“快走”是很好的运动, 除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外, 只要稍加注意走路的方式, 还可以雕塑身材曲线喔。 今天就与大家分享如何透过简单的“快走”, 达到瘦小腹、瘦下半身与瘦上半身的效果。

　　在针对部位加强之前, 要先知道快走的基本守则, 这样能够增加对肌肉的锻炼, 达到事半功倍的效果, 有效提升基础代谢率。

　　快走基本5守则

　　1. 丹田用力, 骨盘保持正的位置, 背部打直尽量伸展。

　　※ 丹田位置约在肚脐下方7公分, 体内腹部与背部中心处

　　2. 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)

　　3. 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度

　　4. 保持速度, 手肘弯曲成90度, 感觉到背部肌肉被牵动, 搭配快走的速度摆动手臂

　　5. 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作, 每周三次, 每次快走20分钟至1小时

　　瘦小腹快走法(共45分钟)

　　瘦小腹快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动, 这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌, 达到脂肪燃烧的效果。

　　Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉运动(5分钟)

　　丹田呼吸

　　1. 双腿张开与肩同宽, 双手放在丹田上, 意识腹部的变化。

　　2. 用鼻子吸气, 感觉到腹部逐渐鼓起。

　　3. 用嘴巴慢慢吐气, 用20秒的时间把一口气吐完。

　　※ 重复丹田呼吸数次

　　※ 在快走过程中意识保持丹田呼吸

　　靠墙壁瘦小腹运动

　　1. 后脑勺、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立，重心放在身体中心，肩膀放松，双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸。

　　2. 腹部用力，用手用力压腹部，像把背部用力像墙壁推，保持五秒钟。 骨盘保持直立正向, 重复5-10次。

　　Step 2 瘦小腹快走法 (30 分钟)

　　基本快走法:

　　要注意的只有“迈开大步提高速度走”，然后注意文章开始提到的5大基本守则即可。

　　习惯之后可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作:

　　A. 抬腿动作

　　1. 在快走途中, 单脚尽量抬高, 然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,继续前进!

　　※ 脚抬起时, 身体不要向前倾, 背要挺直。这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉。

　　B. X 型走法

　　1. 快走途中, 在吐气时, 将右膝上抬碰到左手肘, 保持三秒钟, 然后回复正常姿势前进4-5步。

　　2. 接下来是用左膝去碰右手肘, 保持三秒钟, 然后回复正常姿势前进4-5步。

　　※ 觉得某边动作比较困难者, 表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次, 以调整身体肌肉的平衡。

　　Step 3 丹田呼吸+ 伸展运动 (5 分钟)

　　快走结束后, 作些简单的伸展操让身体慢慢冷却下来。伸展动作可自由选择但请注意保持丹田呼吸法。

　　瘦下半身快走法(40分钟)

　　其实下半身肥胖的问题主要来自于骨盘不正, 除此之外还会造成手脚冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症状。 赶快藉由快走以及简单的动作来矫正骨盘吧!

　　Step 1 骨盘矫正快走法(10分钟)

　　进行快走之前先确认正确的骨盘位置:

　　1. 两脚张开与肩同宽, 重心均匀放在两脚, 肩部放轻松。

　　2. 缩腹提臀, 感到骨盘处用力, 背部打直, 感到身体向上伸展。

　　骨盘矫正快走法:

　　1. 从上述的站立方法开始。重心放在骨盘与脚跟, 大腿前方尽量放轻松。

　　2. 骨盘位置放正, 感觉从骨盘处踏出一步。抬头挺胸, 大步伐前进。

　　3. 从脚跟处着地, 然后脚底确实接触地面, 从大拇指跟部弹离地面。

　　4. 手臂成90度向后伸展, 然后随着走路的节奏摆动。

　　※ 以正确的骨盘位置行走, 下半身能够确实承受上半身的重量, 达到瘦下半身的效果。

　　Step 2 蹲起骨盘矫正运动 (3组)

　　1. 双腿打开与肩同宽，双手叉腰。然后慢慢蹲下好像要做在椅子上的感觉,感受到背筋伸展, 直到无法继续蹲低为止。感受到大腿肌肉的紧张感然后慢慢回到原来的位置。

　　2. 站起来的瞬间骨盆上提, 向前突出, 同时提臀。重复5次为一组动作。

　　Step 3 骨盘矫正快走法(15分钟)

　　同Step 1

　　Step 4 骨盘上下矫正(3组)

　　使用楼梯一阶的高低差来进行矫正。单脚放在阶梯上, 另外一只脚向下踏。感受到下踏那一侧边的骨盘从腰处运动向上提, 然后回到中心位置。另外一侧也进行相同的动作。上半身不要动是关键, 左右各五次为一组。

　　Step 5 骨盘矫正快走法(10分钟)

　　同Step 1

　　瘦上半身快走法(消除背部的赘肉, 雕塑上半身曲线)

　　手臂伸展快走法

　　这个动作可以促进基础代谢, 改善驼背的问题, 雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的线条。

　　1. 从上述的站立位置开始。从膝盖内侧延整个背部向上伸展, 收下巴, 目光直视前方。

　　2. 配合脚步的节奏, 单手贴近耳朵上举, 然后左右交替, 一边快走。感觉到肩胛骨确实运动到, 并保持丹田呼吸。

　　※ 进行本动作时, 步幅尽量放大, 然后速度稍微放慢, 更能够增加肌肉的负担,达到更好的运动效果。

　　※ 左右各10次为1组, 进行2-3组。

　　背部锻炼快走法

　　本动作能够雕塑背部线条, 同时达到扩胸的效果, 也能够消除手臂的赘肉。更能够提升心肺功能, 提升基础代谢。

　　1. 从上述的站立位置开始。

　　2. 一边快走一边将双手举高贴近耳朵, 手心向前。肩胛骨尽量向上伸展, 感受到肩膀周围的肌肉以及背部肌肉充分伸展。

　　3. 然后慢慢放下手肘与胸同高, 进行扩胸运动, 感受到肩胛骨的伸展。然后手肘上下运动10次为一组, 进行2-3组。