Omega脂肪酸不只得3，還有Omega 6及9，這些數字是什麼？又如何攝取？需要額外補充劑？

文：營養學家李正雅

人體缺乏Omega-3脂肪酸可能會加速腦部退化。

除了Omega-3脂肪酸身體不能自製並需要從食物攝取之外，另有一種脂肪酸身體都無法自行合成，便是Omega-6，所以Omege 3及6亦稱之為「必需脂肪酸」（Essential fatty acid，EFA），而其他脂肪酸均可以由這兩種脂肪酸逐步合成。

鮭魚的Omega-3含量非常豐富。

三種最常見的Omega-3脂肪酸是EPA（Eicosapentaenoic acid）、DHA（Docosahexaenoic acid）和ALA（α-Linolenic acid）。Omega-3可幫助嬰兒及兒童的神經細胞成長之外，還有很多功能。它是組成人體細胞膜的重要成分，很多研究指出可增加好膽固醇，降低三酸甘油酯（Triglyceride）與血壓，並調節血液凝固、動脈壁收縮和鬆弛，從而幫助預防心臟疾病。其中EPA負責釋放類似荷爾蒙的化合物，叫做類二十碳酸（Eicosanoids），有助於紓緩抑鬱症狀及改善精神分裂症；亦有助減低發炎，尤其是長期病患引起的痛症。還有研究發現身體內含較多Omega-3有機會減低腦部退化及改善記憶力，有助預防認知障礙症。在控制體重方面都有幫助，當消耗Omega-3時，可以降低肝臟脂肪。另外，亦有助改善骨質的密度。Omega-3的食物來源包括鱈魚肝、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚，以及奇亞籽、核桃、亞麻籽等。

如果不習慣直接吃奇亞籽，可以加在麵包或乳酪上一起吃。

Omega3、6需均衡

Omega-6脂肪酸主要用來生產身體所需的能量，亞油酸（Linoleic acid，LA）是其一。雖然Omega-6一定要從食物攝取，但食物來源豐富，包括黃豆油、花生油、果仁、加工零食、速食食物（油炸物）等。不過，如多攝取，可能增加炎症或引起血栓等疾病。

Omega-6脂肪酸來自油炸食物，當在體內的含量過多時，將會導致發炎症狀。

美國國立衛生研究院（The National Institutes of Health）針對這2類脂肪酸的每日攝入量，有以下具體建議：根據馬里蘭大學（University of Maryland）的研究，Omega-6與Omega-3的攝取建議比例為4：1，統計顯示目前成人普遍的飲食比例約為10—20：1，遠遠超出建議比例，所以美國炎症發病率上升，與脂肪酸攝取量失衡有極大關係。很多人喜歡油炸食物及果仁，在日常飲食中很少人缺乏Omega-6，更有可能需要減少攝取Omega-6脂肪酸。

堅果含豐富Omega-3，能平衡過多Omega-6脂肪酸。

Omega-9由身體自行製造，是人體中含量最豐富的脂肪酸，所以沒有建議的攝取量，亦稱之為非必需脂肪酸。研究表示Omega-9都有Omega-3的護心功能，可幫助控制血糖，能增加好膽固醇、降低壞的膽固醇與三酸甘油酯，預防血管閉塞、降低中風及心臟病。食物來源包括橄欖油、芥花籽油、葵花油、腰果、杏仁、花生和核桃等。

芥花籽油含有Omega-9。

在日常飲食中，應多攝取Omega-3、減少Omega-6，而且Omega-6和Omega-9不須額外攝取，反而Omega-3的攝取有可能不足夠，應從吃魚類或堅果來補充。一星期吃2次含高Omega-3的魚類，同時亦可吸收其他的營養素，例如：碘、硒、鈣和維生素D。如不能透過食物達到Omega-3的所需攝取量，才需要額外補充（例如：魚油、磷蝦油等）。

如Omega-3的攝取量不足，可選擇補充魚油膠囊。

營養師李正雅（Angela），身兼專欄作家，文章見於雜誌、報章，曾編寫書籍，並擔任電視節目《食得健康嗎？》營養顧問，兼具Pilates教練資格。