（記者、部分圖片：Karena）每逢農曆新年，每家每戶都會準備過年菜式，不但有各種年糕，還有全盒、盆菜等。大部分賀年食品屬於高糖、高脂，大量進食有損健康。記者專訪註冊營養師梁嘉文，拆解各式賀年食品的「致肥陷阱」，同時分享挑選貼士，並推介三款健康賀年食品食譜。

建議每天最多吃兩片糕點，就不會過量。

   新年少不了吃年糕，寓意步步高升，市面上有不同款式的年糕，如蘿蔔糕、芋頭糕、黃金糕、蔗糖年糕、椰汁年糕等，哪一款最「邪惡」？梁嘉文指出：「最不健康的是椰汁年糕，其次是蔗糖年糕、黃金糕，因為製作時會用上大量糖、糯米粉、粘米粉及椰汁(或椰漿)，較健康的是桂圓糕，卡路里、脂肪及鈉含量都相對較低。由於賀年糕點熱量高，用大量澱粉質製造，所以建議每次吃一至兩件便夠，如果有高血壓、高血脂、糖尿病人士更應該注意攝取量。」

   進食前可參考以下各款年糕的卡路里、脂肪及鈉含量：

註冊營養師梁嘉文表示，糖尿病患者吃了糕點後要減少全日澱粉質攝取量，以免影響血糖控制。

   烹調手法要注意

   選好糕點後，也要注意烹調方法，如何烹煮才較為健康？梁嘉文解釋：「煮食方法會增加其熱量，例如煎蘿蔔糕有130卡路里，而蒸蘿蔔糕則有87卡路里，使用蒸煮、氣炸鍋、焗爐、微波爐翻熱糕點較健康。另外，所蘸的醬料也是致肥元兇，以XO醬為例，一湯匙已含大約84千卡，已接近1.5件蘿蔔糕的熱量。除了熱量的問題，醬料高鈉，高血壓人士要特別注意。市民亦可選擇自製蘿蔔糕，選用冬菇、蝦米、瑤柱、櫻花蝦、瘦叉燒等食材，少鹽少油製成，更為健康。」近年流行素食年糕或低糖年糕，梁嘉文表示：「素食年糕如包含新豬肉材料，也要留意其鹽分含量。所謂低糖年糕，可能只是減少蔗糖、砂糖製造，但製造糕點仍需要用大量粘米粉、糯米粉等，仍有一定熱量，建議淺嘗一兩件為妙。」

選擇堅果類代替「八甜」，除了含有維生素E，還有大量不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇。

南瓜籽含有豐富的礦物質，是代替傳統瓜子的好選擇。

   堅果代替「八甜」

   傳統賀年食品偏向油膩，如油角、煎堆，切勿進食過多，梁嘉文指出：「一粒笑口棗約有52卡路里、油角一隻約130卡路里、煎堆一件約120卡路里。不要輕視它們體積細小，因為都是油炸而成，所以油分和熱量高，容易致肥及增加高血脂風險。建議淺嘗，每日一至兩件，配茶或水果，避免把小食當正餐。」選購新年全盒時可以挑選一些較健康的堅果類、無糖水果乾，代替糖蓮子、糖冬瓜等糖醃食品，梁嘉文表示：「傳統新年全盒內會有『八甜』，如糖蓮藕、糖蓮子、糖馬蹄、糖冬瓜、朱古力、糖果等，它們糖分高，還有防腐劑，多吃對身體無益，更會增加蛀牙風險，且引致食慾不振的情況，影響正餐的營養吸收。如想製作健康全盒，可選擇無糖水果乾（或乾果脆片）、無鹽烘焙堅果（果仁、核桃、開心果、腰果等）、葵花籽或南瓜籽、紫菜、栗子、蒟蒻、米通、全麥餅乾、黑朱古力等。」

 食盆菜時可多選擇餸面的食材，底部的食材吸收了太多醬汁，更為高納、高脂。

吃團年飯時選擇海鮮較為健康，因為脂肪較低、蛋白質高，但也要留意吃太多會難以消化。

   多選擇海鮮

   很多家庭會選擇在團年飯時吃盆菜，一盆集多種餸菜，然而盆菜醬汁高鈉、高脂肪，蔬菜和其他材料吸收湯汁和油分後也變得高卡路里，吃後容易水腫和致肥。梁嘉文解釋：「盆菜多以肉類、海味為主要材料，當中的五花肉、豬手等脂肪含量高，吃的時候建議去皮、去肥膏。食用時可留意烹調方法，例如經過油泡或大量醬汁調味的食材要少吃，如炸芋頭、腐皮、豆卜、鴨掌等。進餐前可先吃半碗灼青菜，再吃其他東西，不要用醬汁撈飯吃，可選擇以紅米、番薯等粗糧代替白米。」有些人吃賀年菜還會搭配酒精飲品、碳酸飲料，梁嘉文認為：「酒精屬高熱量飲品，會影響血糖控制和增加患脂肪肝的風險等。選擇酒精濃度越低越好，啤酒相對比紅白酒低卡。世界衛生組織建議男士酒精飲品上限為2杯，女士上限1杯。其他替代品可選無酒精啤酒、無糖有氣果味水、無糖綠茶、烏龍茶等。」

以茶類代替酒精飲品、含糖飲料更為健康。

   若新年期間脂肪攝取過多，梁嘉文建議佳節過後應吃得清淡，平衡脂肪攝取，她表示：「首先把平日的脂肪攝取量減少，例如從煮食方法入手，多用蒸、滾、快炒、焗的方式去減少用油量。節後可多吃高鉀食物，例如香蕉、橙、番茄、番薯、菠菜等，有助身體排去多餘水分，同時也要多做運動，增加熱量消耗。」假日期間避免進食過量高脂肪、高糖或高鹽的食物，保持均衡飲食，便能健康過新年。

   除了吃外賣美食，不妨自製以下三款健康賀年食品，美味又健康：

1. 「錦上添花」—帶子炒西蘭花

材料：帶子8至10粒、西蘭花1球、蒜頭1至2粒、紹興酒半茶匙、白胡椒粉半茶匙、鹽半茶匙、油1茶匙。

做法：西蘭花切小件，以清水加入鹽浸15至20分鐘。帶子加入半茶匙鹽、紹興酒及白胡椒粉拌勻，醃15分鐘。準備一鍋水加入少許鹽，開火煮滾後加入西蘭花灼5至7分鐘後盛起備用。於易潔鑊中倒入約一茶匙油，開火燒熱後加入帶子，以中火煎至金黃色後盛起。用餘下的油炒香切粒蒜頭，再加入西蘭花炒勻。最後加入帶子再炒勻，上碟即可。

2.  金玉滿堂—西芹腰果炒蝦仁

材料：西芹1棵、即食無鹽焗腰果 (半碗)、蝦仁150克、鹽半茶匙、鷹粟粉1茶匙、蒜2粒、薑3片、白胡椒粉半茶匙、紹興酒半茶匙、蛋白1隻、油1茶匙 。

做法：將大蝦剝殼及去掉蝦線備用。於大蝦中加入鹽、蛋白、鷹粟粉及紹興酒，拌勻醃製10至15分鐘。薑及蒜切片，西芹洗淨後切成小段。開火燒熱油鑊後加入醃好的蝦仁炒至八成熟後盛起備用。用同一個鑊加入約一茶匙油，放薑及蒜片，以中火炒香後再加入西芹炒至稍軟。然後再倒進蝦仁及腰果快炒一分鐘後上碟。

3. 健康寶庫—蔬菜卷

材料：黃芽白半顆、木耳絲半碗、紅蘿蔔絲半碗、金菇半碗、枸杞1/3碗、芹菜1/3碗、豉油1湯匙、麻油1湯匙、胡椒粉1茶匙、糖半茶匙、水300毫升、鷹粟粉少許。

做法：將內餡材料，木耳絲、紅蘿蔔絲、金菇燙煮熟透，加入一半豉油、胡椒粉、麻油，拌勻備用。將黃芽白燙煮軟化，用黃芽白葉包內餡捲起來。水、另一半豉油、糖和枸杞煮開後，用鷹粟粉水勾芡。黃芽白卷擺盤，淋上醬汁即可。