立夏剛過，天氣炎熱，是到海邊玩水的好時機，穿上泳衣直奔海灘及泳池前，要多進行腹部訓練運動，把腹肌鍛煉起來。瑜伽導師Jyothi為讀者介紹六式緊實腹肌的動作，塑造身體曲線，讓身形變得更苗條。

六式動作有助減肥瘦腰，更可以放鬆心情。

　都市人長時間坐在電腦前，無論身形是圓潤或瘦削，都會有腹部較為凸出的困擾，腰間的贅肉是最頑固的脂肪，即使在飲食方面着手控制，也未能減肚腩，這時需要針對腹部作出訓練，增強腹部肌肉，緊實腹部線條。

　動作包含身體後傾、平板支撐、平板支撐扭轉式、側板支撐、側板支撐扭轉式以及瑜伽繩拉伸六式，瑜伽導師Jyothi表示：「六式動作有助強化上背部肌肉，鍛煉核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的線條。平板支撐能堅持愈久愈好，能堅持約2分鐘已達致理想效果，但一般人剛開始可能只能堅持30秒，應量力而為，慢慢加長時間。平板支撐、側板支撐幫助維持肩胛骨的平衡，能減輕背部疼痛、改善站姿，但前提是要做對動作，將力量集中在腹部，支撐時收緊臀部和股四頭肌，身體保持挺直，看起來像一字形，切勿縮起雙肩、抬高臀部。」Jyothi介紹以下六式緊實腹肌的瑜伽動作，每天堅持鍛煉15分鐘，大有機會練出馬甲線及腹肌！

　第一式：身體後傾

 　做法：呈跪姿狀，注意背部挺直，雙手伸向前，收緊腹部，將身體向後推，保持3至5個呼吸，然後回到原本位置，重複5組。

　作用：增加腹部核心肌群力量。

　第二式：平板支撐

　做法：雙手屈曲，打開至膊頭寬度，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地，若覺得太辛苦膝蓋可觸地。保持背部、臀部、大腿以至小腿成一直線，收緊背部、腹部及臀部肌肉。臀部切忌提得太高或腹部下沉，眼望前方，保持穩定的呼吸節奏30秒至1分鐘。

　作用：強化上背部肌肉，訓練腹部核心肌群。

第三式：平板支撐扭轉式

　做法：保持平板支撐姿勢，上半身保持不動，腰部須挺直，且背部不可拱起，以腰部力量帶動左右髖骨，觸碰左右兩側地板，此動作一組做10次，每次做兩組。

　作用：鍛煉腹部核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的線條。

　第四式：側板支撐

　做法：側身躺在墊上，以手臂作為支撐，身體傾斜時要維持挺直，並將腹部核心收緊，接着用側腰力量舉起身體，落下時臀部側貼緊地面，此動作一組做20次，每次做兩組，轉另一邊。

　作用：鍛煉側腰肌肉群。

　第五式：側板支撐扭轉式

　做法：保持側板支撐姿勢，以一邊手肘支撐地面，另一隻手舉高，從上方往胸腹畫圈，此動作一組做10次，每次做兩組，轉另一邊。

　作用：加強腰側緊致度及鍛煉手臂肌肉，訓練平衡力。

　第六式：瑜伽繩拉伸

　做法：準備一條瑜伽繩，將它綁在堅固的枱腳旁，站立、雙腳打開至肩寬，把瑜伽繩圈入手中，雙手抱拳扭轉向一邊，此動作一組做20次，做兩組，轉另一邊。

    作用：訓練腹部核心肌群力量及手臀肌肉。（文、攝：Karena）