部把身體扭向左邊,施力拉伸腰部,保持5個呼吸,轉另一邊。每邊可做兩至三次,較緊的一邊可多做幾次。注意做動作時不要寒背。

功效:鬆弛腰骨,打開上背。

第二式:傾前壓腿

做法:將右腳踝放在左大腿上,左手放在右腳踝上,右手放在右膝上,雙手向下施壓,身體向前傾,保持3個呼吸,之後可換方向再做,愈傾前愈能加深伸展度。可做三至五組,注意做動作時不要寒背。

功效:放鬆坐骨神經、腰及髖關節。

第三式:壓腿扭腰

做法:第二式的起始,將右腳踝放在大腿上,挺腰,左手放在椅柄上,右手放在右膝上,向左扭腰伸展髖關節,右手施力壓腿,保持3至5個呼吸,轉另一邊。可做三至五組,較緊的一邊可多做幾次。

功效:放鬆坐骨神經、腰及髖關節。

第四式:側腹拉伸

做法:坐直,雙手十指緊扣放在背後,吸氣扭腰身體向下。如果發現不能十指緊扣,為免寒背,可把雙手打開,輕放在頭兩側,手臂向上盡量打開,伸延身軀,保持3至5個呼吸,轉另一邊。可做三組,較緊的一邊可多做幾次。

功效:鬆弛腰和膊頭。

 

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