日常需要適當鍛煉身體，而下蹲法、爬樓法、平板支撐三種簡單方法，在家也能進行自我身體鍛煉。

　　1.下蹲法鍛煉

　　下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反覆多次。下蹲法有常規性和加難性兩種練法：

　　1、常規練法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。后續逐步加碼，第一次蹲30個，過幾天再蹲至60個，以后逐步增加數量。

　　2、難度練法。在下蹲時逐步將膝蓋部分控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉伸鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。在下蹲時呼氣，上起時吸氣，如果采用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

　　2.爬樓梯鍛煉

　　上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量，保持關節的靈活性，使雙腿變得強勁有力。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增大肺活量增大。

　　需要注意的是，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在台階中部。

　　3.平板支撐

　　平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

　　平板支撐可鍛煉核心肌群，這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　鍛煉方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　若要增加難度，手臂或腿可以提高。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。