（記者、部分圖片：Karena）褪黑激素是被稱為「睡眠荷爾蒙」的補充劑，服用後會向身體發出信號，令人放鬆入睡。記者專訪英國註冊營養師陳玉儀，講解褪黑激素的功效、安全性，及如何由天然食品或生活習慣改善失眠情況。       

    這世代不少人睡前仍然「機不離手」，電子產品的光線會抑制褪黑激素的分泌，讓生理時鐘混亂，令人失眠，因此有人透過補充褪黑激素來幫助入睡。英國註冊營養師陳玉儀表示：「褪黑激素(Melatonin) 是由人體腦下垂體中的松果體所分泌的一種荷爾蒙，它會根據所接受的光量多少來決定分泌量。褪黑激素的主要任務是主宰人體的生物時鐘運作，隨着季節及白晝而變動，它每天分泌量會消長，控制着人體清醒與睡眠的周期。松果體主要在夜間分泌褪黑激素，日間下降，晚上入睡後其血中濃度為日間的10倍。褪黑激素在血中的濃度與年齡有關，出生3個月後開始上升，3至5歲幼兒的夜間褪黑激素分泌量最高，青春期分泌量略有下降，45歲後大幅下降，到老年時晝夜節律漸趨平緩，甚至消失，因此老人家的睡眠通常較短、睡不好。」

英國註冊營養師陳玉儀表示，褪黑激素在40歲後開始下降，因此隨着年紀漸長，深度睡眠和總睡眠時數都會減少。

    調節生理時鐘

    褪黑激素是一種助補充劑，並不是安眠藥，陳玉儀解釋：「褪黑激素不會讓人馬上昏昏入睡，它的作用是提高睡意和放鬆大腦，令身體知道何時入睡和醒來，有助改善整體睡眠質量。安眠藥則是治療失眠的藥物，作用是抑制中樞神經活動，有助舒紓緩焦慮、讓肌肉鬆弛和安眠等作用，可以讓人很快進入睡眠，但會使人產生依賴性。」

燕麥含有色胺酸、維他命B群等，進食後能幫助入睡。

    部分人士不宜服用

    服用褪黑激素未有特定建議劑量，陳玉儀指出，大部分現有研究顯示每日在睡前兩小時內短期使用5毫克是安全的，然而食用時要注意某些藥物會破壞褪黑激素的自然循環，例如非類固醇消炎藥物、抗凝血劑、免疫抑制劑、降血壓藥等不能同時食用，服用前應諮詢醫生建議。對於其安全性及副作用，陳玉儀表示：「目前褪黑激素對18歲以下孩童及孕婦，哺乳媽媽的安全性研究還不齊全，在未知是否真的安全的情況下，避免服用是比較好的選擇。服用避孕藥的女性、患有自體免疫疾病的人（例如紅斑性狼瘡、類風濕關節炎）、確診憂鬱症的人士均不宜服用。目前研究表明，短期服用且劑量恰當（5毫克內），褪黑激素是安全、無毒且不會上癮，但它也有副作用，例如嗜睡、頭痛、頭暈、噁心、頭重腳輕的感覺、短期抑鬱，尚未有研究證明長期服用高劑量是否安全。」

番茄是富含褪黑激素的食物，尤其是牛番茄，褪黑激素含量較高。

    由天然食物攝取

    除了直接服用褪黑激素補充劑，透過天然食物也可補充身體內製造褪黑色素的原材料，陳玉儀解釋：「褪黑激素的原料包括色胺酸、血清素等，攝取後有助褪黑激素的生成，例如蔬果中的番茄、洋蔥、青瓜，車厘子、香蕉等；穀物類食物的燕麥、米、粟米等；乳製品如牛奶、乳酪等。另外，褪黑激素需要維他命B6合成，因此也可以補充富含維他命B6食物，例如甜椒、葵瓜子、香蕉等。」

牛奶含有色胺酸，能促進血清素、褪黑激素分泌，晚上喝一杯熱牛奶能幫助放鬆入睡。

    增加褪黑激素分泌

    透過改善生活習慣能增加褪黑激素分泌，陳玉儀指出：「曬太陽可提升白天與黑夜褪黑激素的差距，讓晚上比較好入眠，也可幫助褪黑激素在夜晚增加分泌。日常應在晚上10點至11點前上床睡覺，褪黑激素在深夜11時至次日凌晨分泌最旺盛。避免酗酒，酒精會破壞人體褪黑激素在夜間的分泌。關燈睡覺，因開燈睡覺會抑制人體褪黑激素的分泌。白天增加運動或活動量，可降低白天褪黑激素的分泌，晚上較好入睡，也可幫助褪黑激素夜晚分泌量的增加。睡前避免使用電子產品，藍光能容易抑制褪黑激素的分泌。維持理想體重，肥胖會使褪黑激素的分泌受到阻礙。」服用褪黑激素保健品前，建議諮詢醫生或營養師，除了服用營養補充品，市民也可多嘗試透過天然食物或是日常行動增加褪黑激素分泌，促進好眠。

曬太陽能讓大腦分泌血清素，進而轉換成褪黑激素，提升睡眠品質。

    兩款補充褪黑激素的健康食譜

    1. 香蕉燕麥餅（製5片）

食材：熟香蕉1隻、燕麥半碗、低脂牛奶適量。

作法：取一容器將香蕉壓成蓉，接着倒入燕麥、牛奶拌勻，製成麵團。將麵團分成數個、塑形後放上烤盤，放入焗爐焗約12分鐘。如沒有焗爐，也可在易潔鑊煎熟。

功效：香蕉及燕麥含維他命B6，牛奶含色胺酸，它們都是整褪黑色素的原材料。

    2. 雞肉冬菇糙米飯（2人分）

食材：雞胸肉70克、冬菇4隻、糙米1.5杯、鹽1/3茶匙、黑胡椒適量。

作法：將糙米浸泡清水30至40分鐘、冬菇切片後備用。將所有食材和鹽放入電飯煲中，蓋上蓋子並按下開關；待開關跳起，續燜20分鐘再開蓋，最後以黑胡椒調味拌勻完成。冬菇可以用其他菇菌取代，例如秀珍菇。

功效：雞肉提供蛋白質及色胺酸，糙米提供維他命B雜，菇菌類屬高纖食物，並能提升食材天然味道。